Calculer les besoins en protéines à l’aide de la «méthode de la zone»

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Certains auteurs soutiennent que la masse corporelle maigre (c’est-à-dire la partie non grasse du corps) est le principal déterminant des besoins en protéines. le niveau d’activité devrait également être pris en compte. Barry Sears («The Zone Diet») et Michael et Mary Dan Eades («Protein Power») sont des exemples d’auteurs qui tiennent compte de ces deux facteurs dans leurs recommandations en matière de protéines.

Masse corporelle maigre

La masse corporelle maigre est la quantité de poids corporel qui n’est pas grasse. Cela inclut les os, l’eau, les muscles, les organes et les tissus. La masse maigre est considérée comme importante pour le métabolisme car elle brûle plus de calories pour l’énergie que la graisse.

Mesurer votre pourcentage de graisse corporelle est la première étape vers le calcul de votre masse maigre. Simplement, la masse corporelle maigre est votre poids total moins votre poids de graisse corporelle. Il existe plusieurs méthodes pour calculer la graisse corporelle. Le plus simple est d’utiliser une échelle de graisse corporelle qui utilise l’impédance bioélectrique. Mais vous pouvez également le faire mesurer en utilisant des étriers, un balayage DEXA ou un pesage hydrostatique.

Si vous pesez 150 livres et votre pourcentage de graisse corporelle est de 30 pour cent, c’est 45 livres de graisse. Votre masse corporelle maigre est de 150 moins 45, ce qui fait 105 livres.

Utilisation de la masse maigre pour les besoins en protéines

Selon la formule utilisée par Sears, les kilos de masse corporelle maigre doivent être multipliés par les suivants, selon le niveau d’activité, pour obtenir les besoins quotidiens en protéines:

  • Sédentaire: 0,5
  • Léger activité (p.ex. marche): 0,6
  • Modéré (30 minutes d’activité modérée à vigoureuse trois jours par semaine): 0,7
  • Actif (une heure d’exercice par jour, cinq jours par semaine): 0,8
  • Très actif (10 heures de exercice par semaine): 0,9
  • Athlète: 1,0

Certains experts suggèrent également que les personnes obèses vont à la catégorie suivante.

Parce que toutes les activités qu’ils font sont faites avec un poids supplémentaire, ils reçoivent un crédit supplémentaire pour l’activité.

Exemple de calcul des besoins en protéines

Une personne qui pèse 160 livres a 25% de graisse corporelle. Cette personne a 120 livres de masse corporelle maigre. Si la personne est sédentaire, il devrait consommer 60 grammes de protéines par jour, soit 120 fois 0,5 est égal à 60.

Si la personne est modérément active, 120 fois 0,7 équivaut à 84 grammes, et ainsi de suite. Notez qu’une personne de 180 livres qui a 30 pour cent de graisse corporelle aurait aussi 120 livres de masse corporelle maigre, donc les mêmes chiffres s’appliqueraient.

Estimations des besoins en protéines de l’Institute of Medicine des États-Unis

Il semble que ces chiffres se rapprochent assez de la façon standard de déterminer les besoins en protéines minimaux pour la plupart des gens. L’Institute of Medicine des États-Unis utilise un calcul de 0,37 grammes de protéines par kilo de poids corporel total. Cela se situe entre le besoin moyen estimé de 0,33 gramme par livre de poids corporel et l’allocation journalière recommandée de 0,40 gramme par livre de poids corporel. Les athlètes et les sportifs lourds ont besoin de plus et peuvent souhaiter doubler ces montants.

Si vous voulez rester simple sans avoir à connaître votre poids corporel maigre, vous pouvez utiliser ces chiffres à la place.

Si vous pouvez calculer votre masse corporelle maigre, voyez ce que la méthode Sears / Eades recommande et comparez-la avec le calcul standard.

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