Crêpes au sarrasin farcies aux bananes et au cacao

Faits saillants nutritionnels (par portion)

Calories 215Fat 9gCarbs 29gProtéine 7g Afficher Étiquette nutritionnelle Masquer Étiquette nutritionnelle

115 min Préparation
70 min , Cuisson45 min Portions
6 (1 crêpe farcie chacune) Il y a de bonnes raisons d’inclure les grains entiers dans votre alimentation saine pour le cœur. Ils sont plus riches en fibres solubles et en protéines que leurs homologues raffinés et les études montrent qu’ils réduisent le risque d’AVC, de diabète de type 2, de maladies cardiaques, d’hypercholestérolémie, de maladies inflammatoires et peuvent même vous aider à maintenir votre poids.

Commencez à remplir vos trois à cinq portions recommandées dès le matin. Cette recette de crêpe comporte du sarrasin, un grain entier avec un nom décevant. Les «gruaux» de sarrasin sont en fait des graines denses en nutriments remplies de quantités impressionnantes de fer, de magnésium et de potassium, entre autres nutriments.

Leur saveur de noisette fait un crêpe salé que nous équilibrons avec une tartinade de banane chocolatée sucrée, une façon intelligente d’ignorer le Nutella et d’ajouter des antioxydants, des fibres et plus de potassium à la place. Avec quelques tranches de fraises et des amandes croquantes, vous aurez aussi un repas en forme de dessert.

Ingrédients

3/4 de farine de sarrasin

• 1/4 tasse de farine de blé entier
• 1/4 cuillère à café de sel
• 2 gros œufs
• 2 cuillères à soupe d’huile végétale
• 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille
• 1/2 tasse de lait faible en gras
• 1 tasse eau
• 2 cuillères à soupe de miel (facultatif)
• 2 bananes moyennes, en purée
• 1/2 cuillère à café de poudre de cacao non sucré
• 1 petit avocat, purée (facultatif)
• 8 grosses fraises, tranchées
• 4 cuillères à soupe d’amandes tranchées
• Préparation

1. Fouetter farine de sarrasin, farine de blé entier, sel, oeufs, huile végétale, extrait de vanille, lait, eau et miel, en s’assurant qu’il n’y a pas de morceaux. Vous pouvez le faire dans un mélangeur si vous préférez.

2. Refroidissez la pâte au réfrigérateur pendant une heure. Si vous n’avez pas le temps, vous pouvez passer cette étape, mais cela donne un meilleur produit final texturé.

3. Lorsque votre pâte est prête, enrober légèrement une grande poêle peu profonde d’un enduit à cuisson et chauffer à feu doux.

Remuez et ensuite écopez environ 3/4 tasse de pâte (si vous utilisez une grande casserole) ou environ 1/2 tasse de pâte (si vous utilisez une casserole plus petite). Versez-le dans la poêle, en l’étendant en cercle. Ne soyez pas frustré si votre premier n’est pas parfait – il faut généralement au moins un essai.

4. Faites cuire la crêpe pendant environ une minute et demie, jusqu’à ce que les bords s’enroulent légèrement. Peler avec le bord d’une spatule et le bout des doigts et retourner, en faisant cuire encore une demi-minute de l’autre côté. Set 5. Placez la crêpe cuite sur une assiette pour la laisser refroidir tout en lardant la suivante dans la poêle.

6. Pendant la cuisson de la prochaine crêpe, mélanger la purée de banane et la poudre de cacao.

7. Lorsque vos crêpes sont cuites et refroidies, étalez-y une fine couche de cacao de banane. Plier en deux et étendre une autre couche mince sur le dessus de la moitié. En commençant par la moitié inférieure, pliez un tiers de plus, puis un autre tiers, et enfin le dernier tiers jusqu’à ce que les bords se rencontrent. St 8. Farcir avec des fraises tranchées, saupoudrer les amandes tranchées et en profiter. Vari Variations d’ingrédients et substitutions

Vous n’obtiendrez pas autant de protéines et de calcium, mais vous pouvez facilement utiliser une alternative au lait comme le lait d’amande ou de soja à la place du lait faible en gras. Omettez le miel optionnel si vous optez pour la variété sucrée.

Pour la tartinade, l’avocat est optionnel car il confère une texture plus lourde à la garniture, mais il ajoute aussi de l’onctuosité. Vous pouvez l’ajouter en fonction de vos préférences personnelles. En l’utilisant, vous obtiendrez une portion de gras monoinsaturés sains pour le cœur, qui vous aideront à équilibrer vos «bons» et «mauvais» niveaux de cholestérol.

La plupart des noix offrent des bienfaits pour la santé cardiaque, que ce soit pour leur fibre de remplissage, leur teneur équilibrée en matières grasses ou leur profil en micronutriments (la vitamine E s’est avérée anti-inflammatoire et empêche l’accumulation de plaque dans les artères). Si vous n’êtes pas un fan d’amandes, échangez-les contre des noix, par exemple.

Conseils de cuisson et de service

Vous pouvez faire votre propre farine de sarrasin si vous possédez un bon robot culinaire. Il suffit de pulvériser une demi-tasse pleine de gruau de sarrasin entier à utiliser dans la recette.

La farine de sarrasin fait une pâte lourde, c’est pourquoi l’ajout d’eau devient nécessaire. Assurez-vous de bien remuer la pâte avant de verser une portion.

Vous avez du mal à étaler la pâte dans un cercle parfait? La clé est double: assurez-vous que votre poêle est légèrement huilée et pas trop chaude.

Si la pâte botte et cesse de s’étendre dès que vous la versez, votre poêle n’est pas à la bonne température. Laisser refroidir ou passer le fond sous l’eau froide pendant quelques secondes.

Plier et farcir les crêpes permet une présentation amusante, mais elles sont aussi bonnes que pliées. Suivez les mêmes étapes – étalez la garniture, disposez les fraises et les amandes sur la moitié de la crêpe, puis pliez l’autre moitié.

Notez que cette recette donne 6 grandes crêpes. Selon la taille de votre panoramique, vous pouvez vous retrouver avec plus.