Les pois chiches, autrement connus sous le nom de pois chiches, sont des légumineuses riches en protéines, en fibres et en glucides complexes. Il existe deux variétés de pois chiches: la variété «blonde» qui est vendue principalement au Moyen-Orient et en Amérique du Nord et les pois chiches noirs (aussi appelés Desi) trouvés en Inde, au Pakistan et en Éthiopie.
Les pois chiches sont disponibles toute l’année et peuvent être achetés séchés ou en conserve, ou vous pouvez acheter de la farine de pois chiche (besan), souvent utilisée dans les currys indiens comme épaississant – cette farine contient la moitié des glucides de la farine de blé et est riche en fibres .
Combiner des pois chiches en purée avec du tahini donne du hoummos. Aujourd’hui, il y a tellement de variétés de hoummos qui varient en couleur, en saveur et en calories. En utilisant plus de tahini produit du houmous qui est plus faible en hydrates de carbone et plus riche en calories. Utilisez du hoummos pour tremper les légumes dans une collation riche en protéines et en fibres, ou échangez des condiments riches en matières grasses (comme la mayonnaise) contre du houmous lors de la préparation d’une salade de thon ou de poulet.
| Pois chiches Valeur nutritive | |
|---|---|
| Portion 1/2 tasse en conserve (121 g) | |
| Par portion | % Valeur quotidienne * |
| Calories 100 | |
| Calories de graisse 13 | |
| Graisse totale 1,5 g | 2% |
| Graisse saturée 0 g | 0% |
| Sodium 280 mg | 12% |
| Glucides 17g | 6% |
| Fibres alimentaires 4g | 16% |
| Sucres 1.9g | |
| Protéines 5g | |
| Vitamine A 0% · Vitamine C 0% | |
| Calcium 2% · Fer 6 % | |
| * Basé sur un régime de 2 000 calories | |
Les pois chiches en conserve peuvent être un moyen économique et pratique d’ajouter des fibres et des protéines à votre alimentation, mais ils sont plus élevés dans les variétés sodiques que dans les variétés séchées. Une demi-tasse de pois chiches contient 280 mg de sodium. Pour réduire jusqu’à 40 pour cent de l’excès de sodium, ou environ 110 mg, égoutter et rincer les pois chiches à fond dans l’eau.
Les pois chiches sont aussi une bonne source de protéines végétales. Les protéines jouent un rôle important dans le maintien d’un système immunitaire sain. Il est également le bloc de construction des cheveux, de la peau et des ongles, et est utilisé pour aider à construire le tissu musculaire.
Avantages pour la santé des pois chiches
Les pois chiches sont une excellente source de fibres, contenant 16 pour cent de vos besoins quotidiens en une portion de demi-tasse.
Environ un tiers de la fibre contenue dans les pois chiches est constitué de fibres solubles, ce qui en fait un aliment sain pour le cœur. Des études ont montré que les personnes qui consomment des aliments riches en fibres ont un poids santé et un risque réduit de maladie cardiaque et de cancer.
Les pois chiches sont aussi une bonne source de manganèse et de folate. Ils sont aussi une très bonne source de magnésium, de fer, de cuivre, de potassium et de thiamine.
Les pois chiches, comme les autres légumineuses, contiennent de l’amidon résistant qui ralentit la digestion des glucides. Un peu d’amidon résistant n’est pas digéré dans l’intestin grêle du tout. Au moins une étude a montré que le remplacement des glucides digérés plus rapidement par des légumineuses améliore le contrôle de la glycémie en améliorant la sensibilité à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète. Consommer des aliments riches en amidon résistant peut également améliorer la santé du côlon, y compris la promotion de la flore intestinale saine.
Questions courantes sur les pois chiches
Quelles sont les calories de chana?
Chana dal est le noyau divisé d’une variété de pois chiche connu comme desi ou gramme du Bengale. Il a une saveur douce et terreuse et, lorsqu’il est cuit, il a environ la taille et la forme d’un grain de maïs. C’est l’une des nombreuses légumineuses utilisées pour faire de la dal, qui constitue la base de la cuisine indienne.
Un quart de tasse de chana séchée contient environ:190 calories, 2 grammes de matières grasses, 0 grammes de gras saturés, 0 mg de cholestérol, 0 mg de sodium, 560 mg de potassium, 31 grammes de glucides, 17 grammes de fibres, 1 gramme de sucre et 11 grammes protéine.
Une fois cuit, une demi-tasse contient environ: 126 calories, 1,3 grammes de gras, 0 grammes de gras saturés, 0 mg de cholestérol, 0 mg de sodium, 372 mg de potassium, 20,6 grammes de glucides, 11,2 g de fibres, 0,66 grammes de sucre, 7,2 grammes protéine.
Cueillette et entreposage des pois chiches
Lorsque c’est possible, achetez des pois chiches séchés parce qu’ils contiennent moins de sodium que les conserves. Conservez les pois chiches séchés dans un endroit frais et sombre. Une fois ouvert, placez-les dans un récipient hermétiquement fermé.
Les pois chiches en conserve peuvent être conservés dans un garde-manger ou une armoire et sont bons jusqu’à la meilleure date d’achat.
Des façons saines de préparer les pois chiches
Si vous utilisez des pois chiches séchés, assurez-vous de les tremper avant de les utiliser.
Pour les tremper, vous devez d’abord:
- Prendre l’emballage et enlever les graviers, les gravillons ou les débris
- Placer les haricots dans un bol et couvrir d’eau froide, enlever les peaux et autres objets qui flottent à la surface
- Égoutter les haricots dans une passoire , puis rincez à l’eau froide
- Remettez les haricots dans un bol et couvrez d’eau froide, environ trois tasses par tasse de haricots
- Les haricots doivent généralement être trempés toute la nuit
- Avant utilisation, égouttez les haricots dans une passoire, jetez l’eau
Vous pouvez réduire le temps d’imprégnation en utilisant une méthode de trempage rapide. Pour tremper rapidement les haricots:
- Rincez et cueillez les haricots
- Placez les haricots dans une casserole et assez d’eau fraîche, en les couvrant d’environ deux pouces
- Amenez l’eau à ébullition et laissez mijoter pendant environ deux minutes
- Retirez du feu, couvrez et trempez environ 1 heure
- Égoutter les haricots et jeter l’eau avant utilisation
Notez qu’environ un quart de tasse de haricots secs donne trois quarts de tasses cuites.
Si vous utilisez des haricots en conserve, il suffit de les égoutter et de les rincer avant de les utiliser.
Les pois chiches peuvent être utilisés pour ajouter aux salades, aux soupes, aux ragoûts, aux piments, aux ragoûts, ou un ajout aux plats de grain. Purée de pois chiches pour faire du houmous pour tremper les légumes ou les craquelins de grains entiers. Si vous regardez votre consommation de glucides soyez conscient de votre portion de pois chiches car ils sont riches en glucides.
Recettes aux pois chiches
- Pois chiches aux épinards et aux raisins secs
- Piments chiches marocains J Jalapeno rôti et houmous au citron vert
