Valeur nutritive
Portions: 4 (2 enchiladas chacune)
| Quantité par portion | |
|---|---|
| Calories | |
| 543 | |
| % Valeur quotidienne * | Teneur totale en lipides |
| 25g | |
| 32% Lipides saturés 11g | 55% |
| Cholestérol | 54mg |
| 18% Sodium | 822 mg |
| 36% Car Glucides totaux 60g | 22% |
| Fibres alimentaires 12g 43% | Sucres totaux 9g |
| Comprend 3g Sucres ajoutés | 6% |
| Protéines | |
| 25g | Vitamine D 0mcg |
| 0% Calcium 541mg | |
| 42% | Fer 4 mg |
| 22% | Potassium 1075 mg |
| 23% | * Le% de la valeur quotidienne (VQ) vous indique combien un nutriment dans une portion de nourriture contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. |
| (15 évaluations) Temps total | 35 min |
| Préparation | |
20 min , Cuisine
15 min Portions4 (2 enchiladas chacune) Ces enchiladas de légumes sans gluten avec des haricots et du fromage peuvent donner à notre famille des tacos préférés mardi soir courir pour l’argent. Ils sont non seulement faciles à préparer, mais ils constituent également un excellent moyen de consommer tous les légumes qui sont sur le point de se détériorer. C’est bien mieux que de les jeter!
Une autre chose qui fait plaisir à ces enchiladas végétales, c’est qu’elles sont emballées avec des fibres provenant des haricots, des légumes et du maïs, et qu’elles sont également un excellent moyen d’obtenir vos légumes quotidiens. En fait, certains enfants vont gober joyeusement chou quand il est coupé en petits morceaux, minables, bitty. Ingrédients
1 cuillère à soupe d’huile d’avocat ou d’huile végétale, plus de graisse pour la poêle
1 oignon moyen, haché finement
1 poivron rouge, jaune ou orange, haché finement
- 2 tasses de chou frisé ou autres légumes verts (épinards, bettes à cardes) , etc), hachées finement
- 2 gousses d’ail, hachées
- 1 tasse de grains de maïs congelés
- 1 15 onces de pinto ou de haricots noirs faibles en sodium, rincés et égouttés
- 2 paquets de 8 onces sauce enchilada ou 2 tasses de votre sauce maison préférée , divisée
- 8 tortillas de maïs
- 8 onces de cheddar râpé ou mélange de fromage mexicain, divisé
- Facultatif, pour servir: coriandre hachée et oignons verts, olives tranchées, yogourt grec nature ou crème sure, avocat tranché
- Préparation
- Préchauffer le four à 350F. Graisser un plat allant au four 13 x 9 avec de l’huile d’avocat / végétale.
- Préparez les légumes: hachez-les finement à la main ou utilisez un robot culinaire avec une lame coupante pour hacher les oignons, le chou frisé et les poivrons (coupez-les tous séparément), puis mettez de côté.
Chauffer l’avocat et l’huile végétale dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter l’oignon haché et faire sauter pendant 1 minute, puis ajouter l’ail émincé et faire sauter pendant une minute supplémentaire. Ensuite, ajoutez le poivron haché et faites sauter pendant 1 minute, puis ajoutez le chou frisé et les légumes verts et faites sauter pendant 1 minute de plus. Ajouter les grains de maïs congelés et les haricots, avec ½ tasse de sauce enchilada. Bien mélanger et cuire 2 minutes, puis retirer du feu.
- Envelopper les tortillas dans un torchon et chauffer au micro-ondes pendant environ 1 minute pour ramollir, ou chauffer individuellement dans une poêle à feu moyen. Déposer environ ⅓ tasse de mélange de légumes et de haricots sur une tortilla, en répétant avec les tortillas restantes jusqu’à ce que tout le mélange soit consommé. Saupoudrer 4 onces de fromage râpé, divisé également, sur les tortillas et le mélange de haricots. Plier délicatement les tortillas en trois et placer chaque côté de la couture dans un plat allant au four. Verser la sauce enchilada restante sur le dessus, et saupoudrer les 4 onces restantes de fromage sur le dessus.
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Cuire au four environ 15 minutes ou jusqu’à ce que le fromage soit fondu et mijoté. Retirer du four et laisser refroidir 5 minutes avant de servir avec de la coriandre (optionnelle), des oignons verts, des olives, du yogourt grec et de l’avocat. Vari Variations d’ingrédients et substitutions
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Les haricots noirs, ou n’importe quels haricots que vous avez dans le garde-manger, seraient tout aussi délicieux au lieu des haricots pinto. Tous sont également nutritifs.
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Avez-vous des légumes à utiliser? Ces enchiladas de légumes sont très polyvalentes et constituent un moyen facile d’utiliser tous les légumes de votre réfrigérateur ou de votre garde-manger qui sont flétris ou qui nécessitent un peu d’attention. Quelques idées supplémentaires incluent la courgette, les carottes, les tomates, le chou-fleur, l’aubergine, les patates douces, et beaucoup plus. Amusez-vous être créatif!
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Conseils de cuisson et de service
Pour servir, ces enchiladas de légumes sont un repas en soi. Ajouter des fruits frais sur le côté et le dîner est servi!
Remarque: Vous pouvez préparer les enchiladas en avance d’un jour ou le matin, puis les garder au réfrigérateur, bien couvertes, jusqu’à ce que vous soyez prêt à les cuire.
