Après un long hiver d’activité réduite ou d’inactivité, vous pourriez être tenté de sortir et de vous entraîner dès que le temps s’améliore. Vous pourriez aussi être tenté de faire de l’exercice au même niveau que vous l’avez fait à la fin de la dernière saison. Mais un tel enthousiasme conduit souvent à des blessures en début de saison. Si vous avez changé votre routine pour l’hiver, vous devez vous remettre en forme lentement.
Comment se remettre en forme pour les sports de printemps
Voici quelques conseils pour éviter les blessures sportives lorsque vous augmentez vos exercices ce printemps.
- Lent mais stable
Ne succombez pas au syndrome du guerrier du week-end. Essayez de faire de l’exercice 3-4 fois par semaine tous les deux jours. L’une des meilleures façons de se blesser ou d’avoir mal est d’aller dur toute la fin de semaine et de ne rien faire pendant la semaine. - Surveillez votre niveau d’effort
Utilisez l’échelle d’effort perçue, le test de conversation ou la gamme de fréquence cardiaque pour vous aider à déterminer le niveau d’intensité approprié. Rester à l’extrémité inférieure de l’échelle (11-13) et accumuler pendant plusieurs semaines. - Augmentez lentement votre entraînement
Augmenter l’entraînement (kilométrage, durée ou quantité de poids levée) de plus de 10% par semaine augmente le risque de blessure. Pour éviter cela, augmentez progressivement votre entraînement au fil des semaines. - Ne faites pas d’exercice dans la douleur
En revenant à l’entraînement au printemps, vous pourriez avoir des douleurs musculaires mineures et des douleurs. Mais si vous avez une douleur aiguë, inhabituelle, ou une douleur qui ne disparaît pas, faites attention. Vous pouvez être sur le chemin d’une blessure. Il est important d’écouter les signes avant-coureurs d’une blessure.
- Cross Train
Varier vos entraînements peut améliorer votre performance et réduire le risque de blessures dues au surmenage. En participant à diverses activités, telles que la course à pied, la musculation, la randonnée pédestre, les cours de botte ou le vélo, vous limitez le stress sur un groupe musculaire spécifique parce que différentes activités utilisent les muscles de façon légèrement différente.
- Évitez les efforts tous azimuts jusqu’à ce que vous construisez une base solide de forme physique
Selon l’inactivité que vous avez eu pendant l’hiver, il pourrait falloir jusqu’à 6 semaines pour rétablir une base de conditionnement physique solide. Commencez votre programme d’exercices par des séances d’aérobie lentes et régulières. Lorsque vous ajoutez des intervalles ou des efforts tous azimuts, assurez-vous de prévoir suffisamment de repos et de récupération (au moins 48 heures) entre ces journées d’entraînement intensif. - Suivez un programme d’entraînement et conservez des dossiers
Si vous voulez vraiment vous remettre en forme pour une forme physique optimale, il est utile d’établir un plan d’entraînement et de s’y tenir. Il existe de nombreux programmes d’entraînement pour tous les types de sports et en avoir un n’est pas seulement une bonne motivation, mais cela vous empêche d’en faire trop trop tôt. - Coupez-vous un peu Slack
Si vous avez pris l’hiver, ne vous attendez pas à revenir à la forme physique maximale dans une semaine ou deux. C’est bon d’y aller doucement et de profiter de l’extérieur. Il reste beaucoup d’été, alors ne vous inquiétez pas d’aller un peu plus lentement au début. - S’entraîner avec les autres à votre niveau de forme physique
Si vous pouvez trouver quelques personnes ayant le même niveau de forme physique et les mêmes objectifs que vous, cela peut vous aider à progresser à un bon rythme. S’entraîner avec ceux qui sont plus loin ne fera que vous encourager à en faire trop, à vous blesser ou à vous sentir «en retard» dans votre entraînement. Les séances d’entraînement avec des personnes plus en forme peuvent être motivantes et vous aider à vous améliorer, mais seulement après que vous ayez une bonne base solide avec laquelle travailler. Sinon, ils peuvent être dangereux.
- Créer un système de soutien
Avoir un système de soutien solide, composé d’amis, de membres de la famille, d’un entraîneur ou d’une équipe solide, est une partie importante de la réussite d’un athlète. L’entraînement de printemps est un moment essentiel pour se tourner vers vos plus proches alliés pour la motivation.
N’oubliez pas de vous amuser!
Gardez à l’esprit que la formation de printemps est un moment de plaisir et d’exercice léger. Vous n’êtes pas en compétition, et vous n’êtes pas encore épuisé. Alors détendez-vous et profitez de votre activité.
