S’asseoir devant un ordinateur chaque jour peut causer des ravages sur votre corps, d’autant plus que la plupart d’entre nous n’ont pas la meilleure posture.
Le fait de courber les épaules et de s’affaisser sur votre siège peut causer des maux de dos, des maux de tête, de la tension et une tension dans le dos, le cou et les épaules.
Des études démontrent qu’un étirement régulier peut aider à réduire la douleur au cou et à l’épaule et que les pauses régulières pour se tenir debout et s’étirer augmentent la productivité au bureau.
Non seulement vous réduisez la douleur et la tension, mais ces pauses de flexibilité permettent à vos yeux de se reposer et à votre corps entier de se sentir plus à l’aise.
Les exercices de flexibilité suivants sont conçus pour les entraînements de bureau en mettant l’accent sur le cou, le dos, les épaules, les hanches et les fessiers. Faites-les aussi souvent que vous le pouvez et vous remarquerez moins d’étanchéité et peut-être même plus de productivité.
Comment
- Régler une alarme pour qu’elle se déclenche toutes les 45-55 minutes et exécute les étirements comme indiqué.
- Maintenez chaque étirement pendant au moins 15 secondes.
- Évitez les exercices qui causent de la douleur ou de l’inconfort.
- Faites autant de répétitions que vous le pouvez et amusez-vous!
1Chest Stretch
Stretching la poitrine peut être l’un des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour votre corps, puisque la plupart d’entre nous passent beaucoup de temps à se pencher en avant.
Pour cet exercice, vous pouvez utiliser une bande de résistance et la prendre au-dessus pour obtenir une extension plus profonde des muscles de la poitrine. Si vous n’avez pas de groupe, ne vous inquiétez pas. Juste lacer vos doigts ensemble ou prendre les bras tout droit sur les côtés.
Vous pouvez également trouver une porte et mettre vos avant-bras de chaque côté, en appuyant doucement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la poitrine.
Faites-le bien
En position assise ou debout, prenez les bras derrière vous et, si vous le pouvez, mettez vos doigts ensemble. Redressez les bras et soulevez doucement vos mains de quelques centimètres jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Maintenez pendant 10-30 secondes. Évitez ce mouvement si vous avez des problèmes d’épaule.
2 Shrugshoulder
Les épaules et le cou supportent beaucoup de stress et de tension en tapant, en cliquant et en froissant.
En fait, la plupart d’entre nous ont probablement beaucoup plus de sensations que nous ne le pensons, rendant les muscles des pièges et des épaules tendus.
Faites circuler le sang dans vos pièges et vos épaules avec des haussements d’épaules. Après avoir tapé ou travaillé pendant longtemps, ce mouvement est agréable.
Fais-le droit
Assis ou debout, relève les épaules vers les oreilles, en les serrant aussi fort que possible. Tenez pendant 1-2 secondes et roulez-les en arrière pendant que vous vous détendez. Répétez l’opération pour 8-10 répétitions, puis roulez les épaules vers l’avant.
3Upper Back Stretch
Tandis que les épaules augmentent la circulation sanguine, cette partie supérieure du dos permet d’avoir tous les muscles entre les omoplates ainsi que les pièges et les épaules.
Pense juste à quel point tes épaules et le haut de ton dos sont serrés maintenant et tu feras en sorte que ton étirement soit ton étirement tout au long de la journée.
Fais-le droit
Assis ou debout, étire les bras et fais tourner les mains de façon à ce que les paumes soient face à face. Croisez les bras de façon à ce que les paumes des mains soient serrées, contractez les abdominaux et contournez le dos, en vous éloignant lorsque vous détendez la tête.
Ne vous effondrez pas, mais imaginez plutôt que vous vous courbez sur une balle imaginaire. Maintenez l’étirement pendant 10-30 secondes. Si la torsion des bras ne se sent pas bien, il suffit de lacer les doigts ensemble.
4Spinal Twist
S’asseoir pendant des périodes prolongées peut également affecter le bas du dos, le laissant tendu et douloureux.
Ce tronçon tordant aidera doucement à éliminer une partie de cette tension. N’allez pas trop loin – il suffit de tourner un peu pour ressentir ce tronçon.
Faites-le bien
En position assise avec les pieds à plat sur le sol, contractez les abdominaux et tournez doucement le torse vers la droite, en utilisant vos mains sur les poignées du fauteuil pour aider à approfondir l’étirement.
Tirez seulement le plus loin possible et gardez le dos droit tout en gardant les hanches droites. Maintenez pendant 10-30 secondes et répétez de l’autre côté.
5Torso Stretch
Même si vous faites attention à votre posture, vous risquez de vous retrouver dans une position recroquevillée, ce qui peut faire mal au dos.
Ce mouvement simple va étirer tous les muscles de votre dos, les côtés et les bras. Vous pouvez également prendre les bras de chaque côté pour approfondir l’étirement sur les côtés du torse.
Fais le bien
Assis ou debout, lace les doigts ensemble et étire-les vers le plafond.
Prenez une grande respiration en vous étirant le plus haut possible, puis expirez et ouvrez les bras, en les balayant vers le bas. Répétez l’opération pour 8 à 10 répétitions.
6Extension du bras
Vous ne réalisez peut-être pas à quel point vos avant-bras peuvent être serrés en tapant jusqu’à ce que vous les étendiez. Ce mouvement simple permet d’étirer les muscles des avant-bras et des poignets.
Faites-le bien
Assis ou debout, étirez le bras droit et tournez la main vers le bas de sorte que les doigts pointent vers le sol.
Utilisez la main gauche pour tirer doucement les doigts vers vous, en ressentant un étirement dans l’avant-bras. Maintenez pendant 10-30 secondes et répétez de l’autre main.
7Neck Stretch
A quel point votre cou est-il tendu? Si vous faites ce tronçon de cou, vous le découvrirez.
Tenir la tension dans le cou peut entraîner des maux de tête et des tensions dans le haut du dos.
Beaucoup d’entre nous abandonnent la tête en travaillant sur l’ordinateur, ce qui peut exercer un stress supplémentaire sur les muscles du cou.
Votre tête peut peser jusqu’à 11 livres (plus si vous êtes plus intelligent!), Alors imaginez combien de stress cela met sur votre corps tout entier.
Fais-le droit
Assieds-toi sur ta chaise, tends la main droite vers le bas de la chaise et tirez doucement tout en inclinant la tête vers la gauche, en allongeant le côté droit du cou et de l’épaule. Maintenez pendant 10-30 secondes et répétez de l’autre côté.
8Hip Flexor Stretch
Le bas du corps devient trop serré en s’asseyant trop, en particulier le devant des hanches.
Lorsque vous êtes assis, les fessiers s’étendent pendant que les fléchisseurs de la hanche se resserrent. L’étirement de cette zone plusieurs fois par jour peut aider à réduire cette tension et, de plus, il vous permet de vous lever et de vous lever de la chaise, ce qui offre un soulagement immédiat.
Fais-le droit
En position debout, ramène la jambe droite de quelques mètres. Pliez le genou arrière, presque comme si vous faisiez une fente et abaissez les genoux jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de la hanche droite.
Pressez les fessiers de la jambe arrière pour approfondir l’étirement. Maintenez pendant 10-30 secondes et répétez de l’autre côté.
9Hip Stretch Seated
Tous les muscles des cuisses sont trop serrés et ce mouvement très simple aide à ouvrir les hanches.
Cela aide à étirer la série complexe de muscles dans les hanches et les fessiers. Il se sent bien après une longue journée de séance.
Faites-le droit
Assis, passez la cheville droite par-dessus le genou gauche et asseyez-vous bien et grand.
Se pencher en avant, en gardant le dos droit et en tendant la main avec le torse jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le fessier et la hanche droite.
Vous pouvez également appuyer sur le genou droit pour approfondir l’étirement. Maintenez pendant 10-30 secondes et répétez de l’autre côté. Ignorez ce mouvement s’il gêne les genoux.
10Intern Thigh Stretch
Ce tronçon n’a pas l’air très professionnel, donc vous voulez vraiment le faire quand personne n’est là.
Au-delà, c’est un excellent étirement pour l’intérieur des cuisses, des hanches et de l’aine.
Cela se base sur l’exercice précédent, en ouvrant les hanches et en éliminant l’oppression et la tension dans le bas du corps.
Faites-le bien
En position assise, écartez les jambes, les orteils et penchez-vous en avant avec les coudes sur les cuisses. Gardez le dos droit et les abdos contractés. Press Appuyez doucement vers l’avant tout en utilisant les coudes pour pousser les cuisses jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’intérieur des cuisses. Maintenez pendant 10-30 secondes et répétez autant de fois que vous le souhaitez.
