Quand il s’agit de manger sainement, de perdre du poids ou de maintenir son poids actuel, vous avez plus de chances de réussir si vous faites de petits changements au fil du temps plutôt que d’essayer immediatement. Essayez ces changements simples pour travailler vers une alimentation plus saine.
1 déjeuner petit-déjeuner.
Un petit-déjeuner nutritif vous permet de faire le plein d’énergie pour la journée et vous aide à éviter de vous enflammer plus tard dans la journée. C’est particulièrement important si vous prévoyez courir ou faire d’autres exercices. Votre entraînement sera beaucoup plus efficace si vous donnez à votre corps du carburant sain le matin. Breakfasts Les petits-déjeuners faciles à préparer qui sont également bons pour les coureurs comprennent des céréales froides avec des fruits et du lait faible en gras, du pain de blé entier avec du beurre de cacahuète, du yaourt aux fruits ou des gaufres à grains entiers. Je n’ai pas le temps de prendre un petit déjeuner avant de courir?
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- 2Essayez des versions moins caloriques et moins grasses de vos aliments préférés.
- Ne présumez pas que vous devez renoncer aux aliments réconfortants préférés comme le macaroni au fromage lorsque vous essayez de manger plus sainement et de perdre du poids. Utilisez des ingrédients moins caloriques ou préparez-les différemment. Par exemple, si votre recette de macaroni au fromage utilise du lait entier, du beurre et du fromage entier, essayez de le refaire avec du lait écrémé, moins de beurre et du fromage à la crème léger. Vous pouvez même ajouter quelques épinards frais et des tomates pour le rendre encore plus sain.
- Recherchez des recettes qui sont des versions hypocaloriques de vos plats préférés. N’oubliez pas de ne pas augmenter la taille de vos portions d’aliments faibles en calories et faibles en gras.
Voir aussi: Aliments santé Post-Run santé
3Vérifiez la taille de vos portions.
Les portions standard peuvent être plus petites que vous ne le pensez. Par exemple, trois onces de viande est de la taille d’un jeu de cartes. Une portion de pâtes ou de riz est de la taille d’une balle de tennis. Essayez de mettre de petites quantités de nourriture dans votre assiette ou en utilisant des assiettes plus petites. Si vous mettez plus de nourriture devant vous, vous le mangerez parce que c’est là. Utilisez des sacs et des contenants pour diviser la nourriture en petites portions dès que vous la ramenez chez vous, afin d’éviter la tentation d’ouvrir et de finir le sac en entier.
4Mangez beaucoup de grains entiers, de fruits et de légumes.
Essayez le riz brun au lieu du riz blanc et des pâtes de blé entier au lieu des pâtes ordinaires. Visez cinq portions de fruits et légumes par jour. Vous n’avez pas besoin d’énormes quantités de fruits et de légumes. Une tasse de salade compte comme un légume, alors essayez de manger une salade avec le déjeuner ou le dîner (et choisissez parmi les options de vinaigrette faible en calories, faible en gras ou sans gras).
Voici d’autres conseils pour obtenir plus de légumes et de fruits dans votre alimentation:
Servez des carottes et du brocoli avec une trempette de légumes ou du houmous.
Mettez des bleuets ou des fraises sur vos céréales ou dans votre yogourt.
Servir les pommes et les raisins avec une trempette au yogourt.
- Ajoutez les épinards, les poivrons, les oignons et les tomates sur votre pizza.
- Lorsque vous préparez un sandwich, ajoutez beaucoup de garnitures végétariennes: laitue, tomates, concombres tranchés finement et germes.
- Utilisez de la salsa comme garniture pour une pomme de terre au four, plutôt que du beurre ou de la crème sure.
- Mettez des légumes supplémentaires – comme des oignons et des poivrons – dans votre sauce tomate pour une poussée supplémentaire de légumes (et de saveur).
- Obtenez des sacs de légumes surgelés au micro-ondes pour un repas d’accompagnement facile.
- Voir aussi:
- Comment obtenir plus de fibres dans votre alimentation
- 5Keep collations saines à portée de main.
Puisque les coureurs ont souvent faim tout au long de la journée, il est important de préparer des collations santé, surtout lorsque vous êtes au travail. Garder des collations saines, comme des fruits, des légumes, du granola ou du maïs soufflé faible en gras, vous empêchera de vous rendre au distributeur pour une collation malsaine.
6Démarrez avec des coupes de viande et de volaille maigres.
Pour la volaille, le choix le plus maigre est la viande blanche de poitrine de poulet ou de dinde sans peau. Lorsque vous magasinez pour du bœuf, recherchez rond, chuck, surlonge ou filet mignon. Les choix de porc maigre comprennent le filet et les côtelettes de longe.
Voir aussi:
Pourquoi est-ce que je gagne du poids pendant la formation?
5 règles de l’alimentation intelligente pour les coureurs
