1Démarrez avec la glissière latérale à côté
Commencez par le côté coulissant à côté. Placez les chaussons de la planche à glissière sur vos chaussures et marchez prudemment sur le plateau. Commencez sur le côté droit du tableau. Faites glisser votre pied gauche latéralement vers la gauche tout en appuyant votre pied droit contre le pare-chocs droit pour continuer le mouvement. Lorsque votre pied gauche est sur le point de toucher le pare-chocs gauche, soulevez votre pied droit du plateau pour vous aider à attraper votre équilibre lorsque votre pied gauche entre en contact. Après avoir touché votre pied gauche, placez à nouveau votre pied droit sur le plateau et faites glisser latéralement vers la droite tout en appuyant sur votre pied gauche contre le pare-chocs gauche, revenez pour commencer. Continuez cet exercice latéral pendant deux à cinq minutes, en balançant vos bras confortablement pendant que vous glissez.
Remarque:C’est une bonne idée de garder les genoux et les hanches pliés dans une sorte de "quart de squat" en vous penchant légèrement en avant pour vous aider à maintenir votre équilibre.
2Advance aux diapositives des patineurs
Les diapositives des patineurs sont un peu plus rapides que les diapositives latérales. Le mouvement est essentiellement le même, mais vous appuyez avec force sur chaque pare-chocs, glissant plus vite, et atteignant votre corps avec votre main opposée pour toucher chaque pare-chocs. Essayez de compléter trois séries de 30 à 60 secondes de cet exercice.
Remarque: Gardez votre cœur bien tendu et votre torse le plus droit possible pour vous protéger le dos tout en atteignant votre corps.
3Try un slideboard Lunge
L’utilisation d’un slideboard pour effectuer une fente ajoute une mesure d’instabilité au mouvement, et exige également un engagement plus musclé qu’un mouvement brusque standard.
Tenez-vous devant l’un des pare-chocs, dos au tableau et chaussons au-dessus de vos chaussures. Faites un pas en arrière avec votre pied gauche, en plaçant la boule de votre pied sur le tableau. Faites glisser votre pied gauche vers l’arrière lorsque vous pliez les deux genoux, gardant votre torse droit et grand. Assurez-vous de garder votre genou droit en ligne avec, mais derrière, vos orteils droits.
Lorsque vos genoux forment des angles de 90 degrés, appuyez à travers le talon de votre pied avant et la boule de votre pied arrière, tirant votre pied arrière vers l’avant que vous vous levez pour revenir à commencer. Effectuez trois séries de 12 répétitions par jambe.
4Récupérez vos ischio-jambiers avec une boucle de glissade
Fouettez vos ischio-jambiers en forme avec l’exercice de curl des ischio-jambiers. Notez que cet exercice peut être fait en étant allongé sur la planche ou en étant allongé sur le sol à côté de la planche, avec seulement vos pieds en contact avec le toboggan.
Allongez-vous sur le sol ou sur la planche avec les genoux pliés, vos pieds à plat sur le plateau avec les bottillons sur vos chaussures. Soulevez vos hanches du sol, en les pressant vers le ciel jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite et diagonale des genoux aux épaules. Glissez fermement vos talons loin de votre corps, en étendant vos genoux aussi loin que vous le pouvez tout en gardant vos hanches soulevées. Reculez soigneusement le mouvement et ramenez vos talons vers votre corps. Effectuez deux à trois séries de 8 à 12 répétitions.
5Travaillez le haut de votre corps avec un pushup glissant alternatif
Renforcez votre poitrine, vos triceps et votre tronc avec la poussée coulissante alternée. Vous pouvez effectuer cet exercice dans une position de poussée complète, ou vous pouvez abaisser vos genoux au sol dans une position pushup modifié.
Placez les chaussons de la planche à glissière sur vos mains et agenouillez-vous derrière le toboggan. Placez vos paumes sur la planche sous vos épaules et mettez-vous en position de push-up, votre corps serré, votre corps formant une ligne droite. Faites glisser une main latéralement sur le côté d’environ un pied, puis pliez les coudes et abaissez votre poitrine vers le tableau. Appuyez sur sauvegarder pendant que vous faites glisser votre paume vers le centre. Répétez du côté opposé.
Continuez d’alterner d’avant en arrière en effectuant 8 à 10 répétitions de chaque côté. Reposez-vous, puis effectuez deux à trois autres séries.
6 Défiez votre noyau avec un brochet Slide Resserrez votre tronc et renforcez vos épaules avec l’exercice de brochet à planche à glissière. Placez les chaussons de la planche à glissière sur vos chaussures et commencez dans une position de pushup, vos mains sur le sol devant l’un des pare-chocs et vos pieds sur la planche.
Gardez vos bras et vos jambes droits, utilisez vos muscles abdominaux et votre tronc pour tirer vos hanches vers le ciel en glissant vos pieds plus près de vos mains. Lorsque votre corps forme un "V" inverse, inversez le mouvement et revenez délicatement en position push-up. Effectuez deux séries de 10 à 12 répétitions. B 7Build Static Strength avec une planche et une portée Slideboard
La planche et la portée du Slideboard peuvent sembler simples, mais vous serez surpris de voir à quel point cela vous met au défi.
Placez les chaussons de la planche à glissière sur vos paumes et commencez en position de push-up sur le plateau, vos pieds sur le sol derrière l’un des pare-chocs et vos paumes sur la planche. Gardez votre cœur serré et droit, glissez un de vos paumes loin de votre corps, en atteignant aussi loin que vous pouvez en face de vous. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis faites glisser votre paume pour commencer. Répétez du côté opposé.
Continuez à alterner les côtés de 6 à 10 répétitions par côté. Reposez-vous, puis effectuez un autre jeu.
