Si vous avez de l’expérience au gymnase mais que vous n’avez pas encore obtenu la définition voulue pour vos abdos, il existe des moyens d’y parvenir sur une période relativement courte. Le but d’un programme structuré est de construire les différents groupes musculaires qui composent vos abdominaux d’une manière ciblée, intense et sécuritaire.
Cet entraînement abdominal et abdominal implique une variété d’exercices conçus pour renforcer le droit de l’abdomen, les obliques, l’abdomen transverse et les érecteurs spinaux. C’est une excellente séance d’entraînement globale pour les amateurs de gym intermédiaires qui ont suivi un entraînement de musculation pendant au moins quatre à huit semaines.
Directives d’entraînement
Pour cette routine, vous aurez besoin d’un tapis et d’un ballon d’exercice. Pour obtenir des résultats optimaux, vous devez respecter trois principes de base de chaque pratique:
- Commencez toujours chaque entraînement par un réchauffement cardio léger de cinq à 10 minutes.
- Une fois réchauffé, effectuez deux séries de chaque exercice avec 16 répétitions. Reposez pas plus de 20 à 30 secondes.
- Effectuez cette séance d’entraînement deux à trois fois par semaine avec un jour de repos entre les séances d’entraînement.
1Exercice Ball Crunches
L’utilisation de la balle d’exercice permet de renforcer les muscles du tronc parce que vous ajustez continuellement votre équilibre. Pour faire cet exercice:
- Allongez-vous avec votre dos au milieu de la balle avec vos mains placées derrière la tête.
- Pendant que vous expirez, contractez vos abdos et soulevez vos épaules, crissant les abdos vers les hanches sans rouler sur la balle.
- Abaissez pendant que vous inspirez et répétez pour deux séries de 16 reps.
2 Crunchs inversés
Le crunch inverse intensifie l’entraînement en retirant vos jambes de l’équation. Alors que l’exercice procure de la stabilité en plaçant votre dos à plat sur le sol, le poids supplémentaire de vos jambes ajoute du stress aux muscles du bas du ventre. Pour faire cet exercice:
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux soulevés d’un angle de 90 degrés, les mollets parallèles au sol.
- Pendant que vous expirez, contractez vos abdos pour soulever les hanches du sol et maintenez le crunch pendant une seconde ou deux. Essayez de ne pas balancer les jambes ou utiliser l’élan pour soulever vos hanches.
- Abaissez vos hanches lorsque vous inspirez et répétez pour deux séries de 16 répétitions.
3Long Crunch de bras
Un long crunch de bras est une autre variation dans laquelle vos bras sont étendus de sorte que vous êtes moins capable d’utiliser l’élan pour croquer vos abdos. Pour faire cet exercice:
- Allongez-vous sur un tapis et étendez les bras droit sur la tête. Gardez vos coudes droits et placez vos mains ou vos paumes ensemble. Ne pas serrer les doigts.
- En expirant, contractez les abdos et soulevez les omoplates du sol. Ne bougez pas les bras en avant; Garde-les au droit. Si vous avez besoin de soutien, vous pouvez placer une de vos mains derrière votre tête.
- Abaissez pendant que vous inspirez et répétez pour deux séries de 16 reps.
4Croissance de vélo
Les craquements de vélo sont des craquements de haute intensité qui aident à construire les obliques. Pour faire cet exercice:
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux levés à 90 degrés, les mollets sont parallèles au sol. Placez vos mains derrière ou sur les côtés de votre tête.
- En soulevant les épaules, redressez la jambe gauche tout en tournant le coude gauche vers le genou droit.
- Maintenant redressez la jambe droite tout en tordant le coude droit au genou gauche.
- Sans laisser tomber les épaules, continuez en avant et en arrière pour un total de 16 répétitions. Plus vous faites cet exercice lentement, plus cela devient difficile. Reposez-vous pendant 20 à 30 secondes et recommencez. The 5La planche
La planche est un exercice faussement simple qui développe la force dans les muscles du tronc, des épaules, des bras et des fessiers. En maintenant une posture ferme et stable, vos abdos sont obligés de se mettre en position active. La plupart des gens sont incapables de tenir la planche pendant plus de 30 secondes au début. Pour faire cet exercice:
En vous reposant sur vos avant-bras, redressez votre corps dans une ligne parfaitement droite, en appuyant vos pieds sur vos orteils. Tenir votre cœur tendu aidera à maintenir la position et garder votre dos droit. Ne laissez pas tomber ou lever les hanches.
- Respirant légèrement, maintenez pendant 20 à 60 secondes.
- Abaissez-vous, reposez-vous pendant 20 à 30 secondes et répétez.
- 6Knee Tucks sur la balle d’exercice
La ligature des genoux nécessite un équilibre latéral et renforce la force non seulement dans les abdos mais aussi dans les bras et les épaules. Pour faire l’exercice:
Agenouillé à quatre pattes, placez votre pied droit, puis votre pied gauche sur le ballon d’exercice, en le positionnant sous le haut de vos tibias. Tenez vos bras droits comme si vous étiez sur le point de faire des pompes.
- Avec le contrôle, pliez doucement vos genoux vers votre poitrine, laissant la balle rouler vers vos pieds.
- Maintenant, redressez vos jambes dans la position de départ. Essayez de ne pas repousser le bras; Gardez tout le mouvement dans les genoux.
- Répétez l’opération pour 16 répétitions sur deux séries.
- 7Retours supplémentaires
Cet exercice a un mouvement minimal mais offre un impact maximal. Il est souvent appelé la pose acridienne dans le yoga et est connu pour construire la force rapidement et en toute sécurité. Pour faire l’exercice:
Allongez-vous face contre terre avec les mains les mains sur les côtés.
- Inhaler, soulevez simultanément le haut du corps et les jambes du sol de quelques centimètres. Maintenez pendant trois à cinq secondes, en gardant les jambes droites. Pour un défi supplémentaire, faites l’exercice avec les bras étendus devant vous.
- Abaissez en expirant et répétez pour deux séries de 16 reps.
