Combien de semaines faut-il pour être prêt à courir un 5K?
Votre temps d’entraînement pour une course de 5 km (3,1 milles) dépend vraiment de votre niveau de forme actuel, de votre expérience de course et de vos objectifs pour la course. Si vous êtes un coureur expérimenté qui court déjà plusieurs fois par semaine et que vous voulez juste faire un 5K pour évaluer votre niveau de forme physique, alors vous pourriez probablement assommer un 5K ce week-end. Mais quelqu’un qui est fondamentalement sédentaire ou un coureur qui veut atteindre un meilleur temps personnel voudrait se donner au moins 6 à 8 semaines pour se préparer à un 5K.
Voici à quoi s’attendre en fonction de votre point de départ.
Coureurs débutants
Si vous n’avez jamais couru régulièrement auparavant, accordez-vous au moins 8 semaines pour être prêt pour une course de 5 km. Vous devriez planifier de courir au moins trois fois par semaine afin de vous préparer à la course. Vous pouvez également ajouter 1 à 2 jours d’entraînement croisé pour vous aider à améliorer votre condition physique et augmenter votre résistance aux blessures. Voici quelques horaires 5k pour les coureurs débutants:
- 5K Entraînement pour les coureurs débutants: Ce programme d’entraînement de huit semaines est conçu pour les coureurs débutants qui veulent courir jusqu’à la ligne d’arrivée d’une course 5K. Il suppose que vous pouvez déjà courir au moins un mile.
- Entraînement débutant 5K pour Run-Walkers: Ce programme d’entraînement de huit semaines est conçu pour ceux qui peuvent courir pendant cinq minutes à la fois et qui veulent se préparer à courir pendant toute la course 5K.
- Programme de formation de 5 semaines de 5 semaines: Ce programme de formation de six semaines est conçu pour les débutants / marcheurs qui veulent se lancer dans une course de 5 km.
Si vous craignez que 8 semaines ne suffisent pas pour être prêt pour un 5k, vous devrez peut-être essayer de "commencer à courir" programme avant de commencer l’un des horaires 5K. Voici quelques horaires pour les débutants:
- 4 semaines à 30 minutes Habitude de course
- 4 semaines à un mille
Coureurs novices
Si vous avez un peu plus de course et que vous avez l’impression d’avoir dépassé le stade débutant, vous pourriez être prêt pour un 5K dans n’importe où de 4 à 8 semaines. Si vous cherchez à améliorer votre temps d’un 5K précédent, vous pouvez vous donner 6 à 8 semaines. Prévoyez de courir au moins 4 à 5 jours par semaine, avec 1 à 2 jours de formation croisée.
- Programme de formation 5K pour les débutants avancés: Ce programme de huit semaines est destiné aux coureurs qui peuvent courir confortablement 2 miles et peuvent courir 4 à 5 jours par semaine. Vous n’avez peut-être jamais couru un 5K auparavant, mais vous cherchez un emploi du temps un peu plus difficile que l’horaire débutant 5K. Schedule Programme d’entraînement 5K pour les coureurs intermédiaires: Ce calendrier de huit semaines est destiné aux coureurs qui ont déjà couru 5K et qui cherchent à atteindre un record personnel (RP) dans le 5K.
- Coureurs avancés
Les coureurs les plus expérimentés qui courent régulièrement peuvent terminer un 5K n’importe quel jour de la semaine. Mais si vous êtes un coureur avancé et que vous voulez courir un bon 5K (peut-être même un record personnel), vous devriez vous donner au moins quatre semaines pour vous y préparer. Vous voudrez également consacrer 4 à 6 jours par semaine à la course, y compris un long terme.
Horaire d’entraînement 5K Intermédiaire 4K: Cet horaire de 4 semaines est pour les coureurs intermédiaires qui courent actuellement environ 15 miles par semaine.
- Programme d’entraînement de 5 km pour les coureurs avancés: Ce programme d’entraînement de 5 semaines de 5 km est destiné aux coureurs de niveau avancé. Vous devriez courir au moins 4 à 5 jours par semaine et pouvez courir au moins 5 milles. Ce programme d’entraînement de 5 km est particulièrement utile pour les coureurs expérimentés qui espèrent courir un record personnel dans le 5K.
