Vous allez progressivement perdre de la masse musculaire en vieillissant si vous ne faites rien pour le maintenir. Quand vous gardez ou gagnez plus de muscle, vous pouvez réellement vivre plus longtemps et vous aurez certainement une meilleure qualité de vie.
Cet entraînement complet du corps est un excellent moyen pour les adultes plus âgés de commencer à s’entraîner en force. Les exercices se concentrent sur la force totale du corps en mettant l’accent sur l’amélioration de l’équilibre, la stabilité et la flexibilité.
Mise en route
La clé pour commencer à s’entraîner avec des poids si vous êtes nouveau ou si ça fait longtemps est de graduellement faciliter la levée de poids. Lever des poids peut causer des douleurs, ce qui est normal, mais cela ne devrait pas causer trop de douleur ou d’inconfort.
Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des douleurs, des blessures ou d’autres problèmes que vous avez à traiter. Prenez votre temps avec les mouvements et ajoutez seulement des poids ou de la résistance lorsque vous vous sentez à l’aise avec les exercices.
Équipement nécessaire
Diverses haltères lestées, un ballon d’exercice, une bande de résistance, une balle médicinale, une chaise et une marche ou un escalier.
Comment faire l’entraînement de la force totale du corps
Commencez par un échauffement léger de 5 à 10 minutes (marche sur place, etc.).
- Effectuez chaque exercice comme indiqué pour 1 jeu, en n’utilisant pas de poids ou de poids légers pour vous habituer aux exercices. Les poids sont suggérés pour chaque exercice mais modifiez-les en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Concentrez-vous sur la forme au début. Il est préférable d’aller léger sur les poids dans le débutant.
- Pour progresser, ajoutez un ensemble chaque semaine jusqu’à ce que vous fassiez un total de 3 séries de chaque exercice avec 30 secondes de repos entre chaque série.
- Faites cette séance d’entraînement un ou deux jours non consécutifs par semaine, en prenant au moins un jour de repos entre les séances d’entraînement.
- Si vous vous sentez très endolori, accordez-vous des jours de repos supplémentaires au besoin et reculez pendant la prochaine séance d’entraînement.
- Chair Squat
Un squat est un mouvement que nous faisons toute la journée, nous levant et descendant des chaises, dans et hors de nos voitures et plus encore. Pratiquer ce mouvement avec une bonne forme vous aidera à construire la force dans les hanches, les fessiers et les cuisses.
Tenez-vous devant une chaise avec les pieds à peu près à la largeur des épaules.
- Pliez les genoux. Renvoyez les hanches et les bras tendus devant vous pour équilibrer.
- Asseyez-vous tout le long et, dès que vous prenez contact avec la chaise, levez-vous.
- Essayez de vous lever sans vous retourner ou utiliser votre élan. Au lieu de cela, mettre le poids sur vos talons et pousser dans le sol pour se lever.
- Répétez l’opération pour 12 répétitions.
- Modifications
Plus facile:
- Vous pouvez également placer vos mains sur vos cuisses pour vous soutenir ou vous asseoir à côté d’un rail si vous avez besoin de plus de soutien pour vous relever. Plus difficile:
- Tenez des poids dans vos mains pour plus d’intensité. L Genouillères avec une balle Med Ce mouvement est idéal pour travailler sur l’endurance du haut du corps ainsi que l’équilibre et la stabilité.
Tenez un poids léger ou une boule de médecine (2 à 5 livres) dans les deux mains, directement au-dessus de votre tête.
Soulevez le genou droit jusqu’au niveau de la taille tout en abaissant les bras, en touchant le poids ou la balle au genou.
- Abaissez le genou droit et prenez la balle complètement.
- Maintenant, soulevez le genou gauche jusqu’au niveau de la hanche, ramenant la balle au genou.
- Revenez pour commencer et répétez, en alternant les côtés.
- Continuez pendant 30 à 60 secondes.
- Modifications:
- Plus difficile:
Vous pouvez ajouter de l’intensité en accélérant le mouvement vers le haut tout en gardant le contrôle du poids et de votre corps. et en soulevant les genoux aussi haut que possible.
- Plus facile: Vous pouvez également n’utiliser aucun poids ou simplement maintenir le poids au niveau de la poitrine lorsque vous soulevez les genoux.
- Si vous avez des problèmes de dos ou de genou, vous pouvez éviter la partie supérieure du corps et faire seulement les genoux. L Lève-jambes latéraux Ce mouvement améliore votre équilibre tout en renforçant les deux jambes. La jambe debout doit utiliser plus de muscles stabilisateurs pour garder votre corps stable et la jambe de levage vous aide à renforcer la force des hanches et des fessiers.
- Vous pouvez utiliser une bande de résistance autour des chevilles pour plus d’intensité ou le faire sans aucune résistance.
Tenez-vous debout sur une chaise ou un mur pour vous soutenir et attachez une bande de résistance autour de vos chevilles (facultatif). Vous pouvez également utiliser des poids légers à la cheville, de 1 à 5 livres.
Mettez le poids dans la jambe droite et soulevez la jambe gauche sur le côté, le pied fléchi et les hanches, les genoux et les pieds alignés. Les orteils doivent faire face à l’avant de la pièce.
Essayez de soulever la jambe sans l’incliner sur le torse – tenez le torse droit lorsque vous soulevez la jambe à quelques centimètres du sol.
- Abaissez vers le bas et répétez pour 12 représentants sur chaque jambe.
- Lat Pulls With Bands
- Ce mouvement renforce les muscles lat de chaque côté du dos que vous utilisez tous les jours pour tirer des mouvements comme ouvrir des portes ou ramasser des objets.
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous en tenant une bande de résistance dans les deux mains au-dessus de votre tête.
Vos mains doivent être plus larges que la largeur des épaules, de sorte qu’il y ait de la tension sur la bande. Vous devrez peut-être ajuster vos mains pour changer la tension.
Assurez-vous que votre dos est à plat et que vos abdos sont engagés.
- Gardez la main gauche en place et contractez les muscles du côté droit de votre dos pour tirer le coude vers le bas vers la cage thoracique.
- Appuyez sur sauvegarder et répétez pour 12 représentants sur le côté droit.
- Changez de côté et faites 12 répétitions sur le côté gauche. Cur Boucles de biceps
- Cet exercice renforce vos biceps, les muscles que vous utilisez tous les jours lorsque vous portez des objets, ouvrez des portes ou ramassez des objets.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez les haltères dans chaque main. Suggérer du poids: 5 à 8 livres pour les femmes, 8 à 15 livres pour les hommes. Alternativement, vous pouvez utiliser un kettlebell comme indiqué.
- Avec les paumes vers l’extérieur, contractez les biceps et courbez le poids vers votre épaule. Essayez de ne pas bouger le coude lorsque vous faites rouler les poids vers le haut.
Abaissez le poids vers le bas, mais gardez un léger coude dans le coude en bas. Ne balancez pas le poids et gardez les coudes statiques pendant que vous bouclez les poids.
Répétez l’opération pour 12 répétitions.
- Triceps Extension
- Les triceps travaillent dur chaque fois que vous faites un mouvement de poussée, donc vous voulez que les deux côtés du bras soient forts et équilibrés.
- Asseyez-vous ou tenez-vous et tenez une boule de médecine ou un poids dans les deux mains. Poids suggéré: 4 à 10 livres pour les femmes, 8 à 15 livres pour les hommes.
- Prenez le poids droit au-dessus de votre tête, les bras tendus et à côté des oreilles. B Pliez lentement les coudes, en ramenant le poids derrière la tête jusqu’à ce que vos coudes soient à environ 90 degrés.
Appuyez sur les bras pour tirer le poids pour commencer sans verrouiller les coudes.
Répétez pour 12 reps, en gardant le dos droit et les abdos.
- Bird Dog
- Ce mouvement renforce les abdominaux ainsi que le bas du dos et les fessiers. Si vos genoux vous font mal ou si vous ne pouvez pas vous agenouiller, essayez le mouvement à plat sur le sol et soulevez simplement le bras et la jambe opposés.
- Commencez sur vos mains et vos genoux avec le dos droit et les abdominaux enfoncés.
- Soulevez le bras droit jusqu’à ce qu’il soit au niveau du corps et, en même temps, soulevez la jambe gauche et redressez-la jusqu’à ce qu’elle soit parallèle à le plancher.
- Maintenez la position pendant plusieurs secondes, abaissez et répétez de l’autre côté, cette fois en levant le bras gauche et la jambe droite.
Continuez à alterner les côtés pour 12 répétitions.
Si vous vous sentez mal, commencez avec les bras et les jambes séparément jusqu’à ce que vous vous sentiez plus à l’aise.
- Ball Taps
- Ce mouvement est idéal pour le noyau ainsi que pour l’équilibre et la stabilité.
- Asseyez-vous sur une chaise et placez une balle devant les deux pieds. Cela peut être n’importe quelle sorte de petite balle ou même un annuaire téléphonique ou un autre objet si vous n’avez pas de balle.
- Asseyez-vous droit et essayez de ne pas vous reposer contre le dos de la chaise, en gardant votre dos droit et vos abdos contractés.
Commencez avec les mains derrière la tête (facultatif) et soulevez votre pied droit et appuyez sur le haut de la balle.
Ramenez-le à terre. Changez de côté et faites de même avec votre pied gauche, en alternant chaque pied pour toutes les répétitions.
Répétez l’opération de 30 à 60 secondes.
- Step Ups
- Cet exercice renforce les muscles qui soutiennent le genou. Si vous avez des problèmes de genou ou que cela vous dérange, vous pouvez passer cet exercice.
- Vous pouvez faire cet exercice sur un escalier avec des rails ou sur une marche si vous en avez un.
- Si vous êtes dans un escalier, tenez-vous au bas de la marche et montez du pied droit. Apportez votre pied gauche sur l’escalier qui se trouve à votre droite, puis redescendez sur le sol (tenez-vous à un rail si vous en avez besoin).
- Gardez votre pied droit sur le pas tout le temps que vous montez et descendez avec le pied gauche.
Faites 12 répétitions sur ce pied puis changez, en gardant votre pied gauche sur la marche lorsque vous montez avec la jambe droite.
Répétez l’opération pour 1 série de 12 répétitions sur chaque jambe. Cur Boucles ischio-jambiers
- Ce mouvement fonctionne à l’arrière des jambes, les muscles qui soutiennent également les genoux. Vous pouvez également utiliser des poids de cheville au lieu d’une bande de résistance.
- Tenez-vous devant une chaise et gardez-la pour l’équilibre si vous en avez besoin.
- Enroulez une bande de résistance autour de vos chevilles (facultatif), en la gardant en boucle sous le pied debout.
- Pliez votre genou droit, en levant votre pied derrière vous, un peu comme si vous donniez des coups de pied dans les fesses.
- Gardez le genou droit pointant vers le sol et juste à côté de votre genou gauche.
Reculez lentement et répétez pour 12 reps sur chaque jambe.
Wall Push Up
- Pushups travail le haut du corps et cette version vous permet de faciliter graduellement dans les pompes en utilisant un mur plutôt que de les faire sur le sol.
- Tenez-vous à quelques mètres d’un mur ou d’une rampe d’escalier inclinée vers l’avant, l’arrière à plat et les abdos.
- Placez les mains sur le mur au niveau de la poitrine, plus large que les épaules.
- Tirez les abdos et, en restant droits, pliez les coudes et le bas du corps vers le mur jusqu’à ce que les coudes soient à 90 degrés.
- Repoussez pour commencer et répétez.
Plus vous êtes éloigné du mur, plus l’exercice est difficile. Assurez-vous de ne pas s’affaisser au milieu. Gardez les abdos serrés et le dos à plat.
Répétez l’opération pour 12 répétitions.
- Pressez la poitrine avec Med Ball
- Cet exercice renforce le haut du corps, y compris la poitrine et les bras.
- Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les abdominaux.
- Tenez une boule médicinale ou un poids au niveau de la poitrine. Poids suggéré: 4 à 6 livres.
- Tenez le poids de manière à ce que les coudes soient courbés et sortis sur les côtés et que vous mettiez une tension égale sur la balle avec les deux mains, en serrant la poitrine.
- En maintenant cette tension, poussez lentement la balle en face de vous au niveau de la poitrine jusqu’à ce que les coudes soient droits.
Continuez à maintenir la tension sur la balle. Il devrait être plus difficile d’aller plus loin.
Pliez les coudes et ramenez la balle sur la poitrine.
- Répétez l’opération pour 12 répétitions. R Soulèvements latéraux
- Cet exercice fait travailler les muscles des épaules que vous utilisez chaque fois que vous soulevez quelque chose ou mettez quelque chose sur une étagère.
- Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et tenez les poids des deux mains à vos côtés. Poids suggéré: 3 à 8 livres pour les femmes, 5 à 12 livres pour les hommes.
- En gardant une légère courbe dans les coudes et les poignets, soulevez les bras sur les côtés.
- Arrêtez-vous au niveau des épaules avec les paumes vers le sol.
- Redescendez et répétez pour 12 répétitions. Rot Rotations assises rot Les rotations assises travaillent tous les muscles du torse, y compris les abdominaux et le dos.
- Asseyez-vous sur une chaise et tenez le poids ou une boule de médecine. Poids suggéré: 5 à 8 livres pour les femmes, 8 à 15 livres pour les hommes.
Tenez le poids au niveau de la poitrine, avec les épaules détendues et les coudes sur les côtés.
En gardant les hanches et les genoux tournés vers l’avant, tournez le torse vers la droite aussi loin que vous le pouvez.
- Concentrez-vous sur les muscles autour de votre taille.
- Tournez de nouveau au centre, puis à gauche, en gardant le mouvement lent et contrôlé.
- Continuez à alterner les côtés pour 12 répétitions. Un représentant est à droite et à gauche.
