Garder suffisamment de liquides et de sels dans votre corps pendant un marathon de longue distance tel qu’un marathon, un 20 ou un semi-marathon est crucial pour se sentir bien. Obtenir une bonne hydratation peut empêcher de passer du temps dans la tente médicale pour obtenir un IV ou un voyage effrayant à la salle d’urgence. Ne terminez pas votre course par une balade dans le wagon ou une ambulance – apprenez à boire à droite.
Déshydratation
La déshydratation est la perte de trop de liquide de votre corps. Vous perdrez du liquide à cause de la transpiration ainsi que simplement à cause de la respiration.
Les signes de déshydratation comprennent la sécheresse de la bouche, la fatigue, les étourdissements, les maux d’estomac, les maux de dos, les maux de tête, l’irritabilité et la diminution de la miction. L’urine que vous déposez peut être jaune ou or très foncé.
La règle de base est de commencer une promenade avec 16 oz. de l’eau (une pinte ou un demi-litre), puis réapprovisionnement avec une tasse d’eau toutes les 15 à 20 minutes. C’est à propos d’une bouteille d’eau pleine d’une heure, environ un demi-litre ou une pinte. Terminez votre promenade avec un grand verre d’eau.
Pendant que vous marchez, buvez quand vous avez aussi soif. L’eau fonctionne bien comme régénérateur pour les promenades jusqu’à une heure. Pour les promenades plus longues et celles où vous transpirez beaucoup, vous devriez alors penser à reconstituer les électrolytes (sel), en utilisant une boisson pour sportifs. Voir plus de détails dans les directives de consommation pour les marcheurs à distance et les coureurs de l’Association Marathon Medical Director’s International.
Hyponatrémie (perte de sodium ou de sel corporel)
La transpiration élimine l’eau et les sels (électrolytes) de votre corps lorsque vous marchez. Selon l’humidité, vous ne remarquerez peut-être pas combien vous transpirez. Pour les promenades de plus d’une heure, reconstituer vos électrolytes avec des boissons sportives est également important pour prévenir l’hyponatrémie.
Les signes d’hyponatrémie comprennent des nausées, des maux de tête, des crampes, de la confusion, des troubles d’élocution, des ballonnements et des mains enflées.
Il est recommandé de boire une bouteille de boisson pour deux bouteilles d’eau. Manger des collations salées telles que les bretzels au cours de longues promenades est une autre source de sel. Vous pourriez même envisager d’utiliser un de ces petits sachets de sel que vous voyez dans les restaurants fast-food – certaines courses distribuent ces paquets sur le parcours.
Sur les parcours longue distance tels que le marathon ou le semi-marathon, les randonneurs et les coureurs lents risquent de boire trop d’eau pure et de débusquer leurs sels corporels, ce qui les rend dangereusement malades en cas d’hyponatrémie. Laissez la soif vous guider plutôt que de pousser trop d’eau.
Vous pouvez également être à risque après avoir terminé votre promenade. Reconstituer les fluides, mais ne pas trop arroser l’eau. Assurez-vous d’équilibrer les liquides avec des collations salées ou des boissons pour sportifs remplaçant les électrolytes.
Obtenir une bonne hydratation
Pesez-vous immédiatement avant et immédiatement après une longue marche. Si vous êtes déshydraté, votre poids diminuera de la perte d’eau. Si vous perdez du sel corporel et buvez trop d’eau pure sans sel, vous prendrez du poids. Tenez des registres de ce que vous avez bu et de combien vous avez bu, du niveau de sueur, du sel, etc.
et ajustez-le pour ne pas perdre ou perdre pendant la marche.
Comment porter suffisamment d’eau et de boisson pour sportifs sur une longue marche
Comment emportez-vous une boisson sportive lors d’une longue marche d’entraînement où vous n’avez aucun soutien? En supposant que vous avez une source d’eau, achetez un mélange de boissons pour sportifs en poudre et mélangez-le avec votre eau. Il ajoute seulement un peu de poids à votre sac et pourrait vous empêcher de sortir des urgences.
Utilisez ce tableau de la calculatrice de l’eau de marche pour voir combien d’eau et de boisson sportive vous aurez besoin pendant une longue marche, et faites des plans pour savoir comment vous obtiendrez des recharges.
Si l’événement ou la course prévoit des arrêts d’eau avec des boissons sportives et de l’eau, il est toujours essentiel de porter votre propre boisson d’eau et de sport.
Vous pouvez avoir soif entre les arrêts d’eau, et si vous ne buvez pas quand vous avez soif, vous vous mettez en danger. Même les événements bien gérés peuvent manquer de tasses, de boisson sportive ou d’eau à l’arrêt d’eau sur lequel vous comptez. Les marcheurs plus rapides et plus lents peuvent arriver sur des arrêts non encore installés ou déjà fermés. Les marcheurs sages portent toujours leur propre boisson d’eau et de sport, juste au cas où.
Pour des idées sur les meilleurs packs et supports d’eau, voir ces choix:
- Porte-eau pour promeneurs
- Packs d’hydratation pour femmes
6 Citations mortelles sur l’eau et les sports buvez sur de longues promenades
Anne Thimm a entendu beaucoup d’excuses pour ne pas boire assez d’eau et de sport boire à la Marche de 3 jours du cancer du sein. Marcher 20 miles par jour pendant trois jours par temps chaud, ces excuses pourraient vous mettre à l’hôpital. Voici sa liste et ses commentaires sur les raisons pour lesquelles cette pensée est mortelle:
1. "Je déteste les boissons pour sportifs, je ne les boirai pas."
Si vous ne buvez pas de boisson de remplacement d’électrolyte sur les longues distances, vous pourriez facilement devenir victime d’hyponatrémie. Bien que les collations salées soient bonnes, elles ne remplacent pas totalement les électrolytes dans les boissons pour sportifs. Cependant, vous pouvez essayer certaines des nouvelles solutions de rechange telles que les mâchoires d’énergie de remplacement d’électrolyte ou les oursons gommeux de remplacement d’électrolyte. Vous pouvez les trouver dans les magasins de chaussures de course, mais assurez-vous d’acheter ceux qui disent qu’ils remplacent les électrolytes.
Alors que la boisson sportive non diluée est le choix le plus sûr car elle a une concentration connue, vous pouvez commencer par mélanger votre boisson sportive à la moitié de sa force jusqu’à ce que vous puissiez la tolérer. Il existe une plus grande variété de boissons de remplacement d’électrolytes que dans les anciens jours où Gatorade a fait ses débuts. Essayez différents types jusqu’à ce que vous trouviez que vous préférez.
2. "J’ai marché tout l’événement l’année dernière et je n’ai pas bu de boissons pour sportifs."
Vous étiez chanceux ou vous avez un métabolisme unique. Cette année, vous pourriez ne pas être aussi chanceux. Plus important encore, la personne à qui vous dites cela peut penser qu’ils peuvent aussi le faire sans boissons pour sportifs. Leur métabolisme est différent du vôtre. Votre témoignage pourrait les conduire à un comportement risqué.
3. "Je dois boire quelque chose, mais je n’aime que les boissons pourpres (ou oranges ou vertes), cet arrêt n’a pas ma saveur, j’attendrai le prochain arrêt."
Les chances sont que si vous ne buvez qu’une certaine saveur de boisson sportive, vous ne le trouverez nulle part sur la promenade. Ne prévoyez pas un assortiment de toutes les saveurs de boisson à chaque arrêt. Buvez tout ce qui est disponible.
4. "Il n’y a pas de boissons froides à cet arrêt, j’attendrai la prochaine."
N’attendez pas, buvez-le même s’il fait chaud. Les chances sont, si un arrêt est hors de boissons glacées, l’endroit suivant pourrait ne pas les avoir non plus. Il peut ne pas avoir un goût aussi bon qu’à froid, mais vous absorberez toujours l’eau, le sel et les sucres dont votre corps a besoin.
5. "Je suis au régime, et je ne veux pas les calories."
Vous êtes sur un événement d’endurance intense, et vous avez besoin de calories pendant l’exercice. Votre journée d’entraînement à pied ou votre journée de course n’est pas un jour où vous devez limiter les calories. Vous ne bâtirez vos muscles et votre endurance que si vous les gardez bien approvisionnés avec suffisamment de liquides et de carburant.
