La boucle de bras ou biceps curl est un exercice de musculation très reconnaissable qui utilise haltères ou haltères, ou même kettlebells, pour travailler les muscles de la partie supérieure du bras, le biceps, et dans une moindre mesure , le bas brachial et brachioradialis.
Les variations incluent la position debout, assise, inclinée et la position de «concentration» avec le coude reposant sur la cuisse intérieure (assise). La barre est également utilisée dans un ensemble similaire d’exercices de curl.
Cette description concerne l’alternance des flexions des bras d’haltères.
Comme pour tous les exercices, ne soulevez pas un poids trop lourd pour commencer, et arrêtez si vous ressentez de la douleur. Construire de gros biceps est populaire parmi les hommes, mais ne vous précipitez pas pour atteindre des poids plus lourds avant d’être prêt. Une blessure au coude ou au poignet peut se produire, et cela mettra un frein à toute votre routine d’entraînement.
N’oubliez pas d’expirer en effort et ne retenez pas le souffle.
Muscles travaillés:biceps muscles à l’avant du bras, et aussi les muscles du bras inférieur, le brachial et brachioradialis.
1Position du corps
- Tenez un haltère dans chaque main sur les côtés, les paumes tournées vers le côté de la cuisse et les bras tendus vers le bas.
- Placez les pieds confortablement à la largeur des épaules.
- Préparez les muscles du tronc prêts à soulever le poids.
Mouvement du corps
- Soulevez un haltère vers l’épaule, en faisant pivoter le bras en remontant de sorte que la paume avec l’haltère est maintenant vers le haut (couchée) et le coude pointe vers le sol avec l’avant-bras presque vertical. Gardez le coude près du corps. Un bras à la fois s’appelle un exercice unilatéral.
- Descendre sur le côté et effectuer le même mouvement avec l’autre bras. Continuez à alterner jusqu’à ce que l’ensemble soit complet.
- Essayez dix exercices avec chaque bras pour trois séries. Si c’est trop pour commencer, ne pas réduire le poids mais faire cinq exercices avec chaque bras.
Pour une variation, effectuez l’exercice bilatéralement, c’est-à-dire en soulevant les deux bras en même temps. Affinez d’abord l’ascenseur unilatéral avant de passer à cet exercice.
2 Points de contrôle
- Ne tirez pas l’haltère si loin que l’avant-bras se déplace au-delà d’une position verticale. C’est-à-dire que l’haltère ne passe pas par-dessus votre épaule.
- Concentrez-vous sur une bonne forme plutôt que sur une exécution rapide, du moins au début. Sentez la brûlure en faisant ces exercices.
- Ne recrutez pas les épaules et le torse lorsque vous effectuez la boucle d’haltère, qui peut se transformer en un mouvement de torsion et de soulèvement. Concentrez-vous sur les bras et maintenez la forme correcte. Choisissez des poids plus légers ou réduisez les répétitions si cela se produit.
C’est tout. La plupart des gens, hommes et femmes, détectent une augmentation notable de la force et de la masse pour certains, avec cet exercice.
