Ascenseur thoracique peut ressembler à la crunch abdominale familière, mais il existe des différences importantes entre cet exercice ab et la façon dont la plupart des gens font un resserrement. Voir les «conseils» ci-dessous les instructions de levage de poitrine pour plus de détails sur les différences.
Une fois que vous construisez la force abdominale et comprenez le mouvement d’allongement que le lève-thorax peut être, vous aurez une bonne base pour travailler avec de nombreux exercices de flexion vers l’avant comme la Jambe Unie et les Cent
L’ascenseur thoracique
- Allongez-vous les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que vos jambes sont alignées parallèlement afin que votre hanche, votre genou et votre cheville soient alignés et que les orteils pointent directement vers vous. Vous êtes en position de colonne vertébrale neutre avec la courbe naturelle de la colonne vertébrale inférieure créant une légère décollement du tapis.
- Gardez vos épaules baissées pendant que vous apportez vos mains derrière votre tête avec le bout des doigts qui se touchent. Vos mains soutiendront la base de votre crâne. Vos coudes resteront ouverts tout au long de l’exercice.
- Prenez quelques respirations profondes. Utilisez ce temps pour faire un petit tour de votre corps. Assurez-vous que votre corps est équilibré d’un côté à l’autre. Vérifiez que votre cou est détendu et que vos côtes sont tombées.
Vous pouvez revoir les instructions pour l’impression.
- Expirez: Tirez lentement votre nombril vers votre colonne vertébrale et continuez, en permettant à votre colonne vertébrale d’allonger et le bas du dos pour descendre au tapis. Simultanément, penchez votre menton légèrement vers le bas et du haut de la tête, avec un long cou, lentement soulevez la colonne vertébrale supérieure du tapis jusqu’à ce que la base de l’omoplate est en train de brosser le tapis. Il y a un sentiment d’approfondissement sous les côtes inférieures lorsque vous soulevez. * Rappelez-vous, le travail est dans vos abdos, qui sont dans une position concave profonde. Votre cou et vos épaules restent détendus, et le mouvement ne crée pas de tension dans les jambes.
- Faites une pause en haut et inspirez. Dessinez les abdominaux plus profondément.
- Expirez: Gardez les abdominaux aspirés en descendant lentement vers le tapis.
- Inspirez: Relâchez les abdominaux et revenez à la colonne vertébrale neutre.
- Répétez 6 – 8 fois
- Pelvic Curl serait un bon suivi pour cet exercice.
Conseils
- L’élévation de la poitrine crée une courbe profonde des abdominaux vers le tapis. Le résultat est l’ABS plat. Dans la plupart des crunches, il y a un raccourcissement du rectus abdominis (le long muscle superficiel qui coule le long de l’abdomen) qui fait souvent apparaître les abdos sur la contraction. Cela ne créera pas les abdominaux que les gens recherchent.
- Le lifting du thorax se fait très lentement avec la respiration. Il n’y a pas d’élan utilisé.
- Le coccyx et les hanches ne commencent pas à se recroqueviller sur le sol comme on le voit souvent dans les craquements.
- Amenez cet exercice au niveau suivant, faites le lifting de la poitrine avec rotation
