La rangée de câbles assis développe les muscles du dos et les avant-bras. C’est un excellent exercice polyvalent pour développer principalement le milieu du dos tout en offrant des bras utiles. C’est considéré comme un exercice de niveau débutant. Voici un guide étape par étape.
Équipement nécessaire pour la rangée de câbles assis
La rangée de câbles assis est réalisée sur une machine à câble horizontale lestée avec un banc et des plaques de pied. Cela peut être une pièce d’équipement autonome ou une partie d’un multi-gym.
Muscles travaillés
La rangée de câbles assis est un exercice de traction qui travaille les muscles du dos en général, en particulier le latissimus dorsi. Il travaille également les muscles de l’avant-bras et les muscles du bras, car le biceps et le triceps sont des stabilisateurs dynamiques pour cet exercice. Les autres muscles stabilisateurs qui entrent en jeu sont les ischio-jambiers et le grand fessier.
Précautions pour l’exercice
Une bonne forme pour la rangée de câbles consiste à tirer les omoplates ensemble à chaque course. Les soins habituels s’appliquent, surtout si vous souffrez de problèmes au bas du dos ou aux épaules.
Comment faire la rangée de câbles assis – Positionnement du corps
- Asseyez-vous sur la plate-forme avec les genoux pliés et saisissez l’attache du câble. Il a souvent une poignée triangulaire, mais il peut s’agir d’une barre.
- Placez-vous avec les genoux légèrement pliés et de sorte que vous devez atteindre pour attraper la poignée avec les bras tendus mais sans boucler le bas du dos.
- Votre dos devrait être droit tout le temps, et non plié, et vous devrez garder votre torse immobile tout au long de l’exercice. Cette forme rectiligne est celle que vous utilisez également dans les exercices de squat et deadlift.
- Préparez les abdominaux et vous êtes prêt à ramer.
Comment faire la rangée de câbles assis – Mouvement du corps et points de contrôle
- Tirez la poignée et le poids vers le bas de l’abdomen en essayant de ne pas trop utiliser l’élan de la rangée en déplaçant le torse vers l’arrière avec les bras.
- Ciblez le milieu au haut du dos en gardant votre dos droit et en serrant vos omoplates ensemble pendant que vous ramez, la poitrine vers l’extérieur. Même si cela s’appelle une rangée, ce n’est pas l’action d’aviron classique que vous pourriez utiliser sur le rameur aérobie.
- Ramenez la poignée vers l’avant sous tension jusqu’à pleine extension, en vous rappelant de garder le dos droit même si vous fléchissez sur les hanches. Répétez l’exercice.
Points de contrôle
- Gardez un dos droit, mais il peut fléchir légèrement à la hanche pour permettre une gamme complète de mouvement.
- Pressez les omoplates (scapula) ensemble. Ceci est important pour la plupart des exercices de traction mettant l’accent sur le dos.
- Ramenez le poids sous tension à la position de départ. Ne plantez pas les poids et ne faites pas de pause ou de rebondissement au bas de l’ascenseur.
- Soyez prudent si vous souffrez d’une blessure à l’épaule ou au bas du dos.
Progression
Commencez avec des poids légers lorsque vous commencez cet exercice. Comme votre corps s’adapte, vous serez en mesure d’ajouter plus de poids.
Plus d’exercices
Ramez vers le bas jusqu’à la pulldown lat, qui est souvent effectuée après la rangée de câbles assis dans une série de 10 exercices pour les nouveaux entraîneurs de poids.
