Comment faire l’exercice Pilates Roll Up

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Le roll up est l’un des exercices Pilates Mat classique. Roll up est un grand défi pour les muscles abdominaux, et est bien connu comme l’un des exercices abdominaux plats Pilates. Il a été dit qu’un Pilates rouler est égal à six redressements assis réguliers, et est beaucoup mieux que des craquements pour créer un ventre plat.

Beaucoup de gens ont des problèmes avec l’exercice Pilates mat, le roll up.

Des problèmes comme le fait de se lever du tout, de rouler, mais d’avoir les pieds en l’air, et d’avoir un élan (un mouvement brusque) au lieu de la force sont des frustrations courantes. Mais avec ces instructions et astuces, vous pouvez apprendre à effectuer le Pilates rouler avec une grande forme pour renforcer votre cœur.

Instructions étape par étape pour le Pilates Roll Up

  1. Allongez-vous sur le dos sur le sol avec les jambes droites. Laissez votre ventre tomber vers le sol et assurez-vous que vos épaules sont détendues et loin de vos oreilles. Prenez quelques respirations profondes pendant que vous vérifiez votre alignement et syntonisez votre corps.
    Lorsque vous êtes prêt, laissez votre omoplate ancrée dans votre dos et vos côtes vers le bas, en levant vos bras vers le haut sur votre tête et votre dos, de manière à ce que vos doigts pointent vers le mur derrière vous. Ce sera votre position de départ.
    Ce premier mouvement est le Pilates Arms Over.
  2. Inspirez: Laissez votre omoplate vers le bas lorsque vous portez vos bras sur la tête. Pendant que vos bras passent vos oreilles, laissez le menton tomber et la tête et la colonne vertébrale supérieure se joignent au mouvement pour se recroqueviller.
  1. Expirez: Continuez en un seul mouvement lisse pour boucler votre corps dans un "up and over" mouvement vers vos orteils. C’est le "moment de vérité" pour beaucoup. Tirez dans vos abdominaux et approfondissez la courbe de votre colonne vertébrale lorsque vous expirez. C’est ce qui vous fait monter (pas l’élan).
    Enfin, en gardant la tête rentrée, les abdominaux profonds et le dos arrondi, tendez la main à vos orteils.
    Idéalement, les jambes sont maintenues droites tout au long de cet exercice avec de l’énergie qui s’étend à travers les talons. Cependant, une modification serait de permettre aux jambes de se plier, surtout lorsque vous montez et atteignez les orteils.
  1. Inspirez: Apportez la respiration entièrement dans votre bassin et le dos que vous tirez les abdos inférieurs, atteindre votre os de la queue en dessous, et commencez à déplier, vertèbres par vertèbres, jusqu’au sol.
    L’inspiration initie ce mouvement jusqu’à ce que vous soyez à mi-chemin.
    Remarque: Assurez-vous de garder les jambes sur le sol et ne les laissez pas s’envoler lorsque vous roulez. Vérifiez que vos épaules sont détendues et ne rampent pas.
  2. Expirez: Continuez à placer une vertèbre après l’autre sur le sol.
    Gardez votre courbe du haut du corps pendant que vous roulez lentement et avec contrôle. Les bras sont toujours tendus et suivent le mouvement naturel des épaules lorsque vous roulez.
    Une fois que vos épaules sont à terre, les bras vont avec la tête pendant que vous continuez à rouler vers le tapis.
  3. Faites jusqu’à six répétitions. L’enroulement est un mouvement continu, contrôlé et fluide. Essayez de synchroniser avec le souffle. Si vous faites cet exercice avec toute votre attention, 6 répétitions suffiront.
  4. Ensuite, essayez le Pilates rouler avec un cercle magique.

Construire la force et la flexibilité pour améliorer votre Roll Up

Le Pilates roll up nécessite beaucoup de force de base ainsi que d’une colonne vertébrale flexible. Il peut être utile de renforcer la force et la souplesse de l’enroulement en pratiquant des exercices connexes qui introduisent l’enroulement en plusieurs parties.

  • Commencez par rouler vers le bas. Cet exercice est un moyen facile de développer l’articulation de la colonne vertébrale dont vous avez besoin pour rouler.
  • Ensuite, faites un lifting de la poitrine. L’élévation de la poitrine vous aidera à développer la force nécessaire pour enrouler le haut du corps.
  • Ensuite, travaillez sur le retour en arrière supporté. C’est un excellent exercice pour renforcer ce qui ressemble à des «abdominaux inférieurs», pour obtenir ce roulis sous le mouvement dans le bassin, et pour apprendre à travailler la colonne vertébrale dans une courbe profonde.

Qu’y a-t-il avec mes "Pieds volants"?

Une frustration de l’enroulement est quand les pieds et les jambes veulent voler sur le tapis en réponse à l’ascenseur du haut du corps. La raison en est que certains des muscles qui aident le haut du corps à se pencher vers l’avant sont aussi des muscles qui fléchissent les hanches, les hanches fléchisseurs infâmes.

Les abdominaux, les côtes vers le bas et l’intérieur, et une grande courbe de la colonne vertébrale sont des parties cruciales de l’enroulement; et c’est ce que fait le transversus abdominis. Le muscle transversal comprime l’abdomen et plie le tronc vers l’avant en flexion. Il aide également à fermer les côtes vers la ligne médiane. D’autres muscles abdominaux travailleront dans l’enroulement. Mais si vous vous concentrez sur l’action du transversus abdominus, cela vous aidera à vous concentrer sur les fléchisseurs de la hanche et à réduire le nombre de «pieds qui volent».

Stabilisez votre bassin

L’un des désalignements les plus tentants du bassin est la position trop repliée. Si vous rentrez votre bassin cependant, il sera beaucoup plus difficile de se lever dans un enroulement. Toute votre énergie sera dirigée vers la partie inférieure de votre corps et vos pieds voudront probablement s’envoler du tapis au lieu du haut de votre corps!

Ce que vous devez faire à la place, c’est de stabiliser le bassin dans une position plus neutre afin que vos muscles du tronc puissent s’allonger et que tous vos abdominaux puissent travailler pour vous porter à la va-et-vient.

Renseignez-vous sur les dangers de l’alignement pelvien replié.

Pliez vos genoux

Si vous avez des problèmes avec l’enroulement, une des meilleures choses que vous pouvez faire est de plier les genoux. Cela aidera à soulager la suractivité des fléchisseurs de la hanche, ce qui vous permettra de renforcer et de coordonner l’abdominus transverse et d’autres muscles abdominaux.

Conservez la forme de base du rouleau et pliez légèrement les genoux. Vous pouvez également plier davantage les genoux au fur et à mesure que vous montez et utiliser vos mains pour saisir derrière vos genoux pour vous aider et soutenir le reste de l’enroulement. Ne mettez pas vos talons trop près de vos fesses ou l’exercice deviendra plus difficile.

Utilisez une béquille

L’un des meilleurs conseils pour rouler est de mettre un petit traversin sous les jambes, juste au-dessus des genoux. Cela a un effet similaire à fléchir les genoux, mais à certains égards, il se sent mieux. Il est plus subtil et aide le corps à retrouver ce sentiment important d’abandonner les fléchisseurs de la hanche tout en laissant les abdominaux retomber dans le tronc.

Un autre accessoire que vous pourriez vouloir essayer est un groupe d’exercices. Enveloppez la bande d’exercice autour des boules de vos pieds et ensuite allongez-vous. Au lieu d’aller au-dessus de vos têtes, les bras vont commencer à vos côtés avec les mains tenant la bande. Ajustez la tension dans la bande afin qu’elle vous donne un peu de soutien lorsque vous roulez de haut en bas.

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