Les Squats peuvent faire des choses incroyables pour vos cuisses, vos hanches et vos fesses, mais il y a tellement de règles, certaines d’entre elles étant des mythes, il est difficile de savoir comment les faire. Si vous ne sentez pas que vos fesses fonctionnent, vous pourriez avoir l’impression de mal faire les squats.
Vous avez probablement entendu des choses comme, ne laissez pas vos genoux aller au-delà de vos orteils ou que vous devriez toujours garder vos genoux et les orteils dans l’alignement.
Les deux ont certaines vérités, mais il est moins important de se concentrer sur ces choses que de se concentrer sur la bonne forme générale quand il s’agit de squat.
En son cœur, un squat implique une charnière au niveau des hanches, des genoux et des chevilles, tout en gardant votre colonne vertébrale droite et votre poitrine vers le haut.
Dans cet esprit, voici comment faire le squat poids corporel parfait.
La bonne façon de s’accroupir
- Tenez-vous debout avec les pieds à peu près à distance de la hanche ou plus large, les orteils se sont légèrement éteints.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et contractez vos muscles abdominaux tout en tirant les épaules vers le bas et loin de vos oreilles.
- Mettez votre poids dans vos talons et pliez les hanches, en commençant à pousser les hanches vers le mur directement derrière vous.
- Lorsque vous vous penchez sur les hanches, vos genoux et vos chevilles se courberont également. Lorsque vous abaissez les hanches, vos genoux vont commencer à avancer. C’est normal, mais ne les laissez pas aller trop loin. Gardez vos abdominaux engagés pour maintenir votre équilibre et concentrez-vous davantage sur l’envoi des hanches que sur la flexion des genoux.
- Continuez d’abaisser vos hanches aussi bas que possible ou jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Si tu le peux, descends jusqu’à ce que tes fesses soient alignées avec tes genoux. Si vous ne pouvez pas descendre aussi bas, allez aussi bas que possible.
- Prenez un moment et regardez vers le bas pour vous assurer que vos genoux sont alignés avec vos orteils et que vos chevilles ne se sont pas effondrées vers l’intérieur.
- Essayez de garder votre poids corporel équilibré entre les balles et les talons des deux pieds. Si vous vous regardez de côté, votre tibia sera parallèle à votre torse.
- Garder les abdominaux engagés, le dos à plat et la poitrine vers le haut, repousser lentement votre corps vers la position de départ.
- En haut du mouvement, gardez une légère flexion des genoux plutôt que de les bloquer, ce qui n’est pas toujours bon pour les articulations, selon l’exercice que vous faites.
- Répétez le mouvement 10 à 15 fois en effectuant 1 à 3 séries. Pour chaque répétition, comptez jusqu’à 3 en montant et en descendant pour vous assurer que vous n’allez pas trop vite.
- Reste 30 à 60 secondes entre les séries.
- Étirez vos quadriceps et ischio-jambiers après chaque série ou après votre dernière série, en passant au moins 10 à 15 secondes sur chaque étirement.
Conseils
- Réchauffez-vous avec au moins 5 minutes de cardio avant de faire des mouvements de musculation. Cela rendra vos muscles chauds et prêts pour ce qui va arriver.
- Tenez-vous sur le côté devant un miroir pour observer votre forme et garder tout en alignement.
- Pour le rendre plus difficile, tenez un haltère sur vos épaules ou tenez des haltères à vos côtés.
- Respirez continuellement et gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale.
- Entraînez-vous en vous tenant devant une chaise et en vous asseyant brièvement avant de vous redresser.
- Si vos genoux vous dérangent, vérifiez votre forme ou essayez un autre exercice pour éviter les douleurs au genou.
Plus sur Squats
Cela décrit juste un squat de poids corporel, mais il y a tellement d’autres options pour sortir et travailler votre corps inférieur avec différents types de squats.
Vous pouvez utiliser des haltères, une barre ou une bande de résistance. Vous pouvez les faire avec un pied surélevé ou sur une jambe – les options sont infinies.
