La plupart d’entre nous savons déjà que l’exercice cardio est important pour un certain nombre de raisons. Il vous aide à brûler des calories et à perdre du poids, il maintient votre cœur et vos poumons en bonne santé et vous donne de l’énergie. Il peut également aider à prévenir et / ou à gérer certains types de cancer, à vous protéger du diabète et à éviter le syndrome métabolique.
Même en sachant tous ces avantages, il n’est pas plus facile de commencer, surtout si vous n’avez jamais fait d’exercice ou si vous avez essayé le cardio depuis longtemps.
Le but du cardio est, bien sûr, d’augmenter votre rythme cardiaque afin que vous respirez plus fort et brûlez des calories. Le problème est que cela peut être très inconfortable, surtout si vous n’avez jamais ressenti ce genre de malaise auparavant.
Alors, comment commencez-vous avec ces obstacles sur votre chemin? Ce guide étape par étape peut vous aider à faire le grand saut et à revenir au cardio.
Premiers pas avec Cardio
- Choisissez une activité que vous aimez –C’est la chose la plus importante à faire puisque personne ne veut passer son temps à être misérable. Le meilleur exercice pour vous est celui que vous allez réellement faire, pas celui que vous pensez devoir faire. La marche est un bon point de départ car elle ne nécessite pas d’équipement spécial et vous pouvez le faire n’importe où. Si la marche n’est pas pour vous, tout fonctionnera tant que cela implique une sorte de mouvement continu comme le vélo, la natation, la course, l’aérobic, l’aviron, l’escalade, la danse, etc. Gardez à l’esprit que toute activité peut être difficile. ne pas exclure quelque chose juste parce que c’est dur la première fois. Ça devient toujours plus facile. Mettre en place un programme simple-Si vous débutez, vous ne pouvez pas savoir combien d’exercice votre corps peut gérer. Si vous êtes un débutant, un bon endroit pour commencer est avec environ 3 jours d’exercice avec un jour de repos entre les deux. Cela vous permettra d’avoir une idée de la façon dont votre corps réagit à l’exercice et comment il se sent à respecter un horaire d’entraînement. Votre corps a besoin de temps pour s’adapter, mais votre esprit aussi.
- Commencez par une période d’échauffement cardiaque de 5 à 10 minutes pour augmenter graduellement la fréquence cardiaque. Sortir trop fort ou rapidement ne fera qu’empirer les choses. Augmentez votre rythme et intensité
- légèrement plus fort que confortable (environ un niveau 5 ou 6 sur cette échelle d’effort perçu ou vous pouvez utiliser la fréquence cardiaque cible pour surveiller l’intensité) et aller aussi longtemps que vous le pouvez confortablement. Commencez où vous êtes, pas où vous voulez être. Vous pouvez seulement exercer pendant quelques minutes à la fois, mais cela changera rapidement si vous êtes cohérent. Terminez chaque entraînement avec un
- de cardio léger et étirez les muscles que vous avez travaillés pour vous détendre et garder vos muscles flexibles. Chaque semaine, augmentez votre temps d’entraînement de quelques minutes
- jusqu’à ce que vous puissiez travailler continuellement pendant 30 minutes par session. Même si vous augmentez juste d’une minute par séance d’entraînement, c’est suffisant. Il est préférable de faire quelque chose de progressif que de commencer trop fort, puis de quitter. Ne vous inquiétez pas de la distance ou du rythme
- Pendant les premières semaines, concentrez-vous sur vos entraînements et votre temps de construction. Vous avez amplement le temps de travailler sur votre vitesse et votre distance. Après 4-6 semaines, changez votre routine
- en ajoutant une autre journée d’exercice, en augmentant votre rythme / intensité, en ajoutant une nouvelle activité et / ou en augmentant le temps que vous consacrez à l’exercice.Conseils pour de meilleures séances d’entraînement
- Assurez-vous d’avoir des chaussures de qualité pour l’activité que vous avez choisie. Commencez lentement
. Faire trop trop tôt peut entraîner des blessures et de la misère. Faites ce que vous êtes à l’aise et repoussez lentement vos limites à chaque entraînement.
- Essayez de nouvelles activités
- Une fois que vous vous êtes habitué à faire de l’exercice, changez les choses. Faire la même chose peut entraîner des plateaux, l’ennui et des blessures. Vous pourriez vouloir rester à la même activité pendant un certain temps, ce qui est bien. Mais une fois que vous avez perfectionné cela, il est facile de s’ennuyer.Soyez prêt pour l’exercice en nourrissant votre corps régulièrement
- tout au long de la journée et en restant hydraté.Prenez des jours de récupération supplémentaires
- si vous vous sentez mal ou fatigué. Chaque semaine est différente. Parfois, vous aurez plus d’énergie que d’autres, alors allez-y et faites ce que vous devez faire pour votre corps. Essayez ces hacks
- pour rendre vos entraînements plus intenses et efficaces. À quel point devez-vous travailler?
- En faisant du cardio, vous devriez apprendre à surveiller votre intensité pour vous assurer que vous travaillez efficacement. Vous pouvez le faire de plusieurs façons:
Utilisation de votre zone de fréquence cardiaque cible – En calculant votre THR, vous pouvez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre votre fréquence cardiaque et vous assurer de rester dans la zone de fréquence cardiaque la plus efficace. . Ex Effort perçu – Vous pouvez également surveiller ce que vous ressentez pendant votre entraînement, en le classant sur une échelle de 1 à 10. Un entraînement modéré devrait vous mettre au niveau 5 ou 6, un niveau qui ressemble à de l’exercice mais qui n’est pas hors de votre zone de confort.
Le test de conversation – Celui-ci est simple – Si vous pouvez parler facilement pendant que vous faites de l’exercice, vous pouvez probablement pousser plus fort. Si vous pouvez parler en phrases courtes, vous avez raison à un rythme modéré. Si vous êtes à bout de souffle, vous êtes loin de votre zone de confort. C’est bien si vous faites un entraînement par intervalles, mais vous ne voulez pas dépenser votre entraînement entier à ce niveau.
La variété gardera votre corps et votre esprit défiés, donc après la période de conditionnement initiale (environ 6 semaines de séances d’entraînement cohérentes), variez votre intensité d’entraînement et votre temps. Chaque semaine, faites un entraînement long et lent – 45-60 minutes à l’extrémité inférieure de votre THR et un court-20-30 minutes à l’extrémité supérieure de votre THR. Vos autres séances d’entraînement peuvent être entre 30-45 minutes, au milieu de votre THR.
- Cependant, vous commencez, gardez les choses simples. Vous n’avez pas à courir pendant une heure pour obtenir une bonne séance d’entraînement cardio. Pousser trop fort peut vous rendre misérable et personne n’aime ça. Donnez-vous la permission de faire ce pour quoi votre corps et votre esprit sont prêts. Rappelez-vous, vous devez commencer où vous êtes, pas où vous voulez être.
