Le genou est une structure compliquée qui comporte beaucoup de parties mobiles maintenues par quatre ligaments principaux, un type de tissu conjonctif qui attache les muscles aux os. L’un des ligaments les plus vulnérables dans le genou est le ligament croisé antérieur (LCA). Selon l’American Council on Exercise (ACE), les genoux portent environ 80% du poids du corps.
C’est une charge énorme sur une partie du corps relativement petite.
Les entorses et les déchirures du LCA sont fréquentes, surtout chez les athlètes. Les joueurs de basketball, les joueurs de football et les joueurs de football sont particulièrement vulnérables aux blessures du LCA, qui sont parfois assez graves pour nécessiter une intervention chirurgicale. Même si vous n’êtes pas un athlète de haut niveau, il est judicieux de faire tout ce que vous pouvez pour protéger votre articulation ACL. Bien sûr, vous ne pouvez pas changer la structure des ligaments dans une articulation, ni les os qui composent l’articulation non plus, d’ailleurs. Mais vous pouvez faire beaucoup pour les stabiliser et les protéger. Un moyen important de prévenir les blessures du LCA consiste à maintenir les muscles qui soutiennent le genou souples avec des étirements.
Qu’y a-t-il dans un genou?
Trois os se forment pour former l’articulation du genou: le bas de l’os de la cuisse (fémur), le haut du tibia (tibia) et la rotule. Les muscles qui relient ce trio de structures sont les quadriceps (les gros muscles qui composent l’avant de la cuisse que l’on appelle souvent les quads); les ischio-jambiers (muscles également gros à l’arrière de la jambe supérieure); et les muscles du mollet de la jambe inférieure.
Il y a aussi une longueur importante de tissu conjonctif appelée bande IT qui relie l’os de la hanche au genou.
Les exercices qui mettent l’accent sur l’accumulation des muscles entourant le genou sont importants pour le garder suffisamment fort pour prendre en toute sécurité le poids corporel d’une personne. Stretching ces muscles est tout aussi important.
Ils doivent être suffisamment souples pour permettre à l’articulation de bouger dans une gamme complète de mouvements. Imaginez ce qui se passerait si, disons, vous essayiez de redresser votre genou pour lancer une balle et que vos muscles ne permettraient pas à votre jambe de s’étendre complètement. Les ligaments pourraient craquer comme une bande de caoutchouc rigide.
Étirements faciles pour le LCA
Calf Stretch
- Tenez-vous debout avec les deux pieds sur le sol, les orteils pointant droit devant, les pieds écartés de la hanche.
- À partir de vos hanches, penchez-vous vers l’avant et atteignez vos mains vers le sol.
- Dans le même temps, pliez votre genou droit, mais gardez votre jambe gauche droite.
- Continuez à toucher le sol jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de votre mollet. Si votre bas du dos est tendu ou blessé, posez vos mains sur vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
- Tenez pendant 30 secondes sans faire rebondir ou forcer l’étirement; respirer normalement.
- Changez de jambe et répétez. Faites cela deux fois de chaque côté.
Étirement des quadriceps
- Placez-vous à côté d’une chaise robuste ou recrutez un ami pour vous aider. Placez votre main gauche sur la chaise ou l’épaule de votre partenaire.
- Pliez votre genou droit derrière vous pour amener votre talon vers la fesse droite. Rentrez avec votre main droite et attrapez l’avant de votre cheville droite.
- Gardez votre genou droit pointé vers le bas et à côté de votre genou gauche, tirez doucement votre talon plus près de vos fesses jusqu’à ce que vous sentiez une légère tension le long de l’avant de votre cuisse du genou au bassin.
- Tenez pendant 30 secondes, en respirant normalement, puis abaissez votre pied au sol et changez de côté. Faites les deux côtés deux fois.
Étirement des ischio-jambiers
- Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe droite étendue devant vous.
- Pliez votre genou gauche et reposez le bas de votre pied contre l’intérieur de votre cuisse droite.
- Garder une légère courbe dans le bas du dos, atteindre votre poitrine vers le genou. Aller aussi loin que vous le pouvez sans se pencher.
- Si c’est assez loin pour sentir un étirement le long de votre jambe, arrêtez-vous ici. Si vous avez la flexibilité d’aller de l’avant et de saisir les orteils de votre pied droit avec les deux mains sans perdre la courbe dans votre dos, cela donnera à vos ischio-jambiers un peu plus d’élasticité.
- En respirant normalement, maintenez l’étirement pendant 30 secondes, puis répétez avec l’autre jambe.
Étirement de la cuisse intérieure (20 secondes x 3 répétitions)
- Tout en restant assis sur le sol, étendez les deux jambes devant vous, puis élargissez-les le plus loin possible.
- En gardant la légère courbe dans le bas du dos, tendez les deux mains devant vous vers le sol entre vos jambes.
- Aller juste assez loin pour sentir un étirement dans votre intérieur de la cuisse.
- Maintenez l’étirement pendant 20 secondes et répétez trois fois.
Hip Flexor Stretch (20 secondes x 2 répétitions)
- De la position debout, avancez loin avec votre jambe droite et laissez tomber votre genou gauche sur le sol.
- Laissez tomber votre genou gauche par terre.
- Placez les deux mains sur le haut de votre cuisse droite et penchez-vous vers l’avant, gardant vos hanches carrées avec vos épaules.
- Si vous pouvez le faire tout en restant équilibré, tendez la main gauche derrière vous et prenez votre cheville gauche pour rapprocher votre pied de vos fesses.
- Maintenez la position pendant 20 secondes et répétez de l’autre côté.
