Cela peut être un retour à la classe de gym de l’école primaire, mais la course de la navette est un exercice souvent négligé pour la vitesse et l’agilité. Le foret de navette standard est souvent utilisé pour mesurer le type d’endurance dont vous avez besoin pour les sports de haute intensité tels que le soccer, le hockey, le basketball et le tennis. Tester le temps de fonctionnement d’une navette d’une athlète sur une saison peut aider à mesurer le succès de la routine d’entraînement et à suivre les progrès d’une année à l’autre.
Parce que la navette génère une puissance explosive, de l’agilité et de l’endurance, c’est aussi un exercice idéal pour compléter une routine d’entraînement. La plupart d’entre nous avons fait des navettes à l’école primaire ou secondaire. Cet exercice d’entraînement n’est pas différent.
L’exercice de navette
- Configurez des marqueurs tels que des cônes distants de 25 mètres.
- Assurez-vous que vous êtes réchauffé ou ajoutez cette perceuse à la fin d’un jogging facile.
- Sprint d’un marqueur à l’autre et retour. C’est une répétition.
- Faites 6 répétitions aussi vite que possible, c’est 300 mètres.
- Time votre résultat pour l’ensemble des 6 répétitions.
- Reste 5 minutes.
- Répétez l’exercice.
- Ajoutez les temps pour chaque course ensemble et divisez par deux pour trouver l’heure moyenne.
- Notez cette fois.
- Vous pouvez utiliser ce test tous les mois pour suivre vos progrès au fil du temps.
Pour vous donner une idée de ce que vos résultats signifient, les admissions de l’Académie militaire américaine ont montré que les meilleurs hommes de West Point marquent 52 secondes et que les femmes marquent 58 secondes. Leur temps maximum acceptable est de 65 secondes pour les hommes et de 79 secondes pour les femmes.
La course en navette est un moyen facile d’ajouter quelques exercices de haute intensité dans un programme d’exercices de base tout en construisant la vitesse, l’endurance et l’endurance.
5-10-5 Course en navette
Une forme plus avancée de la course en navette est la course en navette 5-10-5, également connue sous le nom de course de navette courte ou de la foreuse pro agility. Il est utilisé par la NFL pour tester et construire l’agilité et la puissance, et il modifie la course de la navette de base en effectuant des mouvements latéraux dans le forage.
Installez la navette 5-10-5 en plaçant trois cônes dans une ligne, tous les cinq mètres l’un de l’autre. Marquez des lignes à chacun des trois cônes. Vous commencez dans la position de trois points, chevauchant la ligne au centre du cône.
La position en trois points est une position que vous avez probablement vu dans le football américain. Commencez à vous pencher à la taille tout en étendant une main devant vous et en plaçant vos trois doigts en avant sur le sol. La main étendue devrait être votre main forte. Pliez les genoux en baissant votre arrière pour que les cuisses soient proches du sol. Gardez la tête haute et regardez droit devant.
Le foret 5-10-5 Shuttle Run
- Position de départ: position à trois points, chevauchant la ligne du cône central.
- Dash latéralement dans les deux sens, courir les cinq mètres au cône droit ou gauche.
- Touchez la ligne au cône.
- Sprint les 10 mètres en arrière vers le cône lointain.
- Touchez la ligne au cône.
- Sprint retour au cône et à la ligne du milieu.
Un bon moment pour un athlète professionnel dans la course 5-10-5 est de quatre secondes.
Vous pouvez améliorer votre performance dans l’exercice en déplaçant votre poids sur la jambe du côté de la direction dans laquelle vous allez sprinter en premier. Restez bas et gardez votre centre de gravité plus près du sol pour vous aider à rester en équilibre.
Besoin de nouvelles idées d’entraînement? Consultez la page Sample Workouts.
Alors que c’est un excellent moyen de suivre vos progrès, pourquoi s’arrêter là? Ajoutez une navette à votre routine d’entraînement une fois par semaine et obtenez un entraînement d’entraînement par intervalles important.
