Courir / marcher 10K Programme d’entraînement

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  • Débutants
  • Motivation
  • Longue distance
  • Nutrition et hydratation Prevention Prévention des blessures
  • Chaussures, vêtements et équipement Running Course sur tapis roulant
  • Perte de poids
  • Ce programme d’entraînement de 10 semaines 10K est conçu pour les débutants qui veulent courir / marcher une course 10K (6.2 miles). Même si vous ne vous entraînez pas pour une course spécifique, ce programme vous aidera à courir / marcher pendant plus de 60 minutes. Le programme suppose que vous pouvez déjà courir / marcher (à 1 min / 1 min de marche / intervalle de marche) pendant 20 minutes. Si vous êtes à la recherche d’un horaire complet, essayez ce programme d’entraînement débutant 10K.
  • Si vous n’avez pas eu de physique récent, assurez-vous de parler à votre médecin et de vous faire déféquer pour courir.
  • Remarques sur l’horaire

    Cet horaire d’entraînement pour débutant est un programme de course / marche, de sorte que vos instructions d’entraînement seront affichées dans les intervalles de course / marche. Le premier nombre affiché sera le nombre de minutes à courir et le second nombre est le montant à parcourir. Ainsi, par exemple, 1/1 signifie courir pendant 1 minute, puis marcher pendant 1 minute.

    Vous devriez commencer chaque course par une marche d’échauffement de 5 minutes ou des exercices d’échauffement. Terminez avec une promenade de 5 minutes de récupération.

    Vous n’avez pas à faire vos courses à des jours précis; Cependant, vous devriez essayer de ne pas courir deux jours d’affilée. Il est préférable de prendre une journée de repos ou de faire un entraînement croisé les jours entre les courses. L’entraînement croisé peut être la marche, le vélo, la natation, la musculation ou toute autre activité (autre que la course à pied) que vous aimez.

    Semaine 1:

    Jour 1: 1/1 x 10 (1 minute de course, 1 minute de marche x 10, pour un total de 20 minutes)

    Jour 2: 1/1 x 10

    Jour 3: 1/1 x 10
    Jour 4: Entraînement croisé de 40-45 minutes
    Semaine 2:
    Jour 1: 1/1 x 11

    Jour 2: 1/1 x 12

    Jour 3: 1/1 x 13
    Jour 4: 40-45 minutes Entraînement croisé
    Semaine 3:
    Jour 1: 1/1 x 15

    Jour 2: 1/1 x 15

    Jour 3: 1/1 x 15
    Jour 4: Entraînement croisé de 45 min
    Semaine 4:
    Jour 1: 2/1 x 10

    Jour 2: 2/1 x 10

    Jour 3: 2/1 x 10
    Jour 4: Entraînement croisé de 45 min
    Semaine 5:
    Jour 1: 2/1 x 10

    Jour 2 : 3/1 x 10

    Jour 3: 2/1 x 14
    Jour 4: Entraînement croisé de 45 min
    Jour 5: Entraînement croisé de 30 min
    Semaine 6:
    Jour 1: 3/1 x 10

    Jour 2: 3/1 x 8

    Jour 3: 3/1 x 11
    Jour 4: Entraînement croisé de 45 min
    Jour 5: Entraînement croisé de 30 min
    Semaine 7:
    Jour 1: 3/1 x 10

    Jour 2: 3 / 1 x 8

    Jour 3: 3/1 x 13
    Jour 4: Entraînement croisé de 45 min
    Jour 5: Entraînement croisé de 30 min
    Semaine 8:
    Jour 1: 3/1 x 10

    Jour 2: 3 / 1 x 10

    Jour 3: 3/1 x 15
    Jour 4: 45 min cr formation d’ossements
    Jour 5: Entraînement croisé de 30 min
    Semaine 9:
    Jour 1: 3/1 x 10

    Jour 2: 3/1 x 10

    Jour 3: 3/1 x 17
    Jour 4: 45 min de traversée -training
    Jour 5: Entraînement croisé de 30 min
    Semaine 10:
    Votre 10K est cette semaine! Vous allez prendre un peu plus de facilité cette semaine pour que vous soyez bien reposé pour votre grande course. Bonne chance!

    Jour 1: 2/1 x 10

    Jour 2: Entraînement croisé de 30 min

    Jour 3: 3/1 x 5

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