Remarques sur l’horaire
Cet horaire d’entraînement pour débutant est un programme de course / marche, de sorte que vos instructions d’entraînement seront affichées dans les intervalles de course / marche. Le premier nombre affiché sera le nombre de minutes à courir et le second nombre est le montant à parcourir. Ainsi, par exemple, 1/1 signifie courir pendant 1 minute, puis marcher pendant 1 minute.
Vous devriez commencer chaque course par une marche d’échauffement de 5 minutes ou des exercices d’échauffement. Terminez avec une promenade de 5 minutes de récupération.
Vous n’avez pas à faire vos courses à des jours précis; Cependant, vous devriez essayer de ne pas courir deux jours d’affilée. Il est préférable de prendre une journée de repos ou de faire un entraînement croisé les jours entre les courses. L’entraînement croisé peut être la marche, le vélo, la natation, la musculation ou toute autre activité (autre que la course à pied) que vous aimez.
Semaine 1:
Jour 1: 1/1 x 10 (1 minute de course, 1 minute de marche x 10, pour un total de 20 minutes)
Jour 2: 1/1 x 10
Jour 3: 1/1 x 10
Jour 4: Entraînement croisé de 40-45 minutes
Semaine 2:
Jour 1: 1/1 x 11
Jour 2: 1/1 x 12
Jour 3: 1/1 x 13
Jour 4: 40-45 minutes Entraînement croisé
Semaine 3:
Jour 1: 1/1 x 15
Jour 2: 1/1 x 15
Jour 3: 1/1 x 15
Jour 4: Entraînement croisé de 45 min
Semaine 4:
Jour 1: 2/1 x 10
Jour 2: 2/1 x 10
Jour 3: 2/1 x 10
Jour 4: Entraînement croisé de 45 min
Semaine 5:
Jour 1: 2/1 x 10
Jour 2 : 3/1 x 10
Jour 3: 2/1 x 14
Jour 4: Entraînement croisé de 45 min
Jour 5: Entraînement croisé de 30 min
Semaine 6:
Jour 1: 3/1 x 10
Jour 2: 3/1 x 8
Jour 3: 3/1 x 11
Jour 4: Entraînement croisé de 45 min
Jour 5: Entraînement croisé de 30 min
Semaine 7:
Jour 1: 3/1 x 10
Jour 2: 3 / 1 x 8
Jour 3: 3/1 x 13
Jour 4: Entraînement croisé de 45 min
Jour 5: Entraînement croisé de 30 min
Semaine 8:
Jour 1: 3/1 x 10
Jour 2: 3 / 1 x 10
Jour 3: 3/1 x 15
Jour 4: 45 min cr formation d’ossements
Jour 5: Entraînement croisé de 30 min
Semaine 9:
Jour 1: 3/1 x 10
Jour 2: 3/1 x 10
Jour 3: 3/1 x 17
Jour 4: 45 min de traversée -training
Jour 5: Entraînement croisé de 30 min
Semaine 10:
Votre 10K est cette semaine! Vous allez prendre un peu plus de facilité cette semaine pour que vous soyez bien reposé pour votre grande course. Bonne chance!
Jour 1: 2/1 x 10
Jour 2: Entraînement croisé de 30 min
Jour 3: 3/1 x 5