Lors de vos premiers tours, n’hésitez pas à respirer plusieurs fois à chaque pose en faisant la transition de votre corps et de votre esprit vers votre pratique. Passer à la pose suivante lorsque vous êtes prêt pour une inhalation ou une expiration comme indiqué. Pendant que vous vous réchauffez, essayez de faire la séquence correspondant à chaque respiration avec un mouvement.
1 Pose de montagne – Tadasana
Commencez par vous tenir devant votre tapis en posture de montagne. Prenez le temps de configurer votre alignement. Apportez vos épaules sur vos hanches et vos hanches sur vos talons. Rouler vos omoplates dans le dos. Engagez vos muscles de la cuisse, en soulevant vos rotules. Vous pouvez soit apporter les mains dans l’anjali mudra ou laisser les bras pendre à vos côtés avec les paumes vers l’avant. Prenez cinq à dix respirations ujjayi pour arriver pleinement dans le moment présent.
2 Pose de bras levés – Urdhva Hasatansana
Inspirez.
Atteignez vos bras tendus de chaque côté et au-dessus d’Urdhva Hastasana. Vous pouvez amener vos deux paumes au toucher ou les garder à distance de l’épaule. De toute façon, gardez les épaules se détendre loin des oreilles. Apportez votre regard à vos mains levées.
3 Courbe vers l’avant – Uttanasana
Expirez. Swan plonger sur vos jambes dans un pli vers l’avant. Conduire avec votre poitrine. Vous pouvez fléchir légèrement vos genoux si vous le souhaitez. Laissez votre tête lourde, assurez-vous de garder une partie de votre poids dans les balles de votre toucher. Si vous vous penchez trop lourdement dans les talons, vos hanches reculeront, les amenant hors de l’alignement.
4 dos plat – Ardha Uttanasana
Inspirez.
Soulevez jusqu’au bout de vos doigts, levez la tête et revenez à plat. Pour beaucoup de gens, porter vos mains à vos tibias va être une meilleure position pour aplatir votre dos. Vous pouvez réellement placer vos mains n’importe où sur vos jambes qui permet une colonne vertébrale droite. Essayez de garder la pression sur vos jambes légères.
5Forward Bend – Uttanasana
Expirez.
Pliez profondément sur vos jambes pour revenir à Uttanasana. Tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale pour faire plus de place pour votre pli vers l’avant. Si vous voulez prendre quelques respirations supplémentaires ici pour approfondir votre étirement, allez-y. Certaines personnes aiment attraper les coudes opposés et juste accrocher. Vous pouvez également saisir vos gros orteils pour un peu de traction lorsque vous vous penchez vers l’avant.
6Pose de bras surélevés – Urdhva Hastasana
Inspirez.
Inversez votre plongée cygne pour revenir à urdhva hastasana. Menez avec votre poitrine, comme vous l’avez fait en descendant. Quand vous serez au sommet, assurez-vous que vos épaules ne se sont pas froissées en cours de route.
7Mountain Pose – Tadasana
Exhale.
Revenez là où vous avez commencé, en posture de montagne. Relâchez vos bras le long de vos côtés et glissez vos omoplates dans votre dos. Prenez plusieurs inspirations et expirations profondes et profondes avant de recommencer la séquence. Si vous vous sentez prêt, vous pouvez passer à une salutation au soleil d’ici.