Vous avez déjà couru au moins un demi-marathon (13,1 miles) course sur route, ou vous avez fait un 5K ou un 10K et vous êtes prêt à faire un demi-marathon. Si le calendrier du demi-marathon des coureurs débutants semble trop facile ou si le calendrier intermédiaire du semi-marathon semble trop difficile, essayez ce programme de semi-marathon débutant de 12 semaines (voir le tableau ci-dessous).
Cet horaire s’adresse aux coureurs qui peuvent courir confortablement 4 miles et peuvent courir de 4 à 5 jours par semaine.
Remarques sur l’horaire:
Les lundis et vendredis: Les lundis et vendredis sont généralement des jours de repos. N’ignorez pas les jours de repos – ils sont importants pour vos efforts de rétablissement et de prévention des blessures. Vos muscles se construisent et se réparent pendant vos jours de repos. Vous ne gagnerez pas beaucoup de force et vous augmentez votre risque de blessure si vous ne prenez pas quelques jours de repos.
Mardis et samedis: Après le réchauffement, rouler à un rythme confortable pour le kilométrage désigné.
Mercredis: Faire une activité d’entraînement croisé (comme le vélo ou la natation) à un effort facile à modéré pendant 45 à 50 minutes.
Les jeudis: À la semaine 4, vous commencerez à faire des courses de vitesse de course. Après un échauffement d’un mile (WU), courez pour la distance indiquée à votre allure de demi-marathon. Ensuite, lancez un cooldown d’un mile (CD) à votre rythme facile et conversationnel. Si vous n’êtes pas sûr de ce que votre rythme de demi-marathon est, courir à une vitesse que vous pensez que vous pourriez tenir pour 13.1 miles.
Dimanches: Les dimanches sont des jours de récupération active. Courez à un rythme facile (EZ) et confortable pour aider à détendre vos muscles.
Remarque:
Vous pouvez changer de jour pour adapter votre horaire. Donc, si vous préférez vous entraîner un lundi ou un vendredi, il est bon d’échanger une journée de repos contre une journée de course.
Avancé Débutant Semi-Marathon Formation Horaire
| Semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
| 1 | Repos | 3 mi | CT | 4 mi | Repos | 4 mi | 2.5 mi EZ |
| 2 | Repos | 3 mi | CT | 4 mi | CT | 5 km | 2,5 mi E 3 |
| Rest | 5,5 mi | CT | 5 km | Repos | 6 mi E 3 mi EZ | 4 | Repos |
| 3,5 mi | CT | 1 mi WU / 1 mi course de vitesse / 1 mi CD | Rest | 7 mi | 3 mi EZ | 5 | Rest |
| 4 mi | CT | 1 mi WU / 1.5 mi course de vitesse / 1 mi CD | Rest | 8 mi | 3.5 mi EZ | 6 | Repos |
| 4 mil | CT | 1 mi WU / 2 mi course de vitesse / 1 mi CD | Repos | 9 mi | 3.5 mi EZ | 7 | Repos |
| 4 mi | CT | 1 mi WU / 2.5 mi course / 1 Jouer au jeu gratuit mi CD | Rest | 10 mi | 3,5 km EZ | 8 | Rest |
| 4,5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi course de vitesse / 1 mi CD | Rest | 8 mi | 4 mi EZ | 9 | Rest |
| 5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi course de vitesse / 1 mi CD | Repos | 10 mi | 3 mi EZ | 10 | Repos |
| 4 .5 mi | CT | 1 mi WU / 4 mi course de vitesse / 1 mi CD | Repos | 12 mi | 3 mi EZ | 11 | Repos |
| 4 mi | CT | 1 mi WU / 2 mi rythme de course / 1 mi CD | Repos | 5 mi | 2.5 mi EZ | 12 | Repos |
| 1 mi WU / 1.5 mi course de vitesse / 1 mi CD | 30 minutes | Repos | 20 minutes | Journée de course! | Jour de repos! |
