Bien que l’exercice devrait faire partie de la vie de tous les individus, peu importe leur âge, nous devons nous assurer que les exercices auxquels nous participons sont adaptés à notre âge et à notre santé générale. S’il est conçu de façon appropriée, un programme de musculation pour les aînés peut offrir des avantages qui améliorent la qualité de vie globale d’une personne, notamment:
- Une force accrue dans le haut et le bas du corps
- Amélioration de la santé, de l’équilibre et de la stabilité articulaires et contrôle du cholestérol)
- Gestion du poids
- Augmentation de la densité osseuse
- Avant de commencer, il est toujours conseillé d’effectuer un examen médical ou de demander une autorisation à votre médecin. Ceci est particulièrement vrai si vous n’avez pas exercé avant ou avez pris une longue pause de l’activité physique.
Préparatifs pour une séance d’haltères
Un programme d’haltères est assez pratique (et peu coûteux) à faire à la maison pour les jours où vous n’êtes pas en mesure de le faire à la gym. Dans la plupart des cas, vous n’avez pas besoin de plus de trois poids différents pour un entraînement complet.
La musculation consiste en une série d’exercices appelés «répétitions» et «ensembles». Une répétition est un achèvement d’un exercice, tandis qu’un ensemble est un groupe de répétitions. Une formation typique impliquerait trois séries de 12 répétitions. Entre les séries, vous vous reposez pendant une à deux minutes.
Pour chaque exercice, choisissez un haltère assez lourd pour faire huit à douze répétitions confortablement, mais pas trop confortablement. À l’approche de la fin d’une série, vos muscles devraient commencer à se sentir fatigués et vous pourriez même vous débattre un peu.
D’un autre côté, vous ne devriez jamais choisir un poids trop lourd. Vous pouvez dire que c’est trop lourd si vous devez cambrer votre dos ou balancer votre corps pour soulever le poids. Non seulement les muscles ciblés feront moins de travail, mais vous finirez par jeter votre dos ou endommager vos articulations. Toujours faire un exercice avec un contrôle complet, ne jamais se précipiter ou jeter votre corps hors de son alignement neutre. Si quelque chose fait mal, arrêtez et abaissez vos poids. Ne dépassez jamais votre capacité physique.
Exercices d’haltères recommandés
Il existe une variété infinie d’exercices d’haltères que vous pouvez choisir. Un bon programme de base peut comprendre les huit exercices suivants:
Une pression au-dessus des épaules
Une flexion du bras pour les biceps à l’avant du bras extension Une extension des triceps pour les triceps à l’arrière du bras squ Une flexion pour les cuisses, les hanches, et fesses
Fente vers l’avant pour les cuisses, les hanches et les fesses
- Soulèvement avant pour les muscles des épaules et du dos
- Plié pour l’arrière des épaules
- Croque pour les abdominaux
- Conseils utiles
- Pour vous assurer que votre programme d’haltères est bien arrondi et touche tous les groupes musculaires, vous devez respecter les directives suivantes:
- Faites les huit exercices au moins deux fois par semaine.
- Faire quelque chose de moins peut être moins bénéfique. Vous verrez probablement moins de résultats et serez moins enclin à continuer à vous entraîner.
- Soyez prêt à avoir une petite plaie.
Au premier démarrage, vous ressentirez probablement un peu de douleur dans les muscles et peut-être même dans les articulations. C’est normal. La plupart des douleurs devraient disparaître dans un jour ou deux et continueront à être plus faciles à chaque séance suivante.
Reposez-vous pendant au moins une journée entre les sessions
- Une fois que vous commencez à augmenter votre force et votre endurance, vous pouvez passer de trois à quatre séances par semaine. Essayez une formation croisée.
- Vous pouvez alterner un programme d’haltères avec un programme de marche pour aider à développer la santé musculaire et cardiovasculaire. Même alors, vous devriez avoir au moins un à deux jours de repos par semaine au premier démarrage. Ne pas trop solliciter. Réduire le nombre d’ensembles plutôt que le nombre d’exercices.
- Si trois séries de 12 sont trop longues pour commencer, essayez de faire deux séries de 12 à la place. Ce que vous ne voulez pas faire, c’est réduire le nombre d’exercices de huit à six. Continuez à faire les huit exercices sauf s’il y a une raison médicale d’arrêter. Si c’est le cas, trouvez un autre exercice pour le remplacer.Portez des chaussures appropriées.
- Cela est particulièrement vrai si vous souffrez d’une maladie comme le diabète, si vous avez les pieds plats ou si vous êtes trop pronent. Assurez une bonne hydratation.
- Remplacez l’eau perdue par la sueur avec de l’eau ou une boisson pour sportifs contenant des électrolytes. N’oubliez pas de faciliter progressivement l’entraînement. Une fois que vous avez établi une routine, faites un effort concerté pour prolonger le temps et l’intensité de votre entraînement alors que vous commencez à développer votre force et votre endurance.
