L’entraînement en force est très bénéfique pour les coureurs, tout en étant une partie essentielle de toute routine de conditionnement physique. Il est bon de travailler des exercices de renforcement dans votre horaire, soit des exercices de musculation ou de poids corporel. Vous pouvez vous demander si vous pouvez soulever des poids et courir le même jour et s’il est préférable de faire la course en premier et en levant la seconde, ou vice versa.
Quantité de musculation et de cardio recommandée
Les recommandations de cardio et de musculation entraînent généralement plus de jours de course que de jours de musculation. Les centres de contrôle et de prévention des maladies recommandent de faire de l’exercice cardio presque tous les jours de la semaine, avec 150 minutes d’exercice modéré (marche rapide ou jogging facile) ou 75 minutes d’exercice intensif (course). L’entraînement en force est recommandé de faire deux à trois jours par semaine.
Running Plus Entraînements de musculation
Si votre objectif principal est la course et la forme physique générale, vous pouvez faire des exercices de musculation et de musculation le même jour plutôt que tous les deux jours. Cependant, c’est une croyance largement répandue que si vous voulez développer de gros muscles, vous ne devriez pas faire des exercices de cardio et de force dans la même séance d’entraînement. Ce point de vue a des preuves de recherche, mais il y a aussi des preuves contraires. Avec des preuves mélangées, la séparation de vos séances d’entraînement est peu probable à moins que votre objectif principal est la musculation.
Séquence des exercices de course et de musculation
Certaines études ont montré qu’il n’y a pas de différence de force et de puissance musculaires entre les personnes plus jeunes si vous vous entraînez en force avant ou après une séance d’entraînement cardio-vasculaire. Cependant, une revue des études a montré qu’il était préférable pour les hommes âgés de faire de la musculation en premier, puis du cardio, pour maximiser les gains de force, bien qu’aucune différence n’ait été trouvée dans certaines études.
Que vous fassiez de la course ou de la musculation d’abord dans votre entraînement dépend de l’activité qui vous importe le plus – c’est celle que vous devez commencer. Si vous êtes principalement un coureur, votre objectif est de construire et de maintenir l’endurance cardiovasculaire, alors vous devriez courir en premier.
Raisons de courir en premier et soulever des poids en second lieu
L’une des raisons pour lesquelles les coureurs doivent courir en premier est que votre course sera plus efficace lorsque vos réserves d’énergie (carburant disponible) sont les plus élevées. Si vous faites de la musculation en premier, vous épuiserez une partie de cette énergie et vous ne courrez probablement pas aussi longtemps ou fort que vous le pourriez si vous couriez avant l’entraînement en force.
Un autre avantage est que vous brûlerez plus de calories totales que si vous soulevez d’abord. C’est parce que la plupart des gens seront en mesure de courir plus longtemps et à une intensité plus élevée s’ils courent en premier parce qu’ils ne seront pas fatigués d’une séance d’entraînement en force pré-course.
Faire de la musculation après vos courses est un bon rappel pour faire des étirements après la course. Vous pouvez passer vos exercices de renforcement, terminer avec quelques étirements et finir de vous sentir comme si vous aviez une séance d’entraînement agréable et équilibrée.
