Les exercices suivants sont parfaits pour cibler les abdominaux et le bas du dos pour ceux d’entre vous qui travaillent à la construction d’un noyau solide et en forme. Vous commencerez par vous tenir debout et vous vous dirigerez vers le sol pour une variété d’exercices qui toucheront tous les muscles de vos abdominaux.
Précautions
Consultez votre médecin si vous avez des problèmes ou des problèmes médicaux.
Équipement
Une boule de médecine ou un poids léger
Comment
- Réchauffez-vous avec un peu de cardio léger avant cette séance d’entraînement
- Effectuez chaque exercice pour au moins 1 série de 10-16 répétitions.
- Faites chaque exercice lentement et concentrez-vous sur une bonne forme pour chaque rep.
- Si vous avez des problèmes de dos pendant certains craquements, placez une serviette roulée sous le bas du dos pour plus de soutien
- Sautez tout coup qui fait mal
1 Med Ball Woodchop
Avec les pieds larges, tenez une boule de médecine (la mienne est de 6 livres) et accroupissez-vous, en envoyant les hanches derrière vous pendant que vous balancer la balle et à l’extérieur de la hanche gauche. Pousser dans les talons pour se lever et balancer la balle et au-dessus de la tête en diagonale, de sorte que la balle est sur l’épaule droite.
Répétez l’opération pour 16 répétitions avant de changer de côté.
2Med Ball Bend Side
Avec les pieds à la distance des épaules, tenez une boule médiane au-dessus de votre tête, les bras aussi droits que possible. Garder les hanches droites et droites, penchez-vous vers la droite aussi loin que vous le pouvez, en serrant votre taille. Revenez au centre et arrivez de l’autre côté, en gardant le mouvement lent et contrôlé.
Répétez l’opération pour 16 répétitions au total.
3 Planche modifiée
Commencez par placer les coudes sur le sol et le corps reposant sur les genoux. Tirez les abdos pour tenir votre corps en ligne droite de la tête aux genoux sans s’affaisser au milieu, les yeux regardant naturellement vers l’avant. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, détendez-vous et répétez 3 fois ou plus.
Si une planche modifiée est trop facile, envisagez de remplacer la planche complète.
4Platines de la hanche de la planche de bord
Asseyez-vous, en vous reposant sur l’avant-bras gauche et la hanche gauche, les genoux pliés et les hanches, les genoux et les chevilles empilés. Vous pouvez mettre la main droite sur le sol pour un effet de levier ou sur la hanche (plus difficile). Appuyez sur l’avant-bras et appuyez sur les obliques pour soulever les hanches du tapis (les genoux restent sur le sol). Tenez brièvement et plus bas, en touchant simplement le tapis avant de lever à nouveau les hanches. Répétez l’opération pour 16 répétitions de chaque côté.
Pour une pose plus difficile, vous pouvez soulever vos genoux du sol, comme sur la photo. Votre bras peut être étendu ou placé sur vos hanches. B 5Bird Dog
Commencez les mains et les genoux avec le dos droit et les abdominaux enfoncés.
Soulevez le bras droit jusqu’à ce qu’il soit au même niveau que le corps et parallèle au sol. En même temps, soulevez la jambe gauche et redressez-la jusqu’à ce qu’elle soit également parallèle au sol.
Répétez de l’autre côté, en alternant les côtés pour 16 répétitions.
6Crunch avec le talon Pousser
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les mains doucement bercer la tête. Gardez les pieds fléchis lorsque vous contractez les abdos, en soulevant les omoplates du sol. En haut de la crise, appuyez vos talons dans le sol tout en appuyant votre dos contre le tapis et en soulevant légèrement les fessiers du sol.
Abaissez et répétez pour 16 répétitions. C Bercez doucement votre tête et évitez de tirer sur votre cou.
7 Crunch inverse
Allongez-vous sur le sol et placez les mains sur le sol ou derrière la tête et ramenez les genoux vers la poitrine jusqu’à ce qu’ils soient pliés à 90 degrés. Contractez les abdos pour boucler les hanches sur le sol, atteignant les jambes vers le plafond.
Répétez l’opération pour 16 répétitions.
C’est un très petit mouvement, alors essayez d’utiliser vos abdos pour soulever vos hanches plutôt que de balancer vos jambes et créer de l’élan.
8Bridge
Avec les genoux pliés et les bras reposant sur le sol, appuyez doucement sur les hanches jusqu’à ce qu’elles soient au niveau des genoux. Gardez le cou détendu et maintenez brièvement cette position. Abaissez lentement vers le bas et répétez pour 10 reps.
