Fartlek, qui signifie «jeu de vitesse» en suédois, est une forme d’entraînement physique non structurée dans laquelle vous jouez littéralement avec la vitesse et l’intensité d’une séance d’entraînement. Tandis que le terme est le plus souvent associé aux tapis roulants et à la course de fond, c’est une technique qui peut également être appliquée à n’importe quel type d’exercice cardio continu, y compris l’aviron et les machines d’étape.
Selon votre niveau de condition physique, l’entraînement au fartlek peut s’entremêler avec le sprint ou la marche avec le jogging. Il vise, en partie, à briser la monotonie des activités de type tapis roulant en vous fournissant les moyens de modifier l’entraînement en fonction de cibles auto-définies.
Par exemple, lorsque vous regardez la télévision sur le tapis roulant au gymnase, vous pouvez décider de courir pendant l’émission télévisée et de courir pendant les publicités. Ou, à l’extérieur, vous pouvez utiliser des pôles de lumière comme marqueurs et courir entre le premier, courir entre le second, courir entre le troisième et sprinter entre le quatrième.
Avantages de l’entraînement Fartlek
L’intensité variable et la nature continue de la formation Fartlek offrent des avantages à la fois en termes de fitness aérobie et anaérobie. De plus, il vous sort de l’état d’esprit de la "roue de hamster" dans lequel une machine ou une minuterie détermine le rythme et l’intensité.
Contrairement au circuit et à l’entraînement par intervalles dans lesquels le rythme est généralement standardisé, la nature non structurée de fartlek vous permet de fixer vos propres objectifs en fonction du nombre de joueurs que vous voulez ou presque vous remettre en question ce jour-là.
Avec fartlek, vous avez tendance à être plus «présent» dans votre entraînement et moins susceptible de tomber dans une ornière ou d’être coincé dans le même niveau de routine / fitness.
Un exemple d’entraînement Fartlek sur tapis roulant
Alors que la formation fartlek peut sembler être la solution de facilité pour les personnes qui ne veulent pas se pousser, ne confondez pas le terme «non structuré» pour «non-intentionné».
Avant de commencer un entraînement de fartlek, fixez-vous un objectif en termes de temps ou de distance ainsi qu’un plan de variation de la vitesse ou de l’intensité.
Un excellent exemple est l’entraînement sur tapis roulant suivant conçu par Mike Simon, un entraîneur personnel certifié NSCA et entraîneur de cross-country / athlétisme basé à Westchester, New York. La distance et les vitesses sont les meilleures pour les coureurs intermédiaires, mais vous pouvez changer les vitesses en fonction de votre niveau de course.
- Pour l’échauffement, marchez ou faites du jogging lent pendant cinq minutes à 3,5 milles d’heure à une inclinaison de sept pour cent.
- Ensuite, courir pour un mile à six miles par heure à une pente de un pour cent.
- Sans changer l’inclinaison, prenez un repos en ralentissant votre vitesse à cinq miles par heure pendant trois minutes.
- Pour le jeu de travail, accélérez jusqu’à 6,8 miles par heure pendant 30 secondes.
- Avoir un autre repos, encore à cinq miles par heure pendant trois minutes.
- Continuez ce rythme, accélérez pendant 30 secondes et ralentissez pendant trois minutes, jusqu’à ce que vous atteigniez 25 minutes.
- Exécutez maintenant pour un mile supplémentaire à six miles par heure.
- Enfin, refroidir en faisant du jogging lentement à 3,5 miles par heure à une inclinaison de cinq à sept pour cent.
Après votre temps de recharge, terminez avec quelques étirements ou poses de yoga.
Un mot de très bon cœur
Le but de la formation de fartlek n’est pas de se créer une routine et de s’y tenir. En fait, cela ne devrait pas être une question de routine. Vous devriez commencer par un entraînement de base et viser à ajuster la vitesse, le temps, la distance ou l’inclinaison lorsque vous vous sentez moins stressé.
D’autres personnes adoptent une approche plus intuitive et apportent différents jeux de musique téléchargés pour les jours où ils sont en mode d’entraînement complet ou d’autres quand ils sont dans un état d’esprit de maintenance. À la fin, fartlek consiste à vous défier, à vous amuser et à garder les choses au frais.
