Exercice d’entraînement cardiovasculaire et musculation d’une heure

Dans un monde idéal, vous auriez tout le temps dans le monde pour faire des exercices de cardio et de musculation séparément. Dans le monde réel, vous avez de la chance si vous pouvez faire de l’exercice du tout. Une façon de le faire est de combiner le cardio et la force ensemble dans la même séance d’entraînement.

Cette séance d’entraînement est un moyen de mettre en place une routine de cardio / force, en commençant par environ 30 minutes d’entraînement par intervalles sur une machine suivie d’une série d’exercices de force de haute intensité qui atteignent tous les muscles du corps. Vous ferez un tour de ces exercices une fois pour un entraînement de 45 minutes ou, si vous voulez une heure complète, répétez le circuit une fois. C’est un entraînement difficile, alors assurez-vous de modifier tous les exercices qui causent de la douleur ou de l’inconfort et consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé ou des maladies.

Entraînement par intervalles de 130 minutes: sprints et collines

Choisissez une machine cardio ou une activité de votre choix pour cet entraînement à intervalles de haute intensité. Cela peut inclure un tapis roulant, un vélo stationnaire, un vélo elliptique ou un rameur. Ce type d’entraînement implique de modifier les réglages tout au long de l’entraînement pour garder les choses intéressantes, brûler plus de calories et augmenter l’endurance.

Cet exercice utilise une échelle d’effort perçu (EPR) de 1 à 10, 1 étant facile et 10 étant un effort maximal.

Intervalle d’entraînement

1. 5 minutesÉchauffement:Allure modérée. RPE 3 à 4.
2. 2 minutesLigne de base:Augmentez l’inclinaison ou la résistance et la vitesse juste au-dessus de votre zone de confort. RPE 5.
3. 2 MinutesPyramid Up:Augmente l’inclinaison ou la résistance de 2% toutes les 15 secondes. RPE 7.
4. 2 MinutesPyramid Down:Diminuez l’inclinaison ou la résistance de 2% toutes les 15 secondes. RPE 7.
5. 1 MinuteSprint:Déplacez-vous aussi vite que possible. RPE 8.
6. 2 MinutesBaseline:RPE 5.
7. 2 MinutesPyramid Up:Augmente l’inclinaison ou la résistance de 2% toutes les 15 secondes. RPE 7.
8. 2 MinutesPyramid Down: Diminue l’inclinaison ou la résistance de 2% toutes les 15 secondes. RPE 7.
9. 1 MinuteSpr Sprint Hill:Augmente l’inclinaison ou la résistance de 8 à 10%. RPE 8. 2 Minutes
10. Baseline:RPE 5.2 Minutes
11. Sprint:Allez aussi vite que possible. RPE 9.2 Minutes
12. Ligne de base:RPE 5.5 Minutes Refroidissement:
13. RPE 3 à 4.Une fois terminé, vous pouvez commencer le circuit de force.

Circuit 2Strength: Squats avec une pression au-dessus des épaules

Tenir des poids juste au-dessus des épaules, les baisser en un squat, renvoyant les hanches.

1. Poussez dans les talons pour se lever et, en même temps, appuyez sur les poids au-dessus.
2. Répétez l’opération pendant 60 secondes.
3. 3Planche et rangée de pousses

Mettez-vous en position de pompage sur un marchepied, une plate-forme surélevée ou sur le sol, les mains tenant des haltères à peu près à la largeur des épaules.

1. Abaissez-la dans une poussée serrée, gardez le dos à plat et l’abdomen à l’intérieur.
2. Appuyez sur le haut dans un et tirez le poids droit dans une rangée.
3. Abaissez et répétez pour 60 rangées alternées de chaque côté.
4. 4Squat Curl Appuyez sur

Tenez-vous sur le pied droit avec le pied gauche juste derrière vous, reposant sur la pointe.

1. Accroupissez-vous tout le long, en touchant les poids au sol tout en gardant le dos droit et les abdos contractés.
2. Courber les poids dans une boucle de biceps puis maintenez cette boucle et appuyez sur les poids au-dessus lorsque vous poussez vers une position debout.
3. Abaissez les poids et répétez le mouvement pendant 30 secondes avant de changer de côté.
4. 5Longueur arrière avec une rangée de bras doubles

Tenez des poids dans chaque main et reculez avec la jambe droite dans une fente arrière. La jambe arrière doit être droite, le genou avant derrière l’orteil.

1. Astuce sur les hanches, en gardant le dos à plat, et tirez les coudes jusqu’au niveau du torse en une rangée.
2. Abaissez les poids et revenez à la position de départ et répétez toutes les répétitions avant de changer de côté.
3. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.
4. 6 Cercles d’haltères

Commencez vers l’avant, pèse moins.

1. Tournez vers la droite, pivotant sur les deux pieds tout en amenant les poids vers le haut et au-dessus de la tête.
2. Retournez au milieu, toujours en pivotant sur les pieds, les poids directement sur la tête.
3. Faites pivoter vers la gauche, en abaissant les poids pour terminer le cercle.
4. Répétez l’opération pendant 30 secondes dans chaque direction.
5. 7Core Kickbacks

Commencez dans une position de planche avec les pieds larges, un poids dans la main droite.

1. Tenant la position de la planche, tirez le coude droit à côté de la cage thoracique.
2. Assurez-vous que les hanches sont carrées au sol, les abdos sont engagés.
3. Pressez les triceps pour étendre le bras, en gardant le coude dans la même position.
4. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.
5. 8Hammer Curls avec un Power Squat

Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les abdominaux engagés tandis que vous tenez les paumes vers l’intérieur.

1. Faites légèrement pivoter les bras derrière vous et abaissez-les jusqu’à ce que les cuisses sont parallèles au sol.
2. Gardez les bras recroquevillés lorsque vous vous levez et abaissez lentement les poids pour 4 chefs d’accusation.
3. Répétez l’opération pendant 60 secondes.
4. 9Line Fente de Rangement

Tenez un poids dans votre main droite et fendez-vous sur le côté gauche, en prenant le poids vers le sol.

1. Appuyez sur le dos et soulevez la jambe droite sur le côté tout en ramant le poids, en mettant l’accent sur le dos.
2. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.
3. 10Dips avec les extensions de jambe

Asseyez-vous sur une marche ou une chaise avec les genoux pliés et les mains à côté des hanches.

1. Poussez sur les mains et gardez les hanches près du banc.
2. Pliez les coudes dans une trempette triceps et comme vous appuyez vers le haut, étendez la jambe droite, atteignant pour l’orteil avec votre main gauche.
3. Répétez le mouvement de l’autre côté.
4. Répétez l’opération pendant 60 secondes.
5. 11 Planche

Allongez-vous sur le tapis posé sur les avant-bras, les paumes à plat sur le sol.

1. Pousser sur le sol, se lever sur les orteils et se reposer sur les coudes.
2. Gardez votre dos à plat, en ligne droite de la tête aux talons et essayez de ne pas s’affaisser au milieu.
3. Maintenez la position pendant 30 secondes, reposez-vous brièvement et répétez.
4. 12Lift Lift de la hanche

Asseyez-vous, en vous appuyant sur l’avant-bras gauche et la hanche gauche, les genoux pliés.

1. Prenez le bras droit droit et appuyez sur l’avant-bras et appuyez sur les obliques pour soulever les hanches du tapis.
2. En même temps, soulevez la jambe droite de quelques centimètres, en vous concentrant sur la cuisse extérieure.
3. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.
4. 13Bridge avec Leg Drop

Placez-vous sur un pont et soulevez la jambe droite du sol en l’étendant droit vers le haut jusqu’à ce qu’elle soit perpendiculaire au sol.

1. En gardant le pied fléchi, faites glisser lentement la jambe droite sur le côté de quelques centimètres sans bouger le reste du corps.
2. Ramenez la jambe au centre et répétez.
3. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.
4. Croisement croisé du croupion croisé

Prenez les mains derrière la tête et amenez le genou droit en haut et en travers du corps lorsque vous tournez dans le torse, en ramenant l’épaule gauche vers la hanche droite.

1. Revenez pour commencer et répétez avant de changer de côté.
2. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.
3. Reposez-vous pendant 1 minute et répétez le circuit pendant une heure complète d’exercice.