Cette variation avancée d’un exercice de base de la marche à pied augmente l’intensité en ajoutant une transition plyométrique (saut en hauteur dans l’air et changement du pied avant avant l’atterrissage). Ajoutez cet exercice à votre routine d’entraînement par intervalles de haute intensité, ou utilisez-le pour stimuler votre rythme cardiaque pendant les exercices de gymnastique ou de base. Parce que cet exercice ne nécessite aucun équipement, vous pouvez le faire n’importe quand et n’importe où.
Il s’agit non seulement d’un excellent exercice cardio-vasculaire, mais il aide également à développer et à améliorer la force et la puissance du bas du corps, ainsi qu’à stimuler la stabilité dynamique et la coordination. Lorsque c’est fait correctement, vous allez cibler les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Vous pourrez également engager des muscles qui stabilisent le noyau et les hanches, ceux qui sont utilisés pour les mouvements de rotation et même améliorer la stabilité de la cheville.
Zones ciblées par le saut de saut
L’exercice de saut de saut cible:
- Glutes
- Quadriceps flex Fléchisseurs de la hanche
- Équilibre
- Proprioception
- Stabilité du tronc, particulièrement l’abdomen transversal
- Comment les fentes de saut peuvent être modifiées pour être plus difficiles
Cet exercice peut être modifié pour le rendre un peu plus facile et moins choquant, ou beaucoup plus difficile, en changeant la vitesse à laquelle vous effectuez les transitions, la profondeur de chaque fente, et la hauteur de chaque saut. La puissance est générée lors de chaque phase de poussée lorsque vous chargez le pied, les chevilles, les genoux et les hanches avec votre poids corporel, puis vous vous déplacez rapidement vers le haut pendant les transitions vers la prochaine fente.
La fente de saut met aussi au défi la coordination, l’équilibre et la proprioception de l’athlète pendant la phase d’atterrissage de chaque mouvement.
Comment sauter en toute sécurité
Parce que le saut est un mouvement pliométrique avancé, il ne doit pas être effectué avant d’avoir terminé un échauffement complet ou une préparation de base du mouvement, comme une séance d’entraînement rapide ou une routine d’activation fessée.
Même après un bon échauffement, ce mouvement nécessite une progression plus lente pour des sauts légers à des sauts plus élevés. Prenez le temps pour les premières transitions.
Préparation pour sauter
Tenez-vous en position de préparation comme sur la photo: une jambe en avant, une jambe en arrière.
- Tenez également vos bras dans une position prête: coudes pliés à 90 degrés et un bras devant votre corps et l’autre bras en arrière.
- Préparez-vous à sauter en pliant les genoux et en plongeant dans une fente profonde, penchez-vous légèrement vers l’avant et contractez vos muscles du tronc.
- Initier le saut
Enfoncez rapidement votre poids, puis enfoncez les deux pieds dans le sol de manière explosive et lancez votre corps vers le haut en étirant complètement vos genoux et vos hanches.
- Lorsque vous sautez en l’air, rapprochez rapidement vos pieds et changez de position lorsque vous commencez à atterrir. Vous devriez également changer de bras lorsque vous faites cela.
- Contrôle de l’atterrissage
Lorsque vous atterrissez, maintenez une position équilibrée du pied (votre genou devant doit être au-dessus de votre pied avant et pas au-delà).
- Essayez d’atterrir doucement sur le milieu du pied et laissez votre talon entrer en contact avec le sol (évitez de rester sur la pointe du pied avant).
- Gardez vos hanches en arrière, laissez vos hanches et vos genoux se pencher profondément pour absorber l’atterrissage.
- Ne bloquez pas les genoux.
- Laissez tomber une position de fente profonde pendant que vous vous préparez à commencer la prochaine fente de saut.
- Conseils généraux
Maintenir l’engagement du muscle central tout au long du mouvement.
- Veillez à garder votre talon avant en contact avec le sol lorsque vous commencez et terminez chaque mouvement de fente.
- Répétez le mouvement de saut pour la durée de votre temps d’exercice. Visez quelques répétitions pour commencer et travailler jusqu’à 60 secondes.
- Arrêtez si vous perdez l’équilibre ou la bonne position du pied et recommencez plus lentement.
- Conseils pour les débutants
Il est important de maîtriser le mouvement de longe debout avant de vous lancer dans les airs. Une fois que vous pouvez effectuer une fente de base, il est utile de pratiquer cet exercice avec un petit saut à la fois pour développer l’équilibre et le contrôle appropriés avant de relier les fentes ensemble.
Concentrez-vous sur l’atterrissage correctement sur le pied avant avec la commande et la position appropriée.
Si cela est encore trop difficile, revenez aux bases et pratiquez l’exercice de la fente en marchant jusqu’à ce que vous développiez la force et le contrôle du bas du corps.
Il est également utile d’apprendre à effectuer un atterrissage de base avant de tenter un atterrissage alterné. Le saut de fond de base peut vous aider à apprendre à atterrir doucement et avec contrôle. Il aide également à renforcer la bonne mécanique du corps à la hanche, au genou et à la cheville. Une fois que vous avez une bonne mobilité et un contrôle de la hanche, l’atterrissage de la fente de saut sera beaucoup plus facile. Toujours, commencez toujours de petits sauts, maintenez la bonne position d’atterrissage et la mécanique de corps, et eux ajoutent des fentes sautantes explosives et puissantes.
