Exercice de yoga extensible de 10 minutes

Ce programme d’entraînement de yoga de 10 minutes offre une flexibilité et une souplesse qui sont parfaites après une séance d’entraînement ou tout seul pour se détendre. La balle de stabilité offre un soutien supplémentaire et, pour certains mouvements, un défi d’équilibre supplémentaire. La taille de la balle fait une différence, donc vous devrez peut-être ajuster votre position si vous avez un ballon d’exercice plus grand ou plus petit.

Précautions

Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions et modifiez tout exercice qui cause de la douleur ou de l’inconfort.

Équipement nécessaire

Un ballon d’exercice, un tapis et une bande de résistance.

Comment faire cette séance d’entraînement

  • Réchauffez-vous avec cardio léger ou faites cette séance d’entraînement après votre entraînement régulier
  • Terminez chaque exercice comme indiqué, en modifiant si nécessaire
  • Faites cet exercice aussi souvent que vous le souhaitez pour favoriser la souplesse et la relaxation

1 Chien face

Maintenez pendant, autre côté, jambe droite, séance entraînement, 15-30 secondes, cette séance

Pour ce mouvement, vous allez combiner le chien face à la baisse et le chien face à la hausse.
Avancez sur la balle en plaçant les mains sur le sol et en poussant le corps dans une position v inversée. Les bras et les jambes sont droits (ou les genoux peuvent être légèrement pliés) et les talons se pressent vers le sol. Inspirez pendant que vous reculez, en plaçant les mains sur la balle et en poussant la poitrine vers le haut pendant que vous redressez les bras. Gardez les épaules loin des oreilles. Aller et venir entre les mouvements pour 5-8 répétitions.

2Downward Chien avec l’ascenseur de la jambe à Lunge Stretch

Maintenez pendant, autre côté, jambe droite, séance entraînement, 15-30 secondes, cette séance

Dans le chien vers le bas sur le ballon, inspirez et soulevez la jambe droite vers le plafond, la jambe droite, le pied fléchi et les orteils pointant vers le sol. Tenir brièvement, puis abaisser la jambe et l’amener en avant dans une fente, en positionnant le genou à côté de la balle. Penchez les hanches dans la balle et balayez les bras au-dessus de votre tête. Maintenez pendant 3-5 respirations puis soulevez le genou arrière du sol, en utilisant la balle pour soutenir les hanches. Maintenez 3-5 respirations et répétez la série sur l’autre jambe.

3 Fente élevée à Guerrier II et Angle latéral

Maintenez pendant, autre côté, jambe droite, séance entraînement, 15-30 secondes, cette séance

.Ce mouvement combine ces trois positions: Fente élevée à Guerrier II et Angle latéral
Entrer dans une position de fente sur la balle, la jambe droite devant la jambe gauche droite derrière toi. Carré les hanches en avant et balayez les bras au-dessus et légèrement en arrière. Tenez 3-4 respirations, puis abaissez les bras et tournez le corps sur le côté, en étirant les bras. Maintenez pour 3-4 respirations. De là, prenez le bras droit et placez la main sur le sol tout en étirant le bras gauche vers le haut. Maintenez pour 3-4 respirations. Répétez la série de l’autre côté.

4Poser la Pose de l’Enfant

Maintenez pendant, autre côté, jambe droite, séance entraînement, 15-30 secondes, cette séance

Sur les genoux, rouler la balle, détendre la tête et s’étirer dans la poitrine. Déplacez les hanches vers la droite et faites rouler délicatement la balle vers la gauche en étirant le dos, en répétant de l’autre côté. Tenez chaque étirement pendant 15-30 secondes.

5Hip Stretch

Maintenez pendant, autre côté, jambe droite, séance entraînement, 15-30 secondes, cette séance

Allongez-vous sur le sol avec le pied droit sur la balle, le genou plié. Croisez le pied gauche sur le genou droit et utilisez le pied droit pour faire rouler doucement la balle pour étirer la hanche droite. Maintenez pendant 15-30 secondes et répétez de l’autre côté.

6 Stretch Quad Stretch

Maintenez pendant, autre côté, jambe droite, séance entraînement, 15-30 secondes, cette séance

Asseyez-vous sur le sol avec la jambe droite pliée devant vous, la jambe gauche pliée derrière vous. Penchez-vous vers la droite sur l’avant-bras droit et saisissez le haut du pied gauche avec la main gauche. Tirez doucement le talon vers les fessiers pour étirer le devant de la cuisse. Maintenez pendant 15-30 secondes et répétez de l’autre côté.

7Étirement du corps entier

Maintenez pendant, autre côté, jambe droite, séance entraînement, 15-30 secondes, cette séance

Allongez-vous face contre la balle et roulez jusqu’à ce que votre dos soit complètement soutenu. Détendez vos hanches et la tête et laissez vos bras tomber sur les côtés pour une détente sur le corps avant. Maintenez pendant 3-5 respirations.

8Chest Stretch

Maintenez pendant, autre côté, jambe droite, séance entraînement, 15-30 secondes, cette séance

Asseyez-vous ou tenez-vous debout et maintenez une bande de résistance avec les mains écartées. Prenez la bande sur la tête et écartez les mains, en les prenant vers le bas et légèrement en arrière pour étirer doucement la poitrine. Ajustez la position de votre main si vous avez besoin de plus ou moins de tension sur la bande. Maintenez pendant 10-30 secondes et répétez 2-3 fois.

Like this post? Please share to your friends: