Exercices anti-rotation: les exercices Ab dont vous avez besoin pour un noyau plus fort

Lorsque vous pensez à des exercices abdominaux, vous pensez probablement à des exercices de torsion et de flexion tels que des craquements, des torsions obliques et même des côtelettes de bois. Il n’y a rien de fondamentalement faux avec ces mouvements – ils ciblent et renforcent les muscles de l’abdomen, en particulier les obliques, et le droit de l’abdomen. Mais ces mouvements sont moins efficaces pour améliorer la stabilité de la colonne vertébrale et la force totale du noyau, deux facteurs qui sont particulièrement importants pour protéger le bas du dos contre les blessures.

Pensez une seconde à la dernière fois que vous avez été déséquilibré et que vous avez dû vous redresser avant de tomber. Votre torse est probablement tordu ou secoué d’un côté, forçant votre cœur à s’engager contre le mouvement désordonné de votre colonne vertébrale. En d’autres termes, vos muscles profonds et stabilisateurs ont été mis au travail pour vous empêcher de tomber.

Bien sûr, vous pouvez comprendre l’importance de ces muscles dans le contexte d’une chute potentiellement dangereuse, mais la réalité est que ces muscles sont constamment au travail. Chaque fois que vous faites un pas, votre corps est déséquilibré, et vos stabilisateurs centraux travaillent pour vous garder droit. Chaque fois que vous prenez quelque chose sur le sol, ou que vous atteignez un bras haut pour tirer quelque chose sur une étagère, vos stabilisateurs de base vous aident à rester stable et à éviter les mouvements indésirables de la colonne vertébrale.

Plus vos muscles profonds et stabilisateurs sont forts, moins vous serez sujet à des douleurs lombaires ou à des blessures, et plus vous serez coordonné pendant les mouvements athlétiques. Les bonnes nouvelles sont, il n’est pas difficile d’intégrer des exercices anti-rotation de renforcement de base dans votre routine de conditionnement physique.

Pratiquement tout exercice où votre corps est mal équilibré ou forcé de travailler contre son inclinaison naturelle à faire pivoter la colonne vertébrale ou à déplacer le bassin est considéré comme un exercice anti-rotation. Ainsi, un exercice de pression d’épaule exécuté en se tenant debout sur une jambe serait considéré anti-rotationnel parce que vous devez engager votre noyau pour empêcher votre torse et votre colonne vertébrale de se tordre ou de se décentrer.

La prochaine fois que vous vous dirigerez vers la salle de gym, essayez d’incorporer quelques-uns des exercices de base anti-rotationnels suivants dans votre routine.

1 Extensions de chien

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Les extensions de chien d’oiseau aident à renforcer la chaîne postérieure, ou le côté arrière de votre corps, en particulier les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale. Bien que l’exercice semble simple, il nécessite un équilibre et une coordination qui dépendent d’un noyau fortement stabilisé.

  1. Commencez à quatre pattes sur un tapis avec les paumes sous les épaules et les genoux sous les hanches.
  2. Engagez votre cœur et assurez-vous que votre colonne vertébrale est dans une position neutre – votre corps devrait former une ligne droite de vos hanches au sommet de votre tête. Assurez-vous de ne pas écraser votre poitrine entre vos épaules ou de laisser vos hanches et vos fesses pointer vers le plafond.
  3. En gardant votre cœur serré et votre torse et vos hanches parallèles au sol, soulevez lentement votre bras gauche et votre jambe droite comme une seule unité, en les pointant vers les côtés opposés de la pièce. Maintenez la position pour un compte quand votre corps forme une ligne droite des doigts aux orteils.
  4. Abaissez-les lentement sur le sol.
  5. Répétez du côté opposé.
  6. Effectuez au moins deux séries de 12 à 15 répétitions par côté.

2Planche à bras unique anti-rotationnelle

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Les exercices de planche standard sont parfaits pour renforcer la stabilité du noyau statique, mais ils ne développent pas de résistance anti-rotation. Pour faire la transition, tout ce que vous devez faire est d’effectuer des variations de planches qui reposent sur l’instabilité entre les membres. L’option la plus basique est la planche à un bras.

  1. Pour effectuer ce mouvement, commencez dans une position de planche haute avec les paumes sous les épaules et les jambes complètement étendues pour que votre corps forme une ligne droite des talons à la tête.
  2. Engagez votre cœur, puis, sans permettre à vos hanches ou à vos épaules de tourner, déplacez votre poids sur un bras, en soulevant la main opposée du sol.
  3. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez avec une forme parfaite avant de réinitialiser et de changer de côté.

Pour une légère variation à ce mouvement, vous pouvez vous entraîner à soulever une jambe du sol à la fois, ou vous pouvez faire la transition entre une planche d’avant-bras et une planche haute, pour garder vos hanches et votre colonne vertébrale stables pendant la transition.

3Le transport du fermier

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Le portage du fermier est un exercice simple qui nécessite un engagement total du corps pour soulever, maintenir et porter du poids sur une distance prédéterminée.

Le kicker est que chaque fois que vous faites un pas et déplacez votre corps vers l’avant, le poids que vous tenez du même côté de votre corps va essayer de vous sortir de l’alignement de la colonne vertébrale. Pour maintenir un torse stable et droit, vous devez engager toute votre musculature de base de vos épaules à vos hanches.

  1. Soulevez une paire d’haltères ou de kettlebells de poids égal, en tenant une dans chaque main. Choisissez un poids qui est difficile, mais gérable.
  2. Engagez votre tronc et avancez à un rythme confortable, en maintenant une posture parfaite à chaque pas que vous prenez.
  3. Avancez d’environ 20 à 40 mètres, ou prenez entre 20 et 40 pas.
  4. Reposez-vous, puis répétez deux à quatre autres fois.

Pour rendre l’exercice plus difficile, portez seulement un haltère ou un kettlebell d’un côté de votre corps, ce qui crée une répartition inégale du poids. Changer de quel côté vous portez le poids avec chaque ensemble.

4 Fente de déplacement et presse statique à un bras

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La fente de marche avec une presse statique à un bras est comme la version graduée de la marche du fermier.

Parce que les fentes exigent un grand pas et une plus grande amplitude de mouvement lorsque vous abaissez votre genou arrière vers le sol, elles nécessitent également un meilleur équilibre et un meilleur engagement du cœur. Ensuite, lorsque vous ajoutez une presse statique mono-bras au mixage, vous désactivez la répartition du poids en vous déséquilibrant. En conséquence, votre tronc doit s’engager dans une plus grande mesure pour garder votre torse stable et droit.

  1. Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la distance de la hanche avec un haltère ou kettlebell dans une main.
  2. Appuyez sur le poids droit droit, la paume vers l’avant, en étendant votre coude et en gardant votre bras près de votre tête. Vous pouvez autoriser un léger virage au coude. C’est la position de départ, et vous maintiendrez votre bras dans cette position tout au long de l’ensemble.
  3. Engagez votre tronc et faites un grand pas en avant avec votre pied droit, en plantant votre talon droit en laissant votre talon gauche se soulever légèrement du sol.
  4. Rentrez votre bassin pour garder votre torse grand et pliez les deux genoux, abaissant votre genou arrière vers le sol.
  5. Juste avant qu’il ne touche, appuyez sur votre talon avant et se lever pour vous tenir debout en faisant un grand pas en avant avec votre pied gauche.
  6. Répétez.
  7. Avancez de 10 à 20 pas avant de changer de bras et de continuer en vous assurant que vous frappez les deux côtés de la même manière. Effectuez un total de deux à trois séries. Dead 5 Deadlift à jambes uniques

Les deadlifts à une jambe renforcent unilatéralement les ischio-jambiers et les fessiers tout en offrant un défi d’équilibre. C’est le défi de l’équilibre qui crée l’occasion parfaite d’améliorer la force de base anti-rotationnelle.

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Comme pour tous les exercices mentionnés ici, le but du soulèvement de jambe unique est de maintenir un noyau stable tout au long de l’exercice, ne permettant pas à votre colonne de tourner ou vos hanches ou vos épaules de soulever ou s’affaisser pendant le mouvement. Si vous ne savez pas si vous maintenez une forme parfaite, effectuez l’exercice devant un miroir et réduisez le poids soulevé et l’amplitude de mouvement au besoin.

Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la hanche, les genoux légèrement pliés, le centre engagé.

  1. Tenez une paire d’haltères ou de kettlebells dans vos mains à vos cuisses. Si la gestion de deux poids est trop difficile, tenez un seul poids entre vos mains, ou sautez le poids ajouté tout à fait.
  2. Mettez votre poids sur votre pied droit et étendez votre jambe gauche derrière vous afin que votre genou soit droit et que vos orteils touchent légèrement le sol.
  3. Engagez votre tronc et inclinez-vous vers l’avant à partir des hanches en soulevant simultanément votre jambe gauche du sol.
  4. Alors que vous vous penchez en avant, tirez vos omoplates vers votre colonne vertébrale pour éviter que vos épaules ne courbent vers l’avant, mais laissez le poids pendre vers le bas. Penchez-vous aussi loin que vous le pouvez avec une bonne forme, en utilisant vos ischio-jambiers et vos fessiers pour contrôler le mouvement.
  5. Vos hanches et vos épaules doivent rester au carré tout au long de l’exercice, sans tordre l’équilibre. Lorsque vous sentez une lumière s’étendre à travers le dos de votre ischio-jambier de soutien, engagez vos ischio-jambiers et vos fessiers, en les utilisant pour vous ramener à la position debout.
  6. Effectuez deux à trois séries de 10 à 15 répétitions par côté.
  7. 6 Rangées de renégats

La rangée de renégats a des mécanismes similaires à ceux de la planche à un seul bras en ce qui concerne ses avantages anti-rotationnels. La différence est que le bras que vous soulevez et abaissez du sol est pondéré, servant à créer un déséquilibre que vous devez expliquer avec un plus grand engagement de base. En outre, l’exercice cible et renforce les muscles de votre haut du dos.

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Mettre en place dans une position de haute planche, en saisissant le manche d’un haltère ou kettlebell dans chaque main. Assurez-vous que votre cœur est engagé et que votre corps est aligné des talons à la tête.

  1. Déplacer légèrement votre poids vers la gauche, en veillant à garder vos hanches et vos épaules stables et équarries au sol.
  2. Pincez votre omoplate droite vers votre colonne vertébrale et soulevez le poids, en le tirant vers votre poitrine pendant que vous pliez votre coude vers le plafond. Encore une fois, vos hanches et vos épaules doivent rester parallèles au sol, ne tournant pas vers la droite lorsque vous soulevez le poids.
  3. Retournez le poids au sol et répétez du côté opposé.
  4. Effectuez deux à quatre séries de 10 à 15 répétitions.
  5. 7 Presse à Bougie à Bras Unique

Pour travailler la poitrine, les épaules et le tronc, optez pour un kettlebell à simple bras ou une presse à haltères à la place du développé couché plus traditionnel. Les côtés inégalement équilibrés nécessitent un engagement de noyau important pour garder votre dos apposé sur le banc.

Allongez-vous sur un banc plat en tenant un haltère ou un kettlebell dans votre main droite, étendu directement sur votre poitrine, votre paume tournée vers vous.

  1. Placez votre main gauche sur votre hanche gauche et engagez votre cœur, en vous assurant que votre bas du dos est à plat sur le banc, et que la hanche et l’épaule gauche ne tournent pas vers le haut. Gardez votre cœur engagé de cette manière tout au long de l’exercice.
  2. Pliez votre coude et abaissez le poids vers votre poitrine. Sur votre poitrine, inversez le mouvement et appuyez sur le poids pour revenir à la position de départ.
  3. Effectuez deux à trois séries de 10 à 15 répétitions par côté.

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