Les filles qui jouent au basketball peuvent améliorer leur performance et réduire le risque de blessures en faisant ces exercices de basketball. Les meilleurs exercices de basket-ball aident à améliorer la force musculaire et la stabilité, la coordination, la vitesse et la technique de tir.
1 Exercices d’entraînement d’embarcation
Apprendre la bonne technique de saut peut réduire considérablement les blessures au genou chez les filles qui jouent au basketball. Les femmes ont généralement un Q-angle plus grand que les hommes, et font souvent un saut avec les genoux rouler vers l’intérieur (un angle de genou valgus plus élevé). Cet angle accru peut conduire à un risque accru de blessures des ligaments du genou chez les femmes. Apprendre à faire un saut avec les genoux correctement alignés est la première étape pour prévenir les blessures dans tout sport qui nécessite beaucoup de saut.
2 Exercices de saut en hauteur
Une fois que les filles connaissent la bonne façon de sauter et d’atterrir sans que les genoux ne roulent vers l’intérieur, l’entraînement de saut à l’aide de simples exercices peut améliorer l’agilité et la puissance du basketball.
Comment faire de hauts exercices de sauts
- Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés
- Pliez les genoux et sautez vigoureusement vers le haut en amenant vos genoux vers votre poitrine.
- Saisissez vos genoux rapidement avec vos bras et laissez aller.
- Atterrissez doucement et gardez les genoux alignés avec les hanches et les pieds (évitez de rouler vers l’intérieur ou l’extérieur)
- À l’atterrissage, enfoncez-vous dans un squat et répétez le saut suivant.
- Construire les répétitions lentement, en commençant par 3 et en travaillant jusqu’à 12 répétitions
3 Entraînement aux habiletés équilibrées
Les chercheurs ont constaté que les athlètes qui ne peuvent équilibrer les yeux fermés pendant dix secondes tout en étant pieds nus sur un pied sont significativement plus susceptibles une entorse à la cheville. Mais la simple pratique de l’entraînement à l’équilibre peut réduire le risque de blessures à la cheville pendant tous les sports. Parce que les entorses de la cheville sont l’une des blessures de basket-ball les plus courantes, les filles devraient ajouter ces deux exercices à leur routine d’entraînement: Pratiquez l’équilibre sur un pied pendant cinq minutes, 3-5 fois chaque semaine.
- En outre, les filles devraient pratiquer l’équilibre sur un pied avec les yeux fermés pendant 10 secondes jusqu’à une minute, plusieurs fois par semaine.
- 4 Exercice Squat-and-Reach unijambiste
L’exercice squat-and-reach unijambiste aide les filles à améliorer leur équilibre dynamique (en mouvement) tout en améliorant la force musculaire de la cheville et du fessier et la stabilité du tronc. Les filles qui jouent au basket peuvent utiliser cet exercice pour défier les muscles qui sont utilisés lors des dribbles et des tirs.
Comment faire le squat et la portée d’une jambe
Tenez-vous sur un pied et accroupissez-vous et approchez-vous pour toucher un objet sur le sol en face de vous.
- Retournez à la position de départ sans perdre d’équilibre.
- Répétez l’exercice 10-15 fois par jambe et changez de côté.
- 5 Sprints vers l’avant – vers l’arrière
L’entraînement de sprint est essentiel pour les filles qui jouent au basketball. Ajouter des exercices de sprint en arrière pour développer la vitesse explosive et la rapidité sur le terrain.
Comment faire avancer – Sprints vers l’arrière
Mettez en place deux marqueurs espacés d’environ 15 mètres.
- Après un bon échauffement, sprinter en avant du premier cône à la seconde.
- Arrêtez-vous au cône opposé et courez ou revenez au point de départ.
- Arrêtez et accélérez rapidement dans un sprint vers l’arrière au cône lointain.
- Répétez l’opération pour dix répétitions.
- Perceuses à 6 vitesses
La perceuse à échelle de vitesse est une perceuse très utilisée par les athlètes sur le terrain et sur les terrains pour améliorer la vitesse et l’endurance des pieds.
Course en avant, High-Knee Drill
- : Cette perceuse est idéale pour améliorer la vitesse du pied et l’endurance pour le basketball. Courir avec les genoux élevés vers l’avant à travers l’échelle, en touchant chaque espace d’échelle. Atterrissez sur la pointe des pieds et avancez avec vos bras.Course latérale, foret côte à côte
- : Le mouvement latéral de cette perceuse est idéal pour développer la vitesse du pied et la stabilité du genou et de la cheville sur le terrain. Gardez un centre de gravité bas et marchez côte à côte dans l’échelle un pied à la fois. Touchez dans chaque échelon de l’échelle avec les deux pieds. Atterrir sur les boules des pieds et répéter de droite à gauche et de gauche à droite.7 exercices de navette
La navette est un exercice d’agilité et de vitesse standard utilisé par les entraîneurs de basket-ball pour augmenter la puissance et la vitesse des pieds pendant le basket-ball sportif à arrêts brusques.
Comment faire la navette
Placez deux marqueurs à environ 25 mètres l’un de l’autre.
- Sprint d’un marqueur à l’autre et retour. C’est une répétition.
- Il y a différentes façons de faire la navette, y compris les courses d’un côté à l’autre, les courses en avant et en arrière et les courses en marche avant et en retour.
- La course en navette est un moyen facile d’ajouter quelques exercices de haute intensité dans un programme d’exercices de base tout en construisant la vitesse, l’endurance et l’endurance.
8 Exercices de tir à la carabine
Les exercices de tir au tache font partie intégrante de la pratique du basketball. Il suffit de marquer plusieurs points sur le terrain à partir de laquelle prendre un tir. Demandez à votre coéquipier de vous passer rapidement une balle pour tenter votre chance. Le but est de faire 5 tirs d’affilée avant de passer à la prochaine marque.
Exercices de 93 personnes
Cet exercice nécessitait trois joueurs: un tireur, un rebondeur et un défenseur. Le tireur se déplace entre deux et trois points marqués pour tirer. Le rebondeur passe au tireur une fois qu’elle atteint la cible et le défenseur suit les mouvements du tireur et tente de bloquer les tirs. C’est un exercice très simple mais efficace.
