Exercices de Planche de Kick Avant pour le Noyau et le Coeur

Si vous recherchez des mouvements de corps entier à faible impact qui augmentent votre fréquence cardiaque, le coup de pied avant avec des planches est un excellent choix. Vous travaillez sur l’équilibre et la force de base tout en augmentant votre fréquence cardiaque sans forcer les articulations.

1Planche de coup de pied avant

fréquence cardiaque, pied gauche, augmenter fréquence, augmenter fréquence cardiaque, faible impact, pour augmenter

Cet exercice nécessite un peu d’équilibre, alors prenez votre temps et tenez-vous sur une chaise ou un mur pour l’équilibre si nécessaire.

  1. Commencez avec les pieds joints et les bras vers le haut dans une position défensive.
  2. Apportez le genou droit et coup de pied la jambe, évitant l’hyperextension du genou.
  3. En équilibre sur la jambe gauche, ramenez la jambe droite derrière vous, les mains sur le sol dans le tronçon d’un coureur.
  4. Amenez le pied gauche à droite dans une planche, en le tenant brièvement.
  5. Avancez le pied gauche dans la fente d’un coureur, levez-vous et frappez de nouveau avec la jambe droite, en continuant avec vos planches de coup de pied avant sur la même jambe.
  6. Répétez la série de l’autre côté, en répétant pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.

2Réglez-vous et tenez-vous

Cet exercice peut ne pas sembler beaucoup, mais c’est en fait un excellent moyen d’augmenter la fréquence cardiaque sans impact. Ce mouvement à faible impact vous emmène à une étape ou une plate-forme, puis à nouveau, pour un exercice du corps entier axé sur le cardio.

  1. Tenez-vous devant une marche ou une plate-forme et asseyez-vous, en plaçant vos mains à côté des hanches.
  2. Penchez-vous en arrière lorsque vous étendez les jambes devant vous.
  3. Ramenez les pieds et tenez-vous debout, en utilisant vos mains pour vous aider si nécessaire.
  4. Ajoutez de l’intensité en enlevant les mains et / ou en ajoutant un saut à la fin du mouvement.
  5. Répétez l’opération pendant 30 à 60 secondes.

3Côté latéral avec des coups de poing

Rien n’augmente la fréquence cardiaque plus que le kickboxing et ce combo de coups de foudre est l’exercice parfait de haute intensité et à faible impact.

  1. Commencez vers l’avant et pivotez vers la droite, en reculant le pied gauche en pliant le genou avant en une fente.
  2. En même temps, frappez le bras gauche tout droit, mais évitez de trop allonger le coude.
  3. Retournez au milieu et tournez à gauche, en prenant la jambe droite en arrière et le bras droit en avant dans un coup de poing.
  4. Continuez d’alterner les côtés, en bougeant le plus rapidement possible pour augmenter le rythme cardiaque.
  5. Répétez l’opération pendant 30 à 60 secondes.
  6. Pour rendre le mouvement plus difficile, creusez plus profondément et utilisez vraiment le haut du corps. Vous pouvez également ajouter un saut au milieu de vous préférez plus d’impact.

4Wide Side Step Puddlejumpers

Grandes marches latérales (aka, Puddlejumpers) sont l’un de mes exercices de cardio préférés si vous voulez un impact faible, mais de haute intensité. C’est un geste simple – prendre de grandes marches d’un côté à l’autre (comme si vous sautiez une flaque d’eau), mais vous êtes responsable de l’intensité. Aller vite et ajouter de gros mouvements de bras pour augmenter la fréquence cardiaque.

  1. Poussez le pied droit vers l’extérieur avec le pied gauche aussi large que possible (comme si vous essayiez d’éviter une flaque d’eau), en prenant les bras larges.
  2. Atterrissez sur le pied gauche, touchez le pied droit sur le sol et maintenant, poussez le pied gauche pour faire un grand pas dans l’autre sens.
  3. Faites de cet exercice un exercice dynamique, plutôt qu’un simple geste. Pousser chaque fois (sans sauter – à moins que vous ne le vouliez) et faire des mouvements de bras importants pour augmenter la fréquence cardiaque.
  4. Augmentez votre vitesse pour encore plus d’intensité et voyez à quelle distance vous pouvez avancer sans sauter.
  5. Répétez l’opération pendant 30 à 60 secondes.

5 Jacks de saut à faible impact

Si vous ne pouvez pas faire de jacks de saut traditionnels, ne vous inquiétez pas. Ces vérins de saut à faible impact sont parfaits pour augmenter la fréquence cardiaque sans avoir à sauter de haut en bas.

  1. Sortez le pied droit sur le côté tout en balançant le bras droit vers le haut et le haut, en atteignant le plus haut possible.
  2. Redressez le pied, puis passez de l’autre côté avec le pied gauche, en faisant pivoter le bras gauche vers le haut.
  3. Continuez à alterner les côtés, en bougeant le plus rapidement possible, sans sauter, et en balançant les bras pour augmenter la fréquence cardiaque.
  4. Pour rendre la tâche plus difficile, approfondissez la fente, accélérez-la et augmentez le mouvement des bras.
  5. Répétez pendant 30-60 secondes.

6Coups de saut à faible impact Arcs-en-ciel

Si vous recherchez un impact faible et de haute intensité, amenez vos jacks à faible impact au niveau suivant en ajoutant des bras plus gros et plus forts. Dans cette version, vous tournez les deux bras au-dessus de vous alors que vous vous élancez d’un côté à l’autre pour vraiment augmenter votre fréquence cardiaque.

  1. Posez le pied droit sur le côté tout en levant les deux bras vers le haut.
  2. Rentrez le pied, puis marchez de l’autre côté avec le pied gauche, encerclant les bras au-dessus de votre tête et les abaissant alors que vous vous précipitez de l’autre côté.
  3. Continuez à alterner les côtés, en bougeant le plus rapidement possible, sans sauter, et en tournant autour des bras, presque comme si vous faisiez un arc-en-ciel.
  4. Pour rendre la tâche plus difficile, approfondissez la fente, accélérez-la et augmentez le mouvement des bras.
  5. Répétez l’opération pendant 30 à 60 secondes.

7 Kicks de jambes droites pour Cardio k Les coups de jambes droites ne semblent pas être un exercice mais, une fois que vous les avez essayé, vous verrez qu’ils stimulent votre rythme cardiaque tout en défiant votre flexibilité et votre équilibre. La clé est de garder le torse droit tout le temps et essayer d’amener la jambe aussi haut que possible. Faire les bras grands ajoutera également l’intensité et, si vous en voulez plus, essayez de sauter d’un côté à l’autre pendant que vous soulevez les jambes.

Commencez avec les pieds joints, les deux mains tendues sur les côtés.

  1. Soulevez la jambe droite, en gardant une légère courbure du genou si nécessaire, au niveau de la hanche ou plus haut.
  2. En même temps, faites un cercle autour du bras droit, comme si vous essayiez de toucher l’orteil droit (vous ne le ferez probablement pas … ça va).
  3. Abaissez et maintenant soulevez la jambe gauche au niveau de la hanche, en touchant l’orteil avec la main droite.
  4. Continuez, en allant aussi vite que possible, en ajoutant un saut pour plus d’intensité si vous le souhaitez.
  5. Terminez 1-3 séries de 8-16 répétitions.
  6. 8Front latéral avec les presses thoraciques

L’ajout de presses thoraciques à résistance à des mouvements brusques d’un côté à l’autre peut augmenter la fréquence cardiaque tout en travaillant le haut du corps en même temps. Ajustez la tension au besoin pour obtenir plus ou moins de travail dans la poitrine, les épaules et les bras.

Enroulez une bande de résistance ou un tube autour du haut du dos, en l’amenant sous les aisselles et en vous tenant de chaque côté.

  1. Commencez vers l’avant et tournez vers la droite, en reculant le pied gauche en pliant le genou avant en une fente.
  2. Dans le même temps, frapper le bras gauche en diagonale.
  3. Retournez au milieu et tournez à gauche, en prenant la jambe droite en arrière et le bras droit en haut dans un coup de poing.
  4. Continuez à alterner les côtés, soit en bougeant rapidement pour augmenter la fréquence cardiaque ou en bougeant lentement et en approfondissant la fente pour cibler plus de fessiers et de cuisses.
  5. Répétez l’opération pendant 30 à 60 secondes.
  6. Pour rendre le coup plus difficile, ajoutez un saut au milieu.

Like this post? Please share to your friends: