1 Roll Ups modifiés
Le roll up modifié est un excellent exercice pour la construction de la force de base sans équipement nécessaire. Ce mouvement est plus difficile que ça en a l’air, alors entraînez-vous à rouler en avant et en arrière pour avoir une idée de la force et de l’élan dont vous avez besoin pour atteindre le genou. Vous aurez également besoin d’un tapis ou d’un tapis épais pour protéger votre dos.
- Commencez à partir d’une position debout et accroupissez-vous, en posant vos mains sur le sol pour l’équilibre si nécessaire.
- Revenez en arrière, en repliant les genoux.
- En roulant vers l’avant, en utilisant votre élan et votre force de base, traversez la jambe droite sous la gauche.
- Continuez de rouler vers l’avant (en vous aidant des mains sur le sol pour vous aider, si nécessaire) jusqu’à ce que vous soyez à genoux et que vous vous reposiez sur le genou droit.
- De cette position, reculez à nouveau et, cette fois, traversez la jambe gauche sous la droite lorsque vous montez.
- Répéter, en alternant les côtés pendant 30 à 60 secondes.
2Roll Ups
Le roll-up est un excellent moyen de renforcer la force du noyau ainsi que la puissance et l’endurance sans équipement nécessaire. Ce mouvement est plus difficile qu’il n’y paraît, alors prenez votre temps et pratiquez le mouvement pour avoir une idée de l’élan et de la force dont vous avez besoin pour remonter tout le chemin. Le saut à la fin est optionnel, mais c’est un excellent moyen d’ajouter de l’intensité au mouvement.
- Commencez à partir d’une position debout et accroupissez-vous, en posant vos mains sur le sol pour l’équilibre si nécessaire.
- Revenez en arrière, rentrez les genoux.
- Faites un roulis en avant, en utilisant votre élan et la force de votre noyau.
- Continuez à avancer jusqu’à ce que vos pieds soient sur le sol (utilisez vos mains sur le sol pour vous aider, si nécessaire) et tenez-vous debout tout le long, en ajoutant un saut si vous le souhaitez.
- Répétez l’opération pendant 30 à 60 secondes.
3Roll ups avec Burpees
Cet exercice avancé défie presque tous les aspects de la forme physique, de la force, de la puissance, de l’endurance, de l’agilité et de l’équilibre. Faites attention à ce mouvement lorsque vous l’essayez pour la première fois. Il faut de la force et de la souplesse pour sauter les jambes en arrière, alors n’hésitez pas à ralentir le mouvement et à marcher les pieds en arrière plutôt que de sauter si vous êtes nouveau à cet exercice.
- Commencer à partir d’une position debout et s’accroupir sur le sol.
- Revenez en arrière, en repliant les genoux vers la poitrine.
- Alors que vous roulez en avant, croisez les jambes et utilisez votre élan pour continuer en avant, en mettant les mains au sol.
- Si vous êtes avancé, vous pouvez sauter les pieds dans une position de planche. Pour une modification, marchez les pieds en arrière plutôt que de sauter.
- Sautez ou marchez les pieds en avant entre les mains, levez-vous et, pour plus d’intensité, ajoutez un saut.
- Répétez l’opération pendant 30 à 60 secondes.
4Bear Crawls c Les rampes d’ours sont un excellent moyen de réchauffer le corps et d’incorporer plusieurs exercices différents en un: un squat, une planche et un pushup, ciblant presque tous les muscles du corps. Vous pouvez modifier ce mouvement et le rendre plus facile en sautant le pushup ou en le faisant sur vos genoux. Vous pouvez également rendre plus difficile en ajoutant un saut à la fin.
Tenez-vous devant un tapis et accroupissez-vous, en plaçant vos mains sur le tapis.
- Marchez les mains vers l’avant jusqu’à ce que vous soyez dans une position de planche.
- Faites un pushup, soit sur les genoux ou les orteils, en gardant les abdos engagés et le dos à plat.
- Ramenez les mains à une position accroupie et levez-vous, en ajoutant un saut d’intensité (facultatif).
- Répétez l’opération pendant 30 à 60 secondes.