Cette séance d’entraînement totale du corps cible tous les muscles de votre corps, y compris les hanches, les fessiers, les cuisses, la poitrine, le dos, les épaules et les bras.
Chaque tri-set comprend l’alternance de 3 exercices pour un groupe de muscles avec 3 exercices d’un groupe musculaire différent (ce qui en fait un double entraînement tri-set). Répétez chaque tri-ensemble une fois pour une bonne séance d’entraînement, ou deux fois si vous voulez vraiment un défi.
Précautions
Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions et modifiez tout exercice qui cause de la douleur ou de l’inconfort.
Équipement nécessaire
Divers haltères pondérés, une barre, une barre de traction (ou une bande de résistance), une balle et une marche ou une plate-forme.
Comment faire l’entraînement de force Tri-Set Total Body
- Réchauffez-vous avec 5-10 minutes de cardio léger
- Effectuez les exercices dans chaque tri-set, l’un après l’autre avec des appuis très courts entre
- Pour un entraînement plus long, complet Triplet 1 – Ball Squats
- Placez un ballon d’exercice gonflable contre le mur et appuyez-le contre le mur, en tenant des poids lourds.
Descendez dans un squat, appuyez sur sauvegarder et répétez pour 12 reps.
Push-Ups
Sur les genoux ou les orteils, faire 16 push-ups. Les pompes des genoux nécessitent moins de force, de sorte que vous voudrez peut-être construire des pompes aux orteils.
Hover Squat
Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et tenez des poids moyens à vos épaules ou sur vos côtés. Voir la photo pour le formulaire approprié.
Accroupissez-vous pour 2 comptes, maintenez en bas pour 4 chefs d’accusation, puis trouvez 2 comptes
Répétez pour 8 reps.
Push-Up Résisté
Enveloppez une bande de résistance autour de votre haut du dos. Saisir le tube avec chaque main. Tout en tenant la tubulure ou les poignées, placez les mains sur le sol, légèrement plus large que les épaules.
En position de poussée (sur les genoux ou les orteils), pliez les coudes pour abaisser le plus possible et poussez vers le haut. La tubulure augmentera la résistance, rendant l’exercice plus difficile et donc plus efficace.
Répétez l’opération pour 12 répétitions. Squ Squat à une jambe
Placez un gros ballon d’exercice gonflable contre un mur. Penchez-vous contre la balle pour qu’elle supporte le dos. Soulevez un pied du sol et abaissez-vous dans un squat à une jambe, juste quelques centimètres plus bas.
Poussez à travers le talon et répétez pour 12 reps et changer de jambe.
Tenez les poids pour plus d’intensité si vous le souhaitez.
Tri-Set 2 – Commencez avec les Step-Ups latéraux
Tenez-vous sur le côté sur une marche ou une plate-forme, face à votre droite. Tenez un haltère lourd dans les deux mains.
Descendez avec la jambe droite, abaissez-la et gardez le dos droit, le torse droit et l’abdomen.
Repoussez et répétez pour 12 répétitions avant de changer de côté.
Barbell Bench Press
Allongez-vous sur un banc ou une marche et tenez une grosse barre avec les mains plus larges que les épaules. Abaissez le poids sur votre poitrine, puis appuyez dessus, en répétant 12 répétitions.
Step-Ups
Placez le pied droit sur une marche, transférez le poids vers le talon et enfoncez-le dans le talon pour monter sur le marchepied.
Redescendez et répétez toutes les répétitions sur la jambe droite avant de passer à gauche.
Complétez 12 répétitions de chaque côté.
Alterner les mouches
Choisissez un poids modérément lourd. En position couchée sur le dos, soulevez le poids avec le bras droit et abaissez-le sur le côté jusqu’à ce qu’il soit parallèle au banc.
Appuyez sur le coffre pour soulever le bras, changez de main et répétez avec le bras gauche.
Continuez à alterner pour 16 répétitions. Step Step-Ups croisés
Se tenir à côté d’une marche ou d’une plate-forme et croiser la jambe gauche sur la jambe droite, plaçant le pied à plat sur la marche.
Gardez les hanches à l’avant de la pièce en appuyant sur la jambe gauche, en amenant le pied droit à gauche.
Reculez avec le pied droit et répétez pour 12 répétitions sur chaque jambe.
Appuyez sur la poitrine inclinée
Allongez-vous sur un banc d’inclinaison ou sur une marche inclinée avec votre tête sur l’extrémité supérieure de l’inclinaison. Tenir des poids lourds dans chaque main, en gardant les bras droits sur la poitrine, les paumes vers l’extérieur.
Pliez les coudes et abaissez les bras jusqu’à ce que les coudes soient juste en dessous de la poitrine.
Appuyez sur les poids de retour et répétez pour 12 répétitions.
Ceci est la fin du deuxième Tri-Set
Tri-Set 3: Commencez avec Lunge
Stand dans une position divisée, avec un pied à environ trois pieds en face de l’autre. Gardez vos bras à vos côtés, tenez les poids dans chaque main et pliez les genoux.
Abaisser le genou arrière vers le sol, en gardant le talon avant vers le bas et le genou directement sur le centre du pied.
Gardez le torse droit et les abdos lorsque vous poussez à travers le talon avant et retour à la position de départ.
Répétez toutes les répétitions d’un côté avant de changer de côté.
Pull-Ups ou Lat Pulldown avec Band
Pour cet exercice, vous pouvez faire des pull-ups ou des pulldown avec une bande.
Sur une barre de traction ou une machine à mentonnière assistée, faites autant de pull-ups à large poignée (les paumes tournées vers l’extérieur) que possible. Une bonne traction consiste littéralement à tirer votre corps sur le sol jusqu’à ce que votre menton est au-dessus de la barre.
Les tractions sont très difficiles pour beaucoup de gens, alors un autre choix peut être un meilleur choix. Substituer avec un pulldown lat sur une machine ou en utilisant une bande, en répétant pour 16 représentants de chaque côté. Lun Fente latérale coulissante
Ce mouvement fonctionne mieux sur un tapis ou un sol très lisse. Mettez une assiette en papier sous le pied gauche et tenez un poids lourd dans la main gauche.
Maintenez le poids dans la jambe droite et pliez le genou en faisant glisser le pied gauche sur le côté, en gardant la jambe gauche droite.
Alors que vous vous accroupissez vers le sol, en gardant le genou derrière les orteils, enlevez le poids et touchez le sol.
Poussez vers le haut, en faisant glisser le pied gauche dans votre position.
Répétez l’opération pour 12 répétitions, puis changez de côté.
Fente avant et arrière
Tenez des poids moyens-lourds sur vos côtés, passez la jambe gauche en avant dans une fente.
Repoussez pour commencer, en soulevant le genou gauche au niveau de la hanche.
Ramenez la jambe gauche dans une fente inverse et appuyez sur les orteils pour revenir au début.
Répétez l’opération pour 10 répétitions et changez de côté.
Barbell High Row
Tenez les haltères mi-lourdes dans chaque main. Tenez-vous les mains écartées et inclinez-vous vers l’avant jusqu’à ce que le dos soit parallèle au sol, que les abdominaux soient engagés et à plat.
Pressez le haut du dos pour tirer le poids vers la poitrine. Abaisser et répéter pour 15 répétitions.
Gardez les abdos serrés et pliez les genoux au besoin pour soutenir le bas du dos.
Ceci est la fin du Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Commencer avec Bent Knee Deadlift
Stand avec les pieds écartés, et placer des poids lourds sur le sol entre les pieds.
Accroupissez-vous (les genoux derrière les orteils et les abdominaux) et ramassez les poids lorsque vous vous levez.
Squat vers le bas, mettre les poids vers le bas et se lever. Répétez l’opération pour 12 répétitions.
Une rangée armée
Placez le pied gauche sur une marche ou le genou sur un banc de musculation.
Soutenez le corps en posant la main gauche sur la cuisse pendant que vous tenez un poids lourd dans la main droite et que vous pesez le poids vers le sol.
Appuyez sur le dos pour tirer le coude vers le haut dans un mouvement d’aviron jusqu’à ce qu’il soit au niveau du torse. Abaissez et répétez pour 12, puis changez de côté.
Deadlifts
Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et tenez les poids moyens-lourds devant les cuisses.
Avec le dos plat, les épaules et les abdos, inclinez les hanches et abaissez le poids aussi loin que votre flexibilité le permet.
Levez-vous, pressez les fessiers.
Répétez l’opération pour 12 répétitions.
Inverser les mouches
Tenez des haltères de poids moyen et commencez assis, penché avec les bras pendants et les poids sous les genoux.
Soulevez les bras sur les côtés, jusqu’au niveau des épaules, en serrant les omoplates ensemble.
Gardez les coudes légèrement pliés et répétez pour 12 reps. Dead Deadlift unijambiste
C’est un mouvement délicat, car il exige l’équilibre ainsi que la force. Astuce depuis les hanches et abaissez le poids vers le sol (dos droit) tout en soulevant la jambe droite tout droit derrière vous jusqu’au niveau de la hanche.
Contractez les fessiers de la jambe droite pour tirer vers le haut et répétez pour 12 reps avant de changer de côté.
Essayez de garder le pied fléchi pour encourager le maintien des hanches au sol.
Nettoyez et appuyez sur
Commencez avec des poids devant les cuisses, paumes vers l’intérieur. Soulevez les poids jusqu’au niveau de la poitrine dans une rangée verticale. Puis, d’un seul geste, tournez les coudes vers le bas et pesez-les de sorte qu’ils dépassent les épaules.
Appuyez sur les poids au-dessus de la tête et le bas vers le bas, retournez les bras en position verticale et abaissez.
Répétez l’opération pour 12 répétitions.
Fin du Tri-Set 4
Tri-Set 5: Commencer par le dessus Appuyer sur les bras en alternance
Tenir les poids lourds avec les coudes pliés vers l’extérieur, les poids près des oreilles.
Maintenez cette position et alternez en appuyant sur chaque bras pour 12 reps (1 rep comprend les deux côtés).
Incliner les boucles
Asseyez-vous sur un ballon d’exercice gonflé avec des poids lourds reposant sur le haut des cuisses. La balle doit être placée contre un mur.
Lentement marcher les pieds vers l’avant, roulant sur la balle jusqu’à ce que vous êtes à une position d’inclinaison.
Prenez les poids vers le bas de sorte que les paumes se font face.
Pliez les coudes et amenez les poids vers les épaules sans balancer les bras.
Abaissez les poids, en gardant une légère courbure dans les coudes au bas du mouvement.
Répétez l’opération pour 15 répétitions.
Tricep Appuyez sur
Asseyez-vous sur une balle ou une chaise et tenez un seul lourd haltère dans les deux mains avec les bras étendus au-dessus de la tête, les coudes près des oreilles, les bras tendus.
Pliez les coudes et baissez lentement le poids derrière vous jusqu’à ce que les coudes soient à 90 degrés – gardez les coudes à l’intérieur et juste à côté des oreilles.
Contractez les triceps et redressez les coudes au début.
Inclinez l’élévation avant
Placez votre ballon d’exercice gonflé contre un mur. Asseyez-vous sur la balle et rouler vers l’avant en position inclinée en maintenant des poids moyens.
En gardant les bras tendus et les paumes tournées l’une vers l’autre, soulevez les bras jusqu’au niveau des épaules.
Abaissez et répétez pour 12 répétitions.
Prédicateur Curl
S’agenouiller sur le sol et appuyer les coudes sur le ballon.
Courber les poids de haut en bas, en répétant 12 répétitions. Push Pushups triceps à un bras
Allongez-vous sur le côté droit avec les genoux pliés et les hanches empilées.
Enroulez le bras du bas autour de la taille et placez la main gauche sur le sol en face de vous.
Contractez les triceps pour pousser le corps vers le haut et sur le sol, en redressant le bras gauche autant que possible sans bloquer le coude.
