Cette séance d’entraînement de force et de cardio est parfaite pour les jours où vous voulez travailler tous les muscles de votre corps avec un entraînement rapide et efficace. La variété des exercices de cardio et de composé engagera tous vos muscles, y compris vos muscles de noyau et de stabilisateur pour une séance d’entraînement totale efficace de corps.
En faisant tout dans un format de circuit, vous garderez la fréquence cardiaque élevée tout au long de l’entraînement afin de brûler plus de calories pendant et après votre entraînement. En utilisant une boule de médecine, vous ajouterez encore plus d’intensité, de sorte que vous avez terminé en moins de temps.
Précautions
Consultez votre médecin si vous avez des blessures, des maladies ou des conditions médicales.
Matériel nécessaire:
Un ballon de médecine, divers haltères lestés
Comment faire de la force et cardio Circuit Workout
- Réchauffez-vous avec 5-10 minutes de toute activité cardio
- Effectuez chaque exercice l’un après l’autre pour le temps suggéré
- Essayez pas pour se reposer entre les exercices sauf si vous êtes très sinueux
- Répétez le circuit 1-3 fois, en fonction de votre niveau de forme physique et des contraintes de temps
- Ignorez les exercices qui causent de la douleur ou de l’inconfort
1Knee Lifts with Med Ball
droite vers le haut, les abdominaux contreventés et le dos droit.
Soulevez le genou droit jusqu’au niveau de la taille tout en abaissant les bras, en touchant la boule médicinale jusqu’au genou.
Revenez pour commencer et répétez sur le côté gauche.
Alternez les genoux et répétez pendant 60 secondes.
2Squats avec une pression au-dessus des épaules
Commencez avec les pieds à peu près un peu plus larges que la distance entre les hanches et tenez les poids moyens juste au-dessus des épaules.
Squat aussi bas que possible, gardant les abdominaux et les genoux derrière les orteils. Vous n’avez pas besoin d’aller jusqu’au sol, aussi bas que possible. Assurez-vous de renvoyer les hanches et de garder le torse droit.
Pousser dans les talons pour se lever tout en poussant les poids au-dessus.
Répétez l’opération pendant 60 secondes.
3Squat avec lancette Med
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez une boule médicinale.
Squat aussi bas que possible, renvoyant les hanches et gardant le contrat des abdos. Soit dribblez la balle, si votre balle rebondit ou, si ce n’est pas le cas, touchez la balle au sol.
Levez-vous et appuyez ou jetez le poids au-dessus.
Répétez l’opération pendant 60 secondes.
4Wide Squat avec une boucle de biceps
Stand dans une position large, les orteils à environ un angle de 45 degrés. Tenez les poids des deux mains avec les paumes tournées vers l’intérieur.
Pliez les genoux et abaissez-les pour former un squat, en veillant à ce que les genoux suivent la même ligne que les orteils.
Appuyez sur les talons pour vous lever et, en même temps, enrouler les poids vers les épaules dans une boucle de marteau.
Abaissez et répétez pendant 60 secondes.
5Windmills
Tenez-vous debout avec les jambes écartées, les bras tendus sur les côtés et parallèles au sol.
Pliez le genou droit dans une fente latérale et amenez le bras gauche vers le pied.
Répétez de l’autre côté, en fonçant d’un côté à l’autre et en amenant le bras opposé vers chaque pied.
Le plus vite vous allez et plus vous vous précipitez, plus c’est dur.
Répétez l’opération pendant 60 secondes.
6 Pushups
Mettez-vous dans une position de pushup, les mains juste plus larges que les épaules et reposant sur les orteils ou les genoux, si vous avez besoin d’une modification.
Pliez le coude et abaissez-le dans une poussée, en allant aussi bas que vous pouvez ou jusqu’à ce que le menton touche le plancher.
Poussez vers le haut et répétez pendant 30 secondes. Reposez-vous brièvement et complétez encore 30 secondes.
Balle de médecine du cercle de squat
7 Tenez-vous en tenant une médecine-ball près de la hanche droite.
Sortez avec la jambe gauche dans un squat pendant que vous entourez la balle tout autour jusqu’à ce qu’elle soit à côté de la hanche gauche.
Faites un pas en arrière, en retournant la balle sur la même hanche.
Répétez pendant 30-60 secondes de chaque côté.
8 Extensions des triceps assis
Asseyez-vous sur une chaise, un banc ou une balle et tenez un lourd haltère dans les deux mains. Garder les abdominaux contreventés et le dos droit, prendre le poids droit au-dessus de la tête.
Pliez les coudes et abaissez le poids derrière vous jusqu’à ce que les coudes soient à environ 90 degrés.
Appuyez sur le poids de retour et répétez pendant 60 secondes.
9Pied avant avec squat
Tenez-vous debout avec un peu plus large que la largeur des hanches, les bras levés devant vous dans une position de garde.
Abaissez dans un squat, en allant aussi bas que vous pouvez. Lorsque vous appuyez sur sauvegarder, amenez le genou droit et étendre la jambe dans un coup de pied avant. Évitez de verrouiller le genou.
Apportez le pied droit et abaissez-le immédiatement dans un squat. Le stand et coup de pied avec le pied gauche.
Continuez à alterner les squats et les coups de pied pendant 60 secondes.
10Coupes avec un coup de talon
Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds fléchis. Berceau doucement la tête dans les deux mains pour fournir un soutien pour le cou.
Contractez les abdos et soulevez les omoplates du sol en même temps que vous poussez dans le sol avec les soins.
Répétez l’opération pendant 60 secondes.
Temps total d’entraînement: 10-15 minutes
Répétez 2 fois ou plus pour un entraînement plus long.
