Assis est le nouveau tabagisme. Même si vous faites de l’exercice chaque jour, des études démontrent que rester assis pendant de longues périodes augmente les risques de diabète de type 2, de maladie cardiaque, de cancer et de décès prématuré.
Beaucoup d’entre nous gagnons notre vie assis devant un bureau ou devant un ordinateur. À l’école, vous vous asseyez pour écouter des conférences ou travailler dans des groupes d’étude. À la maison, vous regardez une vidéo, lisez ou jouez à des jeux en position assise pendant de longues périodes.
Comment pouvez-vous interrompre de longues périodes de repos et réduire le temps que vous passez assis toute la journée? La recherche suggère que vous devez vous déplacer pendant deux à cinq minutes au moins toutes les heures. Comment pouvez-vous travailler cela dans votre journée de travail ou votre temps à la maison?
1Regardez pour le déjeuner et les pauses café
Déjeuner à votre bureau et sauter des pauses de travail pourrait vous tuer. Ils ajoutent à la séance qui augmente vos risques pour la santé. Pour s’asseoir moins au travail, éloignez-vous du bureau et faites des pauses actives pendant la journée de travail.
- Ne le rendez pas pratique: Cette machine Keurig sur votre bureau rend trop facile de passer la journée assis. Levez-vous pour prendre un café, de l’eau ou une boisson gazeuse. Prenez l’habitude de vous promener dans une salle de repos, un refroidisseur d’eau, une cafetière ou une cafétéria.
- Utilisez une tasse plus petite: Vous aurez besoin de faire une recharge plus souvent avec une petite bouteille d’eau ou une tasse de café. Cela vous forcera à vous lever.
- Mangez le déjeuner et faites des pauses avec un collègue: Faites équipe et vous aurez la pression sociale de vous forcer à vous lever et à vous éloigner du bureau.
- Buvez plus d’eau: Rester hydraté est bon pour votre corps, et beaucoup de gens ne boivent pas assez d’eau. Non seulement vous devrez vous lever plus souvent pour remplir votre bouteille de verre ou d’eau, mais vous devrez probablement prendre plus de pauses pour les toilettes.
- Bougez pendant que vous faites cuire au micro-ondes: Si vous réchauffez votre repas ou votre collation, passez ce temps à bouger. Vous pouvez faire une promenade rapide dans le couloir et le dos, serpenter dans la pièce, ou même passer une ou deux minutes à danser. Pre Préparation d’aliments actifs:
- Au lieu d’apporter un sandwich ou une collation prête-à-manger, prenez une minute ou deux pour l’assembler pendant que vous vous tenez à un comptoir ou à une table. Devenez photographe alimentaire et passez une minute supplémentaire à le rendre digne d’Instagram et à l’admirer sous tous les angles. Marchez pendant vos pauses et au déjeuner
Faites une pause de 15 minutes pendant votre pause: transformez les temps de pause en périodes actives non seulement pour vous lever et vous déplacer, mais aussi pour faire de l’activité physique modérément intense. Faites-le deux fois par jour et vous obtiendrez la recommandation minimale d’activité physique quotidienne.
Faites une promenade à l’heure du dîner: Il suffit de vous lever, mais vous pouvez utiliser votre heure de midi pour une marche de 30 minutes, comme il est recommandé d’atteindre les objectifs quotidiens d’activité physique.
2 Idées de congé d’activité rapide
Levez-vous et bougez pendant une à cinq minutes toutes les demi-heures pour réduire le temps de séance et réduire les risques pour votre santé de s’asseoir.
Habillez-vous pour l’activité
Chaussures:
- Si vous vous trouvez dans l’excuse que vos talons ou vos chaussures de ville rendent la marche ou la station debout douloureuse, il est temps de passer à des chaussures confortables ou d’enfiler une paire de baskets. Vêtements:
- Si vous avez peur de bouger parce que votre jupe ou votre pantalon est trop serré, détendez-vous pour pouvoir bouger librement. Votre garde-robe pourrait littéralement vous tuer. Ajouter une activité à votre routine
Ne pas envoyer de SMS ou appeler des collègues qui se trouvent à quelques pas. Lève-toi et rends-toi plutôt visite.
- Levez-vous chaque fois que vous lisez ou écrivez un texte ou faites des appels.
- Levez-vous chaque fois que vous appuyez sur Envoyer pour un e-mail sortant. Que diriez-vous d’un flourish-lancer un avion en papier, puis aller le récupérer?
- Prendre des réunions de marche au lieu de s’asseoir.
- Faire des pauses étirement partie de longues réunions ou des présentations.
- Rencontrez des collègues dans leur bureau / cabine plutôt que le vôtre, ou suggérez un lieu de rencontre au café, vous devez donc vous lever et marcher.
- Pas encore sans papier? Levez-vous lorsque vous avez besoin d’imprimer, de numériser ou de copier.
- N’utilisez pas les toilettes les plus proches, faites une promenade plus longue.
- Il est temps de bouger
Si vous utilisez une application ou un moniteur d’activité pour vous signaler de bouger, que pouvez-vous faire une fois que vous avez reçu cette alerte?
Marcher en place: cela fait bouger les muscles de la jambe et de la hanche et le sang qui coule.
- Tenez-vous debout et étirez-vous: éliminez les plis. Utilisez ces étirements de yoga pour les employés de bureau.
- Danse: Allumez un air ou chantez-le dans votre tête pendant que vous dansez au rythme. Il peut égayer votre humeur et vous aider à bouger.
- Faites une promenade pour compléter votre bouteille d’eau, café ou thé.
- 3 Alertes d’inactivité
Savez-vous depuis combien de temps vous êtes assis? Il est facile de se laisser prendre au travail ou de regarder des vidéos et de ne pas se rendre compte que vous êtes assis depuis plus d’une heure.
À mesure que l’on en sait plus sur les risques pour la santé de rester assis, des alertes d’inactivité sont intégrées dans les moniteurs d’activité, les montres intelligentes et les applications. Un message d’avertissement, une alarme vibrante ou un bip sonore est susceptible d’attirer votre attention et de vous inciter à vous lever et à vous déplacer.
À quelle fréquence devez-vous interrompre une période de repos et combien de temps avez-vous besoin de bouger avant de vous asseoir à nouveau?
Des études ont montré que marcher pendant deux minutes après chaque séance de 20 minutes améliorait le contrôle glycémique et la réponse insulinique après un repas et une pression artérielle au repos améliorée. Un autre a constaté que cinq minutes de marche par heure amélioraient le flux sanguin dans les jambes.
- Les moniteurs d’activité polaire donnent des alertes d’inactivité si vous avez été assis ou inactif pendant 45 minutes à une heure. Le Jawbone UP peut donner une alerte d’inactivité vibrante quelle que soit la période choisie. Les modèles plus récents de Fitbit ont des alarmes vibrantes lorsque vous avez été inactif pendant l’heure et n’avez pas atteint 250 étapes.
- Les appareils et applications varient selon que les mouvements comptent pour une pause active ou que vous devez rester actif pendant une ou plusieurs minutes.
- Lorsque vous recevez une alerte d’inactivité, levez-vous et bougez pendant deux à cinq minutes pour réduire le temps de séance.
- Récompenses et punitions
Les moniteurs d’activité peuvent vous motiver en faisant le suivi du nombre d’heures de la journée pendant au moins 250 pas ou plusieurs minutes et vous donner des trophées ou des insignes pour être actif plus d’heures de la journée. Ou ils peuvent vous faire honte avec combien d’heures vous avez eu une alerte d’inactivité (Polar).
4Utilisez un bureau de tapis roulant
Ne vous asseyez pas pendant que vous travaillez, placez votre ordinateur portable sur un bureau de tapis roulant et marchez lentement pendant que vous travaillez. Si vous utilisez une tablette, vous le poserez probablement sur la console de la plupart des tapis roulants sans modification. Manufacturers Les fabricants de tapis roulants produisent des tapis roulants sans console standard, de sorte que vous pouvez les utiliser avec un bureau debout. Ils fabriquent également des tapis de course tout-en-un.
Si vous avez un tapis de course, vous pouvez construire votre propre tapis de course ou acheter un kit qui conviendra à la plupart des tapis roulants.
La clé pour utiliser un bureau de tapis de course tout en travaillant de manière productive est de marcher lentement, à un mile par heure ou moins. Cette activité légère réduira vos risques pour la santé de rester assis. Il va également brûler plus de calories tout au long de la journée. Des études ont montré qu’au cours d’une année, l’utilisation d’un bureau de tapis roulant peut vous aider à perdre quelques kilos.
Vous pouvez également utiliser un tapis de course tout en regardant des vidéos ou des jeux. Les rythmes lents de marche assis pour les activités récréatives ainsi que le travail. Si vous n’avez pas d’espace ou d’argent pour un bureau de tapis de course, un vélo de bureau, une pédale elliptique sous le bureau est une excellente option pour garder vos muscles actifs pendant que vous travaillez à un bureau.
Comme avec un tapis de course, vous pouvez modifier votre vélo stationnaire ou votre vélo d’entraînement existant pour utiliser une tablette ou un ordinateur portable sur une étagère de vélo lorsque vous roulez lentement. FitDesk fait un attachement de bureau pour s’adapter à la plupart des vélos stationnaires.
J’ai essayé deux options différentes. Le silencieux DeskCycle est peu coûteux et peut être placé sous un bureau standard. Vous pouvez choisir la tension à pédaler pendant que vous travaillez. Je ne trouve aucune distraction du tout lorsque je travaille sur un ordinateur ou que je regarde une vidéo à la maison le soir.
J’ai aussi essayé le bureau de vélo FitDesk. Cela nécessite plus d’espace et le siège peut devenir inconfortable.
Cyclisme et pédalage utilisent les principaux groupes musculaires dans vos jambes, et logiquement, ils sont une activité légère et ne pas rester assis.
Étude de pédalage assis
Une étude a utilisé un dispositif de pédale elliptique sous-bureau pour les employés de bureau sédentaires et en surpoids et les a comparés à un groupe de contrôle dans la même entreprise. Chercheur principal Lucas J. Carr, Ph.D. «Nous avons découvert que ceux qui pédalaient le plus étaient plus susceptibles de réaliser des améliorations en termes de poids, de masse grasse totale, de fréquence cardiaque au repos et de pourcentage de graisse corporelle», a déclaré l’Université de l’Iowa.
Les travailleurs ont pédalé en moyenne 50 minutes pendant la journée de travail, habituellement en cinq minutes. L’appareil a enregistré que la plupart du pédalage était à une intensité lumineuse, similaire à la marche à un rythme facile. Ils ont brûlé en moyenne 107 calories, ce qui équivaut à marcher plus d’un mile ou plus de deux kilomètres.
Ils n’avaient aucun problème avec la douleur musculaire ou la réduction de la productivité au travail. Ils ont eu moins de jours de maladie. À la fin de l’étude de 16 semaines, la plupart des membres du groupe ont choisi de garder le dispositif de pédale comme ils aimaient l’utiliser. Because "Parce que nous avons trouvé plus de pédalage corrélé avec des améliorations de plusieurs biomarqueurs cardiométaboliques, nous pensons que cette approche a le potentiel de nier les effets néfastes sur la santé de s’asseoir chez un individu utilise régulièrement l’appareil. de soupçonner qu’ils ne l’utilisent toujours pas aujourd’hui ", a déclaré Carr. S 6Installer moins avec un bureau debout
Comment pouvez-vous vous asseoir moins lorsque vous travaillez à un bureau? Utilisez un bureau debout pour tout ou partie de la journée de travail.
Vous pouvez installer un bureau debout à hauteur fixe qui sera à la bonne hauteur pour une bonne ergonomie. Vous voudrez peut-être faire une partie de votre poste de travail un bureau debout tout en ayant un bureau assis, et en alternance entre eux.
Si vous ou votre employeur voulez faire l’investissement, il y a beaucoup de bureaux réglables que vous pouvez augmenter ou baisser tout au long de la journée. Asseyez-vous quand vous voulez, debout quand vous voulez.
Bien qu’il y ait des avantages à utiliser un bureau debout, la recherche ne dit pas encore s’il suffit de rester immobile plutôt que de rester assis. Il peut prendre plus d’activité pour réduire les risques pour la santé de rester assis.
Si vous n’éliminez pas votre bureau assis, vous pouvez toujours former des habitudes pour vous tenir debout pendant la journée de travail.
Levez-vous pendant chaque appel téléphonique.
Tenez-vous au texte ou lisez des textes sur votre téléphone mobile.
Levez-vous quand un collègue visite votre bureau ou votre bureau.
7Siège actif
Échangez votre fauteuil de bureau contre une surface instable et vous risquez d’engager plus de muscles de votre tronc et de muscles du bas du corps lorsque vous êtes assis. De nombreux employés de bureau font un essai.
La recherche sur les risques pour la santé liés à la position assise n’a pas encore permis de vérifier si le fait de s’asseoir sur une surface instable est meilleur. La plupart des études ne se limitent pas à ce détail précis de ce que les gens utilisent comme président.
- Options de séance instables
- Ballon d’exercice: C’est le siège instable classique. Il a des avantages en ce que vous ne vous endormirez pas à votre bureau comme vous le feriez tomber. Vous pouvez également être inspiré pour faire quelques craquements comme une courte pause assise. Les inconvénients sont que cela peut sembler moins professionnel dans certains contextes et être désapprouvé par les supérieurs.
- Fit Disc: Utilisez un coussin de siège instable pour vous donner certains des avantages du ballon d’exercice sans attirer l’attention.
Wabble Stool: Un tabouret instable peut également engager plus de muscles pendant que vous êtes assis.
Swopper: Ce tabouret instable a un grand ressort qui est réglable pour la quantité de wobble et la hauteur du siège. Le siège est convexe comme assis sur un ballon d’exercice, pour encourager une bonne posture.
Rocking Chair: Nous pouvons oublier que le rocker de la grand-mère était la surface d’assise instable originale, vous permettant d’engager vos muscles du tronc et bas du corps en se balançant.
Assis sur une surface instable peut ne pas être beaucoup mieux que la vieille assise, il est une suggestion pour augmenter votre brûlure de calories non-exercice tout au long de la journée.
- 8Travail actif
- Ne négligez pas le temps que vous consacrez au navettage comme un étirement où vous vous asseyez trop longtemps et augmentez vos risques pour la santé. Si vous passez plus de 30 minutes à vous asseoir pendant votre trajet, cherchez des façons de rompre ce temps de séance ou de vous assurer d’avoir deux à cinq minutes de marche avant et après.
- Avant votre trajet
- Entourez votre maison ou votre appartement, rangez-les, sortez les poubelles et le recyclage, mettez le linge dans le panier, assurez-vous d’avoir tout ce dont vous avez besoin pour la journée. Comm Car les navetteurs: Entourez le bloc à pied avant de monter dans votre voiture. Dites bonjour aux voisins. Comm Navettes / autobus: Si vous n’avez pas assez de marche pour vous rendre à l’arrêt d’autobus ou à la gare, pensez à monter à l’arrêt suivant pour faire plus de promenade.
- Pendant votre trajet
Levez-vous pour une partie de votre trajet sur le rail. Donnez votre place à un aîné, un vétéran ou une femme enceinte.
Si vous vous arrêtez pour prendre un café ou un petit-déjeuner, garez-vous et sortez de la voiture plutôt que de traverser un véhicule.
Descendez de l’autobus ou garez-vous tôt et prenez un peu plus de marche jusqu’à votre destination.
Garez-vous plus loin de votre destination pour une marche plus longue.
- Après votre trajet au travail
- Prévoyez arriver au plus tôt et vous assurer d’avoir au moins cinq minutes de marche avant de vous installer à votre poste de travail.
- Promenez-vous dans les couloirs, dites bonjour à vos collègues.
Profitez d’une séance d’entraînement avant le travail avec un collègue. Programmez-le trois jours ou plus par semaine.
- Commuting Home
- Plan s’arrête sur le chemin du retour pour ramasser des courses et faire des courses. Sortez de la voiture et descendez du bus ou du train.
- Ne vous installez pas dès que vous arrivez à la maison, faites au moins une promenade autour du pâté de maisons. C’est le moment idéal pour faire une promenade pour se débarrasser du stress professionnel et passer une agréable soirée.
- Marchez ou faites du vélo pour vous rendre au travail
Remplacez complètement le trajet assis par un trajet actif à pied ou sur le vélo.
- Sources:
