L’exercice de haute palourde prend l’exercice de palourde Pilates au niveau suivant, littéralement. Ne vous inquiétez pas, c’est toujours un exercice débutant. Mais tout le monde, débutant ou avancé, aime la haute palourde parce que c’est un bon exercice de la cuisse intérieure ainsi qu’un exercice tonifiant pour la cuisse extérieure, les hanches et les abdominaux. Il aide également à renforcer les rotateurs internes et externes profonds dans la hanche. Si vous faites attention, vous trouverez que c’est un exercice de stabilité de base autant qu’un exercice de la jambe.
Ce dont vous avez besoin pour faire l’exercice High Clam
Vous avez besoin d’un tapis d’exercices Pilates ou d’une surface ferme et rembourrée. Vous pouvez faire cet exercice à la maison ou au gymnase ou au studio. Vous pouvez voir des variations de cet exercice effectuées avec une bande de résistance autour des cuisses.
1Réglage pour l’exercice High Clam
Le réglage pour la haute palourde est le même que pour la palourde ordinaire:
- Allongez-vous sur le côté avec les hanches et les épaules en ligne droite.
- Pliez les genoux pour que vos cuisses soient un peu plus ouvertes qu’un angle de 90 degrés par rapport à votre corps.
- Reposez votre tête sur votre bras supérieur lorsqu’il est étiré vers le haut ou plié, selon ce qui est le plus confortable.
- Placez votre main sur le sol devant votre poitrine pour plus de stabilité.
- Empilez vos hanches directement les unes sur les autres verticalement. Faites de même avec vos épaules. Utilisez vos muscles abdominaux profonds pour garder cet alignement tout au long de l’exercice.
2Soulevez vos pieds
Gardez vos genoux ensemble et descendez en levant vos pieds, en les gardant ensemble, loin du tapis. Cela va créer une rotation vers l’extérieur de la jambe inférieure et une rotation interne pour la jambe supérieure. Le reste de votre corps reste immobile.
3Faites tourner la partie supérieure vers l’extérieur
Les bords intérieurs de vos pieds restent ensemble lorsque vous tournez le haut du genou.
Donnez un peu d’effort à ce mouvement en imaginant que vous devez vous séparer les genoux.
4Knee Down / Feet Up
- Gardez vos pieds en l’air, mais effectuez une rotation interne de votre jambe supérieure qui ramène le haut du genou vers le bas pour rejoindre le bas du genou. Imaginez que vous comprimez lentement l’air en rapprochant les genoux. Cela aidera à activer l’intérieur des cuisses.
- Répétez l’ouverture et la fermeture, avec une résistance, 6 – 8 fois.
- Reposez-vous et répétez si vous le souhaitez.
5 Exercices de Matelas Plus Latéraux
Maintenant que vous avez une idée de la façon de stabiliser les exercices de côté avec vos muscles abdominaux, votre dos et votre plancher pelvien, vous devriez passer à des exercices de côté plus difficiles comme la série de coup de pied latéral.
La série Side Kick comprend le Kick avant / arrière, le Kick Up / Down, les élévateurs latéraux et les élévateurs latéraux latéraux. Si cela ne suffit pas, passez aux ciseaux latéraux Pilates.
Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour tonifier ces muscles en vous couchant comme un Romain à une table de fête. Peut-être que s’ils avaient fait du Pilates plutôt que de se gaver, l’Empire ne serait peut-être pas tombé!
