Les étirements des épaules et les exercices du haut du dos indiqués ici sont des échauffements idéaux pour les séances d’exercices. Ils sont également de grands exercices à faire à votre poste de travail pour aider à soulager le haut du dos et les épaules. Assis sur la balle ajoute juste un petit défi supplémentaire de stabilité de base, mais vous pouvez y penser et stabiliser votre noyau à votre bureau aussi.
Notre modèle, Pam, enseigne ces exercices en Pilates pour les ateliers équestres. Vous pouvez imaginer qu’il y a plusieurs fois où vous voudrez tirer ces exercices pour une petite ouverture des épaules et un renforcement du haut du dos.
Bras en avant, courbe en avant et levez le dos
Commencez assis sur la balle avec vos pieds à plat sur le sol, vos jambes parallèles les uns aux autres, et vos tibias de haut en bas. Asseyez-vous avec une colonne vertébrale neutre, ce qui signifie que les 3 courbes naturelles sont présentes. Détendez vos épaules et laissez le haut de votre tête flotter vers le ciel. Restez équilibré côte à côte.
- Revenez à cette position de départ après chaque exercice.
Étape 1:
Laissez vos épaules se détendre pendant que vous étendez vos bras sur les côtés, les paumes vers le bas. Prenez une grande respiration et sur l’expiration, appuyez sur vos os sit que vous obtenez de plus en plus long à travers votre colonne vertébrale. Laissez votre colonne vertébrale remonter à travers vos épaules, allonger votre cou, et courber le haut du corps vers l’avant. Votre tête va avec le mouvement comme une extension de votre colonne vertébrale.
Étape 2)
Inspirez. Appuyez sur vos pieds et asseyez-vous sur les os pour soutenir un allongement de la colonne vertébrale qui soulèvera votre poitrine. Portez ce mouvement de sorte que votre poitrine s’ouvre et que vos épaules tournent en arrière. Vos paumes vont monter et les pouces pointent vers l’arrière. Gardez beaucoup de longueur sur le dos de votre cou. Soulevez seulement aussi loin que vous êtes à l’aise.
Étape 3)
Expirez pour courber vers l’avant à nouveau. Gardez vos épaules détendues loin de vos oreilles.
Répétez l’exercice 3 fois. Revenez à la position de départ.
Shoulder Stretch – Bras droit droit et plié
Étape 1)
Étendez votre bras droit devant vous. Prenez votre main gauche sous votre bras droit et saisissez votre bras droit juste au-dessus du coude. Gardez votre coude droit à la hauteur des épaules pendant que vous utilisez votre main gauche pour tirer votre bras droit sur votre corps. Gardez vos épaules même. Profitez d’un léger étirement derrière votre épaule.
Étape 2)
Certaines personnes trouvent que l’étirement devient un peu plus profond si elles se plient au coude et écartent les doigts.
Assurez-vous de garder les épaules même pendant l’exercice et demeurez stable sur votre balle.
Répétez de l’autre côté. Puis répétez les deux côtés deux fois de plus. Revenez à la position de départ.
Étirement des épaules, des côtés et des triceps
Étape 1)
Laissez votre omoplate droite glisser sur votre dos lorsque vous soulevez votre bras droit au-dessus de votre tête.
Pliez-vous au coude pour que votre main droite passe derrière votre tête.
Gardez vos épaules même lorsque vous atteignez votre main gauche pour saisir votre coude droit.
Utilisez votre main gauche pour tirer légèrement sur votre bras droit pour augmenter l’étirement.
Étape 2)
Si vous êtes à l’aise, soulevez les deux côtés de vos côtes et tirez ce côté droit dans une longue courbe, en passant par le coude. Restez à plat sur le devant. Ne tordez pas et ne laissez pas vos côtes s’ouvrir.
Vous pouvez rester ici et respirer profondément pendant quelques instants.
Étape 3)
Connectez-vous à travers vos os assis pour empiler votre colonne vertébrale jusqu’à une position haute, neutre, assis.
Répétez de l’autre côté. Répétez chaque côté deux fois plus.
