Les push ups inclinés sont un excellent moyen de commencer une routine de poussée si vous avez du mal à faire la poussée de base. L’exercice cible toujours les principaux muscles de la poitrine (le pectoral majeur et mineur) mais met beaucoup moins de stress sur vos coudes et réduit considérablement la quantité de poids que vous soulevez. Les push-ups d’inclinaison peuvent être faits n’importe où. Tout ce dont vous avez besoin est une surface stable comme un bureau, un mur ou un autre meuble, et quelques minutes. Push Les push-ups inclinés sont le compromis parfait si vous trouvez qu’une poussée standard est trop difficile, ou si vous avez du mal à descendre au sol (et à remonter) ou si vous souffrez d’une blessure à l’épaule, au poignet ou à la main. Les push-ups inclinés peuvent vous permettre de progresser d’un simple «push away» d’une position presque debout à l’aide d’un mur puis d’un comptoir ou d’une table, d’une chaise solide et éventuellement d’une marche ou d’un banc bas. Ce mouvement simple cible les principaux muscles de la poitrine, le pectoral majeur et mineur.
En plus de l’exercice de la poitrine, l’inclinaison push up engage les épaules (deltoïde), les bras (triceps) ainsi qu’une longue liste de muscles dans les abdominaux, le dos, les hanches et les jambes qui agissent comme stabilisateurs et empêchent la colonne vertébrale pendant le mouvement. Utiliser un mouvement lent et délibéré peut vraiment engager votre cœur et peut être utilisé dans le cadre d’une belle routine d’échauffement pré-exercice ou un tronçon post-exercice.
La hauteur de l’inclinaison
Parce que vous pouvez facilement modifier la hauteur de l’objet que vous soulevez à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez faire des ajustements mineurs, et au fil du temps, vous serez en mesure de faire la base du sol. C’est parfait pour les débutants, pour tous ceux qui font de la rééducation du haut du corps et de l’épaule, ou même pour les aînés qui ont besoin de renforcer leurs forces pour améliorer leur qualité de vie et leur indépendance.
Vous pouvez commencer avec un mur, et chaque semaine, rapprochez-vous du sol jusqu’à ce que vous fassiez des push-ups de base. De là, vous pouvez travailler votre façon de refuser les push ups si vous avez besoin de plus d’intensité.
Le mur Push Up
La poussée la moins agressive est effectuée en utilisant le mur pour créer l’inclusion. J’utilise cet exercice avec de nombreux aînés qui partent de zéro et se préparent. Voici comment faire les choses correctement:
Tenez-vous face à un mur, avec vos pieds à quelques pieds du mur.
- Penchez-vous légèrement et placez vos mains sur le mur juste plus large que la largeur des épaules.
- Évitez un placement large. Écartez vos mains trop larges pour réduire l’amplitude de mouvement et réduire l’efficacité globale.
- Pliez lentement et délibérément les coudes et déplacez-vous le plus près possible du mur.
- Lentement et délibérément pousser le mur jusqu’à ce que vos coudes soient droits, mais pas verrouillés.
- Répétez jusqu’à 20 répétitions pour renforcer la force et l’endurance.
- Lorsque cet exercice devient trop facile, commencez à abaisser la surface que vous utilisez, comme indiqué ci-dessous.
- L’inclinaison de base Push Up
L’inclinaison de base est effectuée à l’aide d’un banc, d’une table ou d’une autre surface solide d’environ trois pieds de haut. Voici comment faire correctement ce style:
Tenez-vous face au banc, à la table ou au bord d’un lit (photo ci-dessus).
- Placez vos mains sur le bord du banc juste un peu plus large que la largeur des épaules.
- Réalignez vos pieds afin que vos bras et votre corps soient complètement droits.
- Vérifiez que vos bras sont perpendiculaires à votre corps.
- Effectuez le mouvement tout en gardant votre corps droit, et pliez les coudes pour abaisser lentement votre poitrine sur le bord du banc.
- Encore une fois, gardez votre corps rigide tout au long du mouvement.
- Revenez à la position de départ en poussant votre corps loin du banc jusqu’à ce que vos coudes soient étendus, mais pas verrouillés.
- Continuez avec des répétitions lentes et régulières.
- Conseils:
Quand vous pouvez faire 20 ou plus d’affilée, vous pouvez réduire la hauteur de la banquette, commencer la mise en place, pousser le plancher ou essayer de faire monter la pente sur une surface moins stable, comme une bille de stabilité vers le haut, ou la balle Bosu pousser vers le haut.
De plus, vous pouvez les exécuter avec une jambe légèrement soulevée du sol pour défier votre force et votre équilibre.
