Cette séance d’entraînement de cardio-training à domicile de 10 minutes comprend une variété d’exercices conçus pour cibler tous les groupes musculaires dans un entraînement court et efficace. Vous ferez 10 exercices stimulants, dont beaucoup de mouvements composés impliquant plus d’un groupe musculaire. Passez rapidement de l’exercice à l’exercice, mais gardez une bonne forme et reposez-vous lorsque vous en avez besoin.
Précautions
Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions.
Équipement nécessaire
Diverses haltères lestées, une marche ou une plate-forme, et une kettlebell (facultatif)
Comment:
- Réchauffez-vous avec quelques minutes de cardio léger-modéré
- Effectuez les exercices pour le temps suggéré, l’un après l’autre avec peu ou pas de repos entre les deux étapes
- Effectuez le circuit une fois pour une séance d’entraînement de 10 minutes ou jusqu’à six fois pour un entraînement plus long et plus intense
- Modifiez ou ignorez les exercices qui causent de la douleur ou de l’inconfort. Ajoutez des périodes de repos supplémentaires si vous avez besoin de:
11-Minute Squat Press
Comment: Begin: Commencez avec les pieds à la largeur des hanches, en tenant les poids sur vos épaules. Abaissez-vous dans un squat, renvoyant les hanches pendant que vous gardez le torse droit et les abdos engagés. Appuyez sur les talons pour se lever. Alors que vous êtes debout, appuyez sur les poids au-dessus, en vous concentrant sur les épaules. Abaissez les poids et répétez un squat avec une presse aérienne.Reps / Sets / Durée
: 60 secondes2Wide Squat Weight Exchange
Comment:
Prenez un de vos poids lourds (ou utilisez un kettlebell, comme indiqué) et tenez-vous dans une position large, les orteils en tenant le poids dans le main gauche. Accroupissez-vous, gardez les genoux alignés avec les orteils, et mettez le poids sur le sol. Changez de mains et tenez-vous debout, en tenant le poids dans l’autre main. Répétez pendant 1 minute.Reps / Sets / Durée
: 60 secondes3Pushups
Comment:
Commencer à mettre les mains sur les genoux, en plaçant les mains sur le sol à peu près à la largeur des épaules, les paumes à plat. Étendez les jambes droites, reposant sur vos orteils. Assurez-vous que vos mains sont directement sous les épaules (pas en avant). Pliez les coudes, leur permettant d’évaser naturellement sur les côtés, et abaissez votre corps jusqu’à ce que le nez touche le sol. Gardez votre torse rigide et évitez l’affaissement au milieu ou en pinçant les hanches. Pousser dans le sol pour repousser la position de départ, en gardant le torse et les jambes en appui. Répétez et faites le mouvement sur vos genoux si vous avez besoin d’une modification.Reps / Sets / Durée
: 60 secondes4Planche avec des coudes de genou
Comment
: Commencer dans une position de planche, sur les mains et les orteils. Soulevez le pied gauche du sol et pliez le genou, en le tirant vers la poitrine. Croisez le pied gauche par-dessus la jambe droite, tenez-vous brièvement, puis ramenez le genou gauche à la poitrine. Ramenez le pied gauche dans votre planche pleine et répétez de l’autre côté. Répétez pendant 60 secondes.Reps / Sets / Durée
: 60 secondesRépétez le circuit 1 fois ou plus, en fonction de votre temps, de votre condition physique et de vos objectifs
Squat Split Split de 51 minutes
Comment: Stand Placez-vous environ 3 pieds devant une marche ou plate-forme et placez la jambe gauche sur la plate-forme, soit reposant sur la pointe ou le haut du pied. Vous devrez peut-être pousser légèrement le pied droit vers l’avant pour vous assurer que le genou avant reste derrière l’orteil lorsque vous vous fendillez. Garder le poids dans la jambe avant, plier les genoux et abaisser dans une fente jusqu’à ce que le genou avant est à environ un angle de 90 degrés. Pousser à travers le talon avant pour se lever et répéter pour 10-16 répétitions avant de changer de côté.
Reps / Sets / Durée: 60 secondes
6DeadliftsComment:
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et maintenez vos poids moyens ou lourds devant les cuisses. Avec le dos à plat, les épaules et les abdos, inclinez les hanches et abaissez le poids aussi loin que votre flexibilité le permet. Levez-vous en pressant les fessiers. Répétez pendant 60 secondes.
Reps / Sets / Durée : 60 secondes
7 Rangée à une jambeComment
: Maintenez un poids dans la main gauche et penchez-vous sur les hanches jusqu’à ce que le haut du corps soit parallèle au sol. Soulevez la jambe droite vers le haut jusqu’à ce qu’elle soit au niveau des hanches. Tenez-vous sur un mur si nécessaire. Tirez le coude gauche vers le haut dans un mouvement d’aviron et abaissez, en répétant de chaque côté pendant 30 secondes.
Reps / Sets / Duration: 30 secondes de chaque côté
8Step Knee Overhead PressezComment: Hold: Tenez les poids sur les épaules et marchez sur un grand marchepied ou une plate-forme avec le pied droit. Soulevez le genou gauche lorsque vous appuyez sur les poids au-dessus. Descendez avec le pied gauche, puis ramenez la jambe droite dans une fente inverse, en abaissant les poids. À mesure que vous avancez avec le pied droit, repliez les poids vers les épaules et répétez pendant 30 secondes à droite et 30 secondes à gauche.
Reps / Sets / Durée: 30 secondes de chaque côté
9Hammer Curls avec un Power SquatComment: Tenez des poids lourds dans les deux mains. Balancer les poids légèrement vers l’arrière pendant que vous vous accroupissez, propulsant les poids vers l’avant dans une boucle de marteau tout en s’accroupissant aussi bas que vous pouvez. Levez-vous lorsque vous abaissez les poids et répétez pendant 60 secondes.
Reps / Sets / Durée
: 60 secondes10Core Kickbacks
Comment: Dans une position de planche, pieds larges, tenez un poids dans une main. Amener le coude à côté du torse et étendre le bras dans un rebond. Répétez les rebonds tout en maintenant la position de la planche du même côté pendant 30 secondes. Répétez de l’autre côté pendant 30 secondes.
Reps / Sets / Duration
: 30 secondes de chaque côtéExercice suivant: Plank avec des coudes de genou
