Si vous ne pouviez faire qu’un seul exercice de musculation pour promouvoir la force musculaire, le ton, la puissance et la force du tronc, il serait difficile de ne pas choisir l’exercice complet. La beauté et la simplicité du squat complet sont souvent négligées par les sportifs, mais la plupart des athlètes d’élite et professionnels utilisent le squat comme base d’un programme de musculation bien équilibré.
Ce roi de tous les exercices composés prend quelques instructions et pratique à maîtriser. Des squats complets mal exécutés peuvent entraîner des blessures, il est donc essentiel que vous appreniez à faire un squat en toute sécurité. Une séance avec un entraîneur personnel ou sportif certifié peut vous aider à acquérir de l’expérience et de la confiance en exécutant le squat. Il est également recommandé de consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercices.
Voici les lignes directrices pour la mise en place correcte et l’exécution de l’exercice de squat complet.
Utilisez un rack de squat
L’utilisation d’un rack de squat améliore la sécurité de l’exercice squat. Il a une cage pleine pour attraper la barre si vous êtes incapable de se relever. Placez les épingles de sûreté assez bas pour pouvoir effectuer le squat complet, mais assez haut pour éviter l’effondrement total du poids sur votre corps si vous manquez l’ascenseur.
Placement des mains
Placez vos mains uniformément sur la barre pour maintenir l’équilibre de la barre lorsque vous sortez du rack.
Saisissez la barre avec une poignée fermée jusqu’à ce que vous soyez suffisamment familiarisé avec la tenue de la barre pour accéder à la poignée ouverte.
Avec vos mains dans la bonne position, vous devriez regarder directement au milieu de la barre. Canard sous la barre en gardant les mains en place.
Position de la barre
Il y a deux positions communes pour le placement des barres.
- La barre haute: La barre repose sur le haut des deltoïdes postérieurs à la base du cou; les mains juste plus larges que la largeur des épaules.
- La barre inférieure: la barre repose sur la partie inférieure de la jonction trapézoïdale et deltoïde postérieure; les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Cette position prend plus de temps à apprendre, mais en vaut la peine à la fin, car elle fournit une excellente étagère; pour tenir la barre et il raccourcit le moment le bras de l’ascenseur. Les deux aident à contribuer à une charge plus élevée sur la barre.
La ceinture de levage
Une ceinture n’est pas nécessaire pour la plupart des gens. Si vous devenez dépendant de la ceinture, vous ne réussirez pas à développer un noyau solide qui soit nécessaire pour soulever correctement le poids en premier lieu. Il est préférable de relever au mieux vos capacités dès le départ et d’engager ces muscles synergiques plutôt que de les renforcer avec des aides artificielles dès le début du programme d’entraînement.
Angle de tête
Si vous regardez un angle de dix à vingt degrés devant vous, vous garderez la tête dans l’alignement correct pour que l’ascenseur continue en toute sécurité.
Positionnement arrière
Tenez votre dos d’une manière neutre à légèrement arquée. Évitez d’arrondir dans le bas du dos.
Le mouvement de levage – Sortir
Soulevez la barre des crochets avec vos jambes et non en prolongeant votre dos.
Faites un petit pas en arrière suivi d’un second petit pas avec l’autre pied. Alignez vos pieds un peu plus large que la largeur des épaules.
The Lift Movement – The Descent
Avec vos pieds régulièrement espacés, respirez profondément. La descente commence avec vos hanches reculant, et non avec vos genoux fléchis. Un déséquilibre au niveau des hanches permet au corps de tomber tout en gardant les jambes inférieures dans une relation d’aspect verticale avec le sol. Il met également en jeu les puissants fléchisseurs et extenseurs de la hanche pendant le mouvement. Vous avez maintenant une activité musculaire synergique extrêmement efficace pour compléter l’exercice.
Pratiquez-le en vous tenant debout dans une porte et en vous tenant à la porte avec les deux mains. Reculez d’un pied de la porte tout en vous accrochant. Penchez-vous sur vos pieds, laissez tomber vos fesses sur le sol. Si vous lâchez la porte, vous tomberez en arrière, mais remarquez que vos jambes sont presque verticales par rapport au sol. C’est la position de squat idéale au fond.
Le mouvement d’ascenseur – le fond
Une fois au bas de l’ascenseur, commencez à vous déplacer vers le haut en poussant d’abord sur la barre avec vos mains tout en étirant votre poitrine et votre tête. Cela contrecarre l’élan de la barre lorsque vous vous approchez du bas de l’ascenseur.
Le mouvement d’ascenseur – La montée
La barre est maintenant en mouvement et vous voulez garder le poids centré sur la partie centrale du dos, pas sur vos orteils. Accélérez la barre tout au long de l’ascenseur jusqu’à ce que vous atteigniez un point où elle doit être arrêtée, c’est-à-dire près de la fin en haut. Maintenir le contrôle de la barre à tout moment.
Retournez dans le rack
Ramenez les deux ou trois petits pas dans les crochets. Assurez-vous de placer la barre dans les crochets avant de lâcher prise.
Effectuer le squat complet de la manière correcte permettra d’améliorer votre masse musculaire, la force et la puissance et est l’un des meilleurs exercices globaux du corps que vous pouvez faire.
Source
Danny M. O’Dell, M.A. CSCS * D, copropriétaire d’Explosive Fit, Nine Mile Falls, WA.
