Libération auto-myofasciale: les bases
Ce tissu conjonctif, connu sous le nom d’aponévrose musculaire (d’où le nom de libération myofasciale), a tendance à se «coincer». Et tandis que la mécanique de ces «points déclencheurs» implique une physiologie plus compliquée, vous les connaissez intimement comme des «nœuds» – ces endroits incroyablement douloureux dans vos muscles qui peuvent vous faire sentir serrés, ou qui peuvent contribuer aux maux de tête ou à la douleur.
Le relâchement de ces nœuds peut être aidé par une masseuse professionnelle, un chiropraticien, un physiothérapeute, ou un entraîneur personnel avec les certifications appropriées, mais la libération auto-myofasciale est un traitement à domicile abordable qui fonctionne particulièrement bien en conjonction avec ces autres formes de thérapie. "La forme la plus simple de libération auto-myofasciale (ou SMR) est appelée compression ischémique", explique le Dr Matthew Mendillo, DC, un chiropraticien basé dans le New Jersey. "C’est là que le flux sanguin est bloqué en appuyant très fort directement sur le point de déclenchement (au niveau de tolérance à la douleur d’un individu), ce qui entraîne une augmentation du flux sanguin lors de la libération de la pression." Cette augmentation de la circulation sanguine aide à détendre le fascia pour restaurer la mobilité des tissus mous.
La technique peut être faite manuellement ou avec des outils divers et peu coûteux, mais Mendillo note que cela implique toujours un mouvement actif et une compression vers un point de déclenchement. Et, lorsque le point de déclenchement commence à se relâcher, le niveau de pression sur l’adhérence peut être augmenté, libérant davantage le fascia tout en "libérant" le tissu musculaire sous-jacent.
Avantages de la libération auto-myofasciale
Il existe des preuves que la libération auto-myofasciale aide à soulager certains types de douleur, y compris la lombalgie non spécifique et la douleur au talon plantaire, mais les avantages d’inclure la libération auto-myofasciale dans votre routine régulière soulagement à quelques avantages de performance plutôt sympa. En fait, certaines études indiquent que la libération auto-myofasciale peut aider à:
Augmenter l’amplitude de mouvement et la flexibilité à des articulations spécifiques, sans réduire l’activation ou la force musculaire. Cela en fait une excellente activité d’échauffement avant l’entraînement.
- Réduire la douleur post-entraînement et la fatigue. Cela en fait une excellente activité de récupération après l’entraînement.
- Si vous êtes encore confus au sujet de ce qu’est la libération auto-myofasciale, alors vous pouvez en avoir entendu parler par son nom plus populaire, le roulement de la mousse. Et tandis que le laminage de mousse est certainement une forme de SMR, ces cylindres de mousse durs ne sont pas les seuls outils disponibles pour cibler les adhérences musculaires et fournir des avantages physiques. Si vous cherchez à commencer un peu d’auto-massage, améliorez votre arsenal d’auto-soins avec ces outils pour la libération auto-myofasciale.
1A Super rouleau à mousse
Tous les rouleaux de mousse ne sont pas créés égaux, il est donc important de comprendre le marché. Vous voyez, les rouleaux de mousse viennent dans beaucoup de différentes tailles, formes, et densités. Certains comportent des bosses ou des boutons, tandis que d’autres vibrent. Certains coûtent environ 20 $, d’autres coûtent plus de 100 $, ce qui rend le choix d’un rouleau en mousse plus déroutant qu’il ne devrait l’être.
À la base, un rouleau de mousse est simplement un cylindre de mousse que vous équilibrez et que vous faites rouler, en passant votre tissu musculaire à travers la surface dure du rouleau pour aider à desserrer les adhérences. La bonne nouvelle est que la plupart des gens n’ont besoin d’aucune des fonctionnalités trop compliquées qui augmentent le coût de l’outil. Ce dont vous avez besoin, c’est d’un rouleau en mousse EVA haute densité. Ce type de mousse ne se décompose pas ou devient «mou», rendant le rouleau moins efficace avec le temps.
Un rouleau de 36 pouces de base, comme le rouleau E / High-D EVA de j / fit, est à la fois efficace et abordable, et un excellent rouleau «d’entrée» pour ceux qui s’habituent au laminage de la mousse. C’est parce qu’au départ, le laminage de mousse peut être inconfortable. Vous identifiez spécifiquement et pressez sur les noeuds douloureux dans vos muscles. Un long rouleau de 36 pouces, comme le j / fit, vous permet d’effectuer un certain nombre d’exercices différents sans exercer de pression sur certaines zones, comme cela peut arriver avec des rouleaux plus spécialisés avec des formes et des surfaces variées. Si, par contre, un rouleau de 36 pouces est trop long et peu pratique pour vos besoins – par exemple, vous devez l’emporter avec vous au travail ou au gymnase – ou si le rouleau en mousse EVA standard ne semble plus faire l’affaire, peut être le temps de mettre à niveau. Une excellente option est le Rollga. C’est un rouleau de mousse de 18 pouces qui vient dans une version molle ou ferme, selon vos besoins. Plus important, cependant, il présente un design de surface de «collines et vallées» qui aide à protéger vos structures osseuses, comme la colonne vertébrale et les hanches, tout en vous permettant de creuser plus profondément dans les zones communes de défi. . Comme un bonus supplémentaire, il est également plus abordable que de nombreux autres rouleaux de mousse plus spécialisés, ce qui en fait une bonne option pour à peu près tout le monde.
Ballon de massage 2A
Aussi merveilleux que soient les rouleaux de mousse, ils ne procurent parfois pas suffisamment de relief ciblé pour les points de déclenchement douloureux. La surface relativement plate du cylindre ne peut pas vraiment creuser dans des points spécifiques. C’est là que les balles de massage entrent en jeu. L’exemple le plus classique est une balle de crosse. Ces balles de caoutchouc dur ont à peu près la même taille que les balles de tennis, mais elles sont beaucoup plus denses, ce qui permet un massage plus agressif des zones spécifiques, en particulier les fessiers, le haut de la poitrine et les zones de chaque côté de la colonne vertébrale. De plus, ils sont bon marché. Il est possible d’obtenir un pack de deux à partir de votre magasin d’articles de sport local pour moins de 10 $.
Bien sûr, les balles de crosse ne sont pas votre seule option. Vous pouvez utiliser des balles de tennis pour un massage plus doux. Vous pouvez utiliser des balles de golf pour cibler vos mains et vos pieds. Vous pouvez utiliser des softballs pour cibler de plus grandes étendues de vos fessiers ou de vos quadriceps. Ou, si vous mourez d’envie de mettre de l’argent, vous pouvez acheter des outils de massage similaires, tels que la ligne de balles de massage de Trigger Point Performance Therapy. Ces balles sont disponibles en différentes densités et tailles, toutes conçues pour délivrer un massage musculaire.
Stick de massage 3A
Les bâtonnets de massage sont particulièrement adaptés au travail et au voyage, car vous pouvez cibler les mêmes grandes étendues de tissu musculaire que vous le pouvez avec un rouleau, mais dans le confort d’une chaise. De plus, ils sont légers et raisonnablement petits, ce qui les rend faciles à jeter dans un sac ou une valise.
Ce qui est différent à propos des bâtonnets de massage est double. D’abord, vous utilisez vos mains et votre torse pour appliquer une pression sur le bâton lorsque vous vous faites masser, ce qui vous permet d’augmenter ou de diminuer la force au besoin. Deuxièmement, vous pouvez utiliser le bâton pour appliquer une force de friction contre le tissu à des angles variables. Par exemple, vous pouvez plus facilement cibler vos quads à partir d’angles différents avec un bâtonnet de massage qu’avec un rouleau en mousse.
Une excellente option est le Namastick. Ce bâton de 16 pouces de long en bois dur comporte une boule à chaque extrémité. C’est ce design qui rend le Namastick si utile. En plus de travailler comme un bâton de massage, il peut faire double usage comme une balle de massage ou un rouleau de mousse pour certains exercices. Par exemple, vous pouvez le placer sur le sol et déployer vos quadriceps ou tendons du jarret d’une manière similaire à celle d’un rouleau en mousse, mais vous n’avez pas à essayer de vous équilibrer sur le rouleau. C’est une option plus accessible pour les personnes qui veulent les avantages d’un rouleau en mousse, mais qui n’ont pas l’équilibre ou la force du haut du corps pour utiliser efficacement l’autre outil.
Vous pouvez également utiliser les balles à chaque extrémité du Namastick pour cibler le bas de vos pieds ou pour identifier et travailler sur des nœuds dans vos hanches ou dans le bas du dos. Tant que vous restez loin des points osseux et des articulations, c’est une option flexible pour trouver et libérer des adhérences fasciales.
Roue 4A
Ne confondez pas une roue avec un rouleau en mousse. Alors que les deux outils sont des cylindres, les roues sont plus étroites, ont généralement un diamètre plus large, et sont spécialement conçues pour être roulées le long de votre colonne vertébrale.
La roue Plexus est un bon exemple. Ce produit est disponible en trois tailles différentes, il peut supporter jusqu’à 500 livres et il est assez étroit pour tenir entre vos omoplates, ce qui vous permet de tirer sur la colonne vertébrale lorsque vous roulez sur le dessus. En raison de sa taille et de sa forme, la Roue Plexus offre un massage ciblé le long de la colonne vertébrale, encourageant la poitrine et les épaules à «s’ouvrir», contrecarrant ainsi le creux habituel de la partie supérieure de votre corps. , envoyer des SMS et conduire. En neutralisant cette fente vers l’avant, la roue peut aider à prévenir et corriger les déséquilibres musculaires qui contribuent à la douleur au dos tout en massant la musculature serrée le long de votre cou et de votre colonne vertébrale.
