Mythes Les athlètes végétariens et végétaliens doivent cesser de croire

Les régimes végétariens et végétaliens gagnent en popularité et les athlètes en prennent note. Il existe suffisamment de preuves pour soutenir les régimes à base de plantes offrant de nombreux avantages pour la santé, mais la recherche manque de performance athlétique. En plus de cela, manger de cette façon reste discutable à cause des mythes alimentaires et des discussions se concentrant davantage sur la façon d’éviter les carences en nutriments plutôt que sur les avantages de manger des aliments entiers.

Cependant, selon l’American Dietetic Association (ADA), les régimes végétariens peuvent être nutritionnellement sains et adéquats pour tous, y compris les athlètes.

Avantages des régimes végétaux

Les études chroniques indiquent que les régimes végétaux offrent de nombreux avantages pour la santé, notamment:

Réduction des risques de maladies cardiaques
Diminution du cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL)
Diminution de la pression artérielle
Diminution du diabète de type 2 indice de masse corporelle
diminution de la résistance à l’insuline
diminution des taux de cancers
Malgré les bienfaits pour la santé, de nombreux individus actifs et athlètes acceptent les rumeurs sur le véganisme sans même savoir ce que signifie manger végétarien ou végétalien. Avant d’explorer les mythes et les erreurs communs chez les athlètes végétariens et végétaliens, comprendre les définitions suivantes sera utile:

végétarien

– ne mange pas de chair animale, mais peut consommer des œufs et des produits laitiers. Vegan
– ne consomme aucun aliment d’origine animale. Flexitarian
– suit régulièrement un régime végétalien, mais consomme occasionnellement des produits laitiers, de la viande, de la vermine ou du poisson. Nutritif

– suit un plan nutritionnel riche en micronutriments, basé sur les aliments végétaux non raffinés, y compris les légumes, les fruits, les noix, les graines et les haricots. (peut ou ne pas être végétalien) Bien que le régime alimentaire optimal pour l’athlète végétalien reste à définir, le Dr Joel Fuhrman, expert en médecine nutritionnelle depuis plus de 25 ans, suggère que les athlètes végétaliens qui suivent un régime nutritif auront un avantage de performance.

Son article publié dans Current Sports Medicine Reports suggère que les athlètes végétaliens peuvent efficacement performer à des niveaux d’endurance élevés tout en consommant un régime alimentaire axé sur les aliments végétaux entiers riches en micronutriments.

Plusieurs athlètes végétaliens de haut niveau, dont l’athlète olympique Carl Lewis, le triathlète Ironman Brendan Brazier et la championne de tennis Venus Williams, ont démontré une performance athlétique supérieure sans consommer de produits d’origine animale. La performance de ces athlètes végétaliens bien connus est remarquable, mais ce n’est qu’une preuve anecdotique du succès sportif. Plus de recherche est nécessaire pour dissiper les mythes communs entourant les régimes végétariens (végétaliens) pour les athlètes. My Mythes et erreurs communes

Les athlètes semblent avoir des hypothèses sur les régimes végétariens et végétaliens. Les mythes les plus courants entourent l’apport en protéines, les protéines végétales devant être jumelées pour créer des protéines complètes et l’apport en sucre. Il semble que les systèmes de croyance suivants continuent d’être problématiques pour les athlètes végétariens (végétaliens):

Les aliments végétaux sont incapables de fournir suffisamment de protéines.

Vous devez toujours associer des protéines végétariennes.

Se concentrer uniquement sur les protéines plutôt que sur une alimentation équilibrée riche en phytonutriments et en antioxydants.
Pensez que tous les sucres sont les mêmes.
Le jus est un non-non, bien qu’il aide à atteindre l’apport calorique pour les athlètes ayant des exigences élevées.
Obtenir des protéines adéquates à partir des plantes
Les athlètes ont besoin de protéines supplémentaires pour soutenir les demandes physiques extrêmes et réparer la dégradation des protéines musculaires causée par des séances d’entraînement intenses. Un apport adéquat en protéines est essentiel à ce processus. Une consommation insuffisante de protéines peut entraîner un bilan azoté négatif et une récupération musculaire insuffisante. Les aliments végétaux peuvent-ils fournir suffisamment de protéines pour assurer un équilibre azoté positif aux muscles qui travaillent? Di Les régimes à base de plantes peuvent fournir suffisamment de protéines pour les athlètes, selon Nancy Clark, nutritionniste sportive de renommée internationale, conseillère et auteur du Guide de nutrition sportive.

De nombreux végétariens et végétaliens sont d’excellents athlètes, mais cela ne signifie pas qu’ils obtiennent suffisamment de protéines, dit Clark. Le problème est que beaucoup d’athlètes ne mangent pas assez. Par exemple, il n’est pas rare que les athlètes féminines soucieuses de leur poids ne consomment pas suffisamment de protéines en consommant trop peu de portions par repas.

Ce qui reste également un point de confusion et de désaccord parmi les athlètes et la communauté scientifique est de savoir combien de protéines devraient être consommées pour un fonctionnement optimal du corps. Que la protéine provienne d’une source animale ou végétale, la consommation de la bonne quantité et du bon profil d’acides aminés déterminerait la capacité de votre corps à récupérer après un niveau élevé d’exercice physique. Des études indiquent que les besoins en protéines peuvent être facilement satisfaits pour les athlètes qui consomment de la viande et des athlètes végétaliens en utilisant une planification diététique appropriée. L’Académie de nutrition et de diététique recommande aux végétariens (végétaliens) de consommer une grande variété d’aliments à base de plantes pour répondre à leurs besoins en protéines et en acides aminés.

Selon Roberta Anding, diététicienne sportive pour la franchise Houston Astros MLB, la plupart des athlètes croient que la seule façon de satisfaire leurs besoins quotidiens en protéines est de consommer de la viande. Elle indique que la viande est une bonne source de protéines, mais les plantes contiennent également des protéines. Il y a environ sept grammes de protéines par once de viande et une once de pistaches contient six grammes de protéines. Si l’athlète est végétarien, alors le lait, le yogourt et le fromage peuvent ajouter des sources de protéines supplémentaires. Pour l’athlète végétalien, les haricots peuvent ajouter la protéine nécessaire, dit Anding.

L’Académie de nutrition et de diététique, les Diététistes du Canada et l’American College of Sports Medicine recommandent de 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour les athlètes, selon l’entraînement. La consommation de protéines de plus de 2,0 g / kg / jour n’a montré aucun avantage supplémentaire dans plusieurs études et pourrait même avoir des effets nocifs sur la santé selon la recherche. Un apport excessif en protéines peut affecter négativement les réserves de calcium, la fonction rénale, la santé des os et le fonctionnement cardiovasculaire.

Combinaison de protéines végétales

Rappelez-vous comment il était important de manger des haricots et du riz ensemble à un moment donné? La recommandation autrefois populaire de combiner les protéines végétales pour obtenir un profil complet d’acides aminés essentiels n’est plus considérée comme nécessaire. Les recherches actuelles suggèrent que les athlètes végétariens ou végétaliens peuvent obtenir suffisamment de protéines en mangeant une variété d’aliments végétaux au cours de la journée, plutôt qu’un seul repas.

Consommer une variété de protéines végétales par jour fournit différents acides aminés et assure que tous les acides aminés sont inclus, selon la nutritionniste sportive Nancy Clark. Il n’est pas nécessaire d’associer les protéines aux repas spécifiques. L’objectif est d’avoir 15 à 20 grammes de protéines par repas pour fournir la bonne quantité de protéines par jour, dit Clark.

Les aliments végétaux, y compris les céréales, les légumineuses, les noix et les graines sont recommandés pour le régime végétalien et assurent que les acides aminés essentiels et les acides aminés branchés sont disponibles pour une fonction optimale du corps et la récupération musculaire. D’excellentes sources de protéines végétales de qualité peuvent être trouvées dans les aliments entiers suivants:

Lentilles

Quinoa

Tofu b Haricots noirs

Graines de citrouille
Amandes
Avoine
Apports protéiques vs régime équilibré
De nombreux athlètes végétariens ou végétaliens croient qu’ils doivent se concentrer sur consommer plus de protéines pour répondre aux besoins quotidiens. La consommation de protéines est essentielle, mais la consommation de tous les macronutriments, y compris les glucides et les graisses saines, est tout aussi importante pour la performance sportive. Le problème pour beaucoup de ces athlètes ne tient pas compte du rôle des hydrates de carbone dans la fonction musculaire, la croissance et la récupération.
Selon la nutritionniste sportive Nancy Clark, de nombreux athlètes s’entraînent mais ne consomment qu’une boisson protéinée. Ces boissons manquent du glucose nécessaire et d’autres nutriments provenant des hydrates de carbone pour faire le plein correctement de leurs muscles. Manger une alimentation équilibrée avant et après l’entraînement satisfait les exigences de macronutriments pour une performance athlétique optimale.
Consommer une grande variété d’aliments végétaux fournit non seulement suffisamment de protéines, mais fournit également l’énergie nécessaire aux athlètes pour effectuer des entraînements intenses. Manger un régime à base de plantes fournit également le corps avec des phytonutriments essentiels et des antioxydants nécessaires pour travailler les muscles. Les aliments riches en phytonutriments et en antioxydants sont également censés réduire les effets de l’inflammation excessive et favoriser la récupération de l’entraînement physique.

Les légumes verts suivants sont riches en protéines, micronutriments et antioxydants:

Chou frisé

Bok choy

Brocoli

Collards

Les fruits suivants sont riches en antioxydants:
Groseilles noires
Baies
Grenade

Cerises aigres

Oranges
Kiwi
Sucre est le sucre
La plupart des athlètes végétariens et végétaliens restent à l’écart du sucre, principalement à cause du processus d’affinage. Sucre raffiné est blanchi à une couleur blanche immaculée par les entreprises utilisant des filtres à charbon de l’os. Le sucre ne contient pas réellement de particules osseuses, mais le sucre est entré en contact avec l’os animal stérilisé. Tous les sucres ne sont pas traités de cette manière, donc ils ne peuvent pas être considérés comme identiques. Il y a des sucres considérés comme acceptables dans un régime à base de plantes. Cependant, garder l’apport en sucre au minimum est toujours recommandé pour la santé générale.
Les athlètes ont besoin de plus de sucre par rapport à l’américain moyen selon la nutritionniste sportive, Nancy Clark. Le sucre est le gaz dans la voiture et nécessaire pour ravitailler les muscles qui travaillent. Les boissons post-récupération comme le lait au chocolat contiennent du sucre, mais aussi des vitamines et des minéraux essentiels pour une fonction corporelle optimale et une performance athlétique. Sugar Le sucre raffiné est certainement moins sain que le sucre de betterave ou le nectar d’agave, mais le corps lit le sucre sous forme de sucre. Tout le sucre contient 4 calories par gramme et une sous-catégorie de glucides. Il existe cinq types de sucre différents, y compris:
Glucose

– sucre simple également appelé dextrose et communément appelé sucre dans le sang.

Fructose

– sucre simple également appelé sucre de fruit rapidement absorbé par le corps.

Galactose

– sucre simple trouvé dans le lait et le yogourt lentement absorbé par le corps. Maltose
– sucre simple également appelé sucre de malt rapidement absorbé par le corps. Lactose
– également appelé sucre de lait et contient du glucose et du galactose. Le sucre est la principale source d’énergie utilisée pendant l’exercice. Les athlètes d’endurance tirent particulièrement parti de la consommation de plus de sucre afin de soutenir une augmentation de l’absorption du glucose dans les cellules musculaires. Sans sucre (énergie) suffisant pour alimenter vos muscles, les performances physiques peuvent être altérées.
Les sucres suivants sont considérés comme acceptables pour les régimes végétariens / végétaliens: Agave syr Sirop de riz brun
Sirop d’érable syr Sirop de dattes Mélasse

Stevia

Sucre de betterave

Sucre de noix de coco
Miel (sucre débattu)
Dois-je éviter de boire?
Les athlètes, en général, supposent que le jus n’est rien d’autre que du sucre et ne devrait pas être inclus dans une alimentation saine. Les concentrés de jus contiennent du jus de fruit naturel mélangé à beaucoup d’eau par rapport aux cocktails de jus à base de sucre ajouté. C’est le type de jus acheté qui peut être problématique. Le jus pur de concentré est systématiquement recommandé par les nutritionnistes sportifs et les diététiciens enregistrés pour aider les athlètes de haute-endurance à répondre aux besoins caloriques quotidiens.
De nombreux athlètes luttent contre la perte de poids en raison des exigences physiques de leur sport. Ajouter un verre ou deux de jus à 100% au lieu d’eau par jour a aidé ces athlètes à gagner et à maintenir un poids approprié. Parfois, la nourriture n’est tout simplement pas suffisante et le jus fournit un coup de pouce supplémentaire pour les athlètes qui ont besoin de beaucoup de calories pour répondre aux exigences physiques. Les athlètes qui peuvent bénéficier de l’ajout de jus à leurs programmes de nutrition comprennent les athlètes du secondaire, les coureurs de fond, les triathlètes et les cyclistes.
Plus de recherches
La recherche a montré que les aliments végétaux sont bénéfiques pour améliorer la santé et réduire les facteurs de risque de maladie, mais il existe peu de preuves montrant les effets de ces régimes sur la performance sportive. Parce que les régimes végétariens végétariens, végétaliens et combinés sont adoptés par les athlètes, d’autres études commencent à faire surface.
Une petite étude publiée dans le Journal of Nutrients mesure la condition cardiorespiratoire chez les athlètes d’endurance végétariens et omnivores (mangeurs de viande). Les résultats ont indiqué que les athlètes végétariens avaient des valeurs d’absorption d’oxygène plus élevées et une force équivalente comparativement aux athlètes mangeurs de viande.
D’autres recherches menées par le Baylor University Medical Center ont suivi l’apport alimentaire d’une femme cycliste vegan au cours d’une course de vélo de montagne de 8 jours. L’athlète a consommé au-dessus des hydrates de carbone recommandés pour maintenir son endurance et performance. Son apport en protéines était également plus élevé que celui recommandé pour les athlètes végétariens. Elle a été capable de supporter des temps plus rapides que les cyclistes non-végétaliens participant à la course. Les résultats indiquent qu’un régime végétalien bien planifié est compatible avec le vélo de montagne d’ultra-endurance.

Une étude a été publiée dans Case Reports of Cardiology et a examiné les effets d’un régime végétalien sur un ultra-triathlète (Triple-Ironman). Les résultats indiquent qu’un régime végétalien procure une performance athlétique similaire à celle d’un athlète qui utilise un régime mixte conventionnel. Le rapport suggère en outre qu’un régime végétalien bien planifié peut apparemment être adopté par des athlètes d’ultra-endurance sans risque pour la santé.

Un mot de Verywell

Les régimes végétaliens continuent à augmenter en popularité et sont présentés pour fournir de nombreux avantages pour la santé. Bien que la recherche sur les régimes à base de plantes et les performances athlétiques fasse défaut, il existe des athlètes végétaliens bien connus qui connaissent un succès sportif. Ce qui semble causer la confusion continue sont les mythes derrière le véganisme et le manque de recherche pour démystifier ces contrevérités. Une plus grande attention aux bienfaits pour la santé de manger des aliments principalement végétaux aiderait à dissiper les inquiétudes entourant les régimes végétariens (végétaliens).