Conscience de la qualité de votre présence dans votre corps est une partie essentielle de la préparation d’entraînement Pilates. Ces cinq exercices simples s’appuient sur les principes fondamentaux de Pilates. Ils vous aideront à vous aligner et à vous centrer lorsque vous vous dirigerez vers un entraînement plus stimulant. Pilates est une méthode d’entraînement du corps et de l’esprit à travailler ensemble pour créer une expérience de mouvement efficace et intégrée, à la fois sur le tapis d’entraînement et au fur et à mesure que vous avancez dans la vie quotidienne.
Impression
L’impression peut être l’exercice Pilates le plus élémentaire, mais il peut aussi être l’un des plus profonds. L’impression est profondément relaxante et centrée. Il est merveilleux pour la réduction du stress, et comme un moyen de vous centrer avant de commencer toute routine d’exercice.
- Allongez-vous sur le dos avec les bras le long du corps, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol dans la position neutre de la colonne vertébrale. Relax Se détendre séquentiellement vos épaules, mâchoire, gorge, cage thoracique, muscles abdominaux, colonne vertébrale, hanches et jambes. Respirez profondément pendant que vous vous détendez.
- Visualisez votre colonne vertébrale allongée et descendant sur le tapis, légèrement imprimée uniformément contre sa surface.
- Imprimez pour au moins trois à cinq respirations.
- Atteindre le bras et tirer
Que vous fassiez un tapis de Pilates ou un entraînement d’équipement, vous allez travailler pour garder votre zone d’épaule stable partout. L’exercice de bras et tirer est merveilleux pour vous aider à établir le placement de vos bras et de vos épaules.
Debout, amenez vos bras vers le haut de façon à ce qu’ils soient parallèles au sol et à la verticale de vos épaules, en gardant vos épaules baissées.
- Inspirez et avancez vos bras de quelques centimètres en ouvrant vos omoplates.
-
Expirez et ramenez vos épaules à la position neutre. Vos bras sont toujours étendus.
-
Inspirez et tirez vos bras en arrière et les omoplates ensemble.
-
Expirez et retournez vos épaules au neutre.
-
Répétez cet exercice trois à cinq fois. Cur Boucle pelvienne cur La courbure pelvienne est souvent utilisée dans les cours de Pilates comme un échauffement doux pour la colonne vertébrale et les muscles abdominaux. Vous pouvez également utiliser la courbure pelvienne pour vérifier votre alignement. Focus sur la conscience de la ligne médiane et l’équilibre entre les deux côtés du corps.
-
Commencez la respiration séquentielle.
Expirez. Engager les muscles abdominaux et tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale. Laissez cette action continuer de sorte que les abdos enfoncent la colonne vertébrale inférieure dans le plancher.
Inspirez. Appuyez sur vos pieds et commencez à enrouler votre coccyx vers le plafond. Soulevez séquentiellement vos hanches, la colonne vertébrale inférieure et la colonne vertébrale moyenne, en gardant vos jambes parallèles. Vous viendrez vous reposer avec une ligne droite de vos hanches à vos épaules.
- Expirez. Roulez votre colonne vertébrale vers le sol en commençant par le haut du dos, les vertèbres par les vertèbres, jusqu’à ce que la colonne vertébrale inférieure se dépose au sol.
- Inspirez. Relâcher à la colonne vertébrale neutre.
- Répétez trois à cinq fois.
- Swan Prep
- Lorsque vous faites une préparation de cygne comme un échauffement, vous allez commencer très petit. Il s’agit juste de préparer la colonne vertébrale à faire des exercices d’extension du dos (flexion vers l’arrière), de faire en sorte que les abdominaux soient engagés et de se coordonner avec la respiration.
- Allongez-vous sur le tapis face vers le bas.
Gardez vos bras près de votre corps lorsque vous pliez les coudes pour mettre vos mains sous vos épaules.
Engagez vos muscles abdominaux, en soulevant votre nombril loin du tapis.
- Inspirez. Allongez votre colonne vertébrale vous appuyez sur vos avant-bras et les mains dans le tapis.
- Expirez: gardez vos abdominaux levés lorsque vous relâchez et rallongez votre colonne vertébrale, ramenant votre torse au tapis de façon séquentielle.
- Répétez trois à cinq fois.
- Mur Rouler vers le bas
- Le mur descend et s’étire et stimule la colonne vertébrale, et vos abdominaux se réchauffent. C’est un excellent exercice à utiliser comme transition du sol à la position debout ou debout sur le sol. Ici, nous utilisons le mur pour aider à établir un bon alignement. Vous pouvez utiliser cet exercice comme un réglage rapide à la maison ou au bureau.
- Tenez-vous debout contre un mur et ne marchez que vos pieds à 6 ou 10 pouces du mur.
Tirez sur vos abdominaux.
Levez les bras vers le haut au-dessus de votre tête.
- Hissez votre tête et commencez à rouler lentement votre colonne vertébrale et loin du mur. Gardez vos abdos.
- Descendez aussi loin que vous le pouvez sans laisser vos hanches quitter le mur.
- Commencez votre retour le long du mur en initiant l’enroulement avec vos abdominaux inférieurs et la vertèbre continue par la vertèbre.
- Retournez à votre position de départ.
- Commencez votre entraînement
- Maintenant que vous vous êtes échauffé, vous pouvez commencer votre entraînement. Comme vous le faites, vous verrez que de nombreux exercices de Pilates s’appuient sur les mouvements que vous venez de faire.
