Pilates Pilates Mat Double Exercice Pilates

Ceci est un exercice de niveau intermédiaire. Vous voudrez peut-être travailler jusqu’à deux coups de pied de la jambe en pratiquant un coup de pied de jambe unique et certains des autres exercices d’extension du dos tels que le cygne et la natation.

Vous n’avez besoin que d’un tapis d’exercice pour effectuer cet exercice. Aucun autre équipement n’est nécessaire.

Préparation pour le coup de pied à deux jambes

Allongez-vous face cachée, la tête tournée d’un côté. Gardez vos jambes ensemble.

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Tenez vos mains l’une contre l’autre derrière votre dos, en les plaçant aussi haut que possible sur le dos. L’interverrouillage des pouces aidera à garder vos mains ensemble lorsque vous vous déplacez. Laissez vos coudes tomber vers le sol.

Inspirez: Tirez vos abdos, en soulevant votre ventre loin du tapis. Pendant ce temps, allonger la colonne vertébrale, ancrer l’os pubien au tapis et créer le plus d’espace possible le long du devant des hanches. Étendez la sensation de longueur à travers votre corps en soulevant légèrement vos jambes du sol.

Expulser les os de votre siège

Expirez: Gardez vos jambes jointes, et sur une expirations en trois parties, coup de pied vos talons vers vos hanches dans un pouls en trois parties (chaque impulsion fait partie de l’expiration). Pour donner un coup de pied, insistez en utilisant vos ischio-jambiers pour tirer vos talons le plus près possible de vos os sit.

Pendant que vous donnez un coup de pied, vos hanches ne bougent pas. Il est tentant de laisser les hanches s’éloigner du tapis. Ne laissez pas cela arriver. De même, évitez de laisser le pouls battre votre corps en avant et en arrière.

Si vous ressentez une douleur au genou ou si vous avez de la difficulté à garder votre forme (si vos hanches apparaissent, par exemple), essayez de développer le coup de pied avec le coup de pied alternatif décrit au bas de la page.

Créer un arc long

Inspirez: Gardez les mains jointes et étendez vos bras derrière vous, en soulevant le haut du corps sur le tapis. En même temps, étirez vos jambes droites, juste au-dessus du tapis.

Protégez votre bas du dos en gardant votre colonne vertébrale longue et l’os pubien ancré dans le tapis. Cette partie du mouvement est un excellent étirement pour la poitrine et les épaules mais bouge lentement et utilise le contrôle car il peut être intense.

Expirez: Revenez à la position de départ avec la tête tournée du côté opposé.

Répétez: Faites cet exercice deux fois de chaque côté.

Etant donné que l’étirement des jambes est un exercice d’extension aussi puissant, il est conseillé de suivre avec un contrepoids d’un exercice de flexion vers l’avant, comme un étirement de la colonne vertébrale ou un étirement d’une seule jambe droite.

Autre motif de coup de pied pour le coup de pied à deux jambes

Traditionnellement, le coup de pied à double jambe est enseigné comme ci-dessus, où les trois coups de pied de pouls se rapprochent le plus possible des fesses. Une alternative est de développer le coup de pied en trois niveaux: bas, moyen, haut. Ceci est une technique utile pour apprendre à engager les ischio-jambiers à tirer les jambes, et pour garder un bon alignement tout au long de l’exercice.

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