Vous avez décidé de commencer à marcher pour la santé et la condition physique, et maintenant vous avez besoin d’un plan pour améliorer votre endurance et votre vitesse de marche. En tant que débutant, vous devriez vous concentrer sur l’utilisation d’une bonne posture de marche et de la technique pendant que vous construisez progressivement votre temps de marche. By La marche rapide de 30 minutes par jour, soit 150 minutes par semaine, est recommandée par les autorités sanitaires pour réduire les risques pour la santé liés aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux, au diabète et à d’autres maladies.
La marche rapide pour un total de cinq heures par semaine est associée au maintien de la perte de poids et même aux bienfaits pour la santé. Pour cette raison, vous devriez vous préparer à marcher une heure par jour, la plupart des jours de la semaine.
Vous pouvez construire une habitude de marcher en marchant au moins cinq jours par semaine et en suivant vos marches. Si vous avez un problème de santé, parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices.
Horaire de marche pour le débutant absolu
Commencez chaque marche en vérifiant votre posture de marche. Vous aurez envie de marcher à un rythme facile pendant quelques minutes avant de vous accélérer. Portez des chaussures de sport souples et des vêtements confortables. Vous pouvez faire votre marche à l’extérieur, à l’intérieur ou sur un tapis roulant.
Semaine 1:
Commencez par une marche quotidienne de 15 minutes à un rythme facile. Marcher cinq jours la première semaine. Vous voulez construire une habitude, donc la cohérence est importante. Étalez vos jours de repos, comme faire du jour 3 un jour de repos et du jour 6 un jour de repos. Objectif total hebdomadaire: 60 à 75 minutes.
Semaine 2:
Ajoutez cinq minutes par jour pour marcher pendant 20 minutes, cinq jours par semaine. Ou, vous voudrez peut-être vous allonger davantage certains jours, suivi d’un jour de repos. Objectif hebdomadaire total: 75 à 100 minutes.
Semaine 3:
Ajoutez cinq minutes par jour pour marcher pendant 25 minutes, cinq jours par semaine. Objectif total hebdomadaire: 100 à 125 minutes.
Semaine 4:
Ajoutez cinq minutes par jour à marcher pendant 30 minutes, cinq jours par semaine. Objectif hebdomadaire total: 125 à 150 minutes.
Difficultés:
Si vous trouvez une semaine difficile, répétez cette semaine plutôt que d’ajouter plus de temps. Faites cela jusqu’à ce que vous soyez capable de progresser confortablement. Diplômé:
Une fois que vous êtes capable de marcher 30 minutes à la fois confortablement, vous êtes prêt à utiliser une variété de séances d’entraînement différentes pour ajouter de l’intensité et de l’endurance. Un plan hebdomadaire d’entraînement à la marche comprend des marches avec des intervalles d’intensité plus élevée, des promenades à grande vitesse et des marches plus longues. À quelle vitesse les débutants devraient-ils marcher?
Les marcheurs doivent viser un rythme de marche rapide pour obtenir une séance d’entraînement de marche d’intensité modérée. C’est l’intensité de l’exercice qui est associée aux meilleurs avantages pour la santé de la marche. Une intensité modérée est généralement associée à la marche d’un mile en 20 minutes ou moins, à une fréquence cardiaque cible de 50 à 60 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.
Qu’est-ce que la marche rapide est:
Votre respiration est plus lourde que la normale.
- Vous êtes toujours capable de poursuivre une conversation complète en marchant.
- Vous n’êtes pas à bout de souffle.
- Ne vous inquiétez pas si votre vitesse est plus lente et votre fréquence cardiaque plus faible pendant les premières semaines. Votre premier objectif est de pouvoir marcher de 30 à 60 minutes par jour sans vous blesser.
Vous ajouterez de la vitesse et de l’intensité plus tard. Soyez cohérent à quelle fréquence et dans quelle mesure vous marchez avant d’essayer de marcher plus vite. Vous êtes susceptible de découvrir que l’utilisation d’une bonne posture de marche et le mouvement des bras se traduira par une marche plus rapide.
Si vous éprouvez des difficultés pendant la marche, ralentissez davantage et revenez à votre point de départ. Soyez attentif aux symptômes annonciateurs de problèmes tels que les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux et consultez un médecin si nécessaire. Il est recommandé de ne pas augmenter votre temps et votre intensité d’exercice de plus de 10% par semaine.
Où aller ensuite?
Une fois que vous avez construit votre temps de marche et votre vitesse, vous êtes prêt à vous amuser.
Vous pouvez vous entraîner pour une marche de 5 km, soit 5 kilomètres ou 3,1 miles de long. C’est une distance populaire pour les promenades de charité et les courses amusantes et prendra 45 minutes à une heure pour terminer. Vous pouvez commencer à vous entraîner pour profiter de ces événements une fois que vous avez accumulé 30 minutes de marche par jour, cinq jours par semaine.
Vous pouvez aussi vous joindre à un groupe ou à un club de marche pour que vous puissiez marcher avec d’autres personnes et vous encourager à continuer avec votre nouvelle marche.
