Type de pose: Backbend, ouvre-coeur
Avantages: Renforce le dos. Ouvre la poitrine Améliore la mobilité de la colonne vertébrale
Instructions:
1. Allongez-vous sur le ventre. Placer une couverture sous vos hanches pour le rembourrage rend cette pose beaucoup plus confortable, mais vous pouvez l’ignorer si vous faites la pose dans un flux.
2. Apportez vos bras le long de vos côtés avec les paumes vers le sol.
Tendez vos jambes droites derrière vous avec le dessus de vos pieds sur le tapis.
3. Apportez votre front ou votre menton au tapis en préparation. Roulez les épaules vers le bas et vers le bas pour ouvrir votre poitrine. On 4. En inspirant, levez la tête, la poitrine et les bras du sol. Gardez vos bras tendus derrière vous. Atteignez les dix doigts et tournez vos mains pour que vos pouces pointent vers le bas. Continuez à glisser vos omoplates dans votre dos.
5. Engagez vos jambes pour que vos genoux se soulèvent du sol. En même temps, essayez de ne pas trop serrer vos fesses afin que votre coccyx ait un endroit où aller quand vous vous penchez. Appuyez sur le dessus de vos pieds fortement dans le sol.
6. Gardez le regard sur le sol juste en face de vous afin que votre cou reste dans une position neutre, sans se relever.
7. Restez dans cette posture pendant trois à cinq respirations. En expirant, relâchez-vous sur le sol. Tourne la tête d’un côté et repose-toi sur ta joue.
Il est traditionnel de faire trois séries de backbends, donc posez deux fois plus, en intégrant les variations décrites ci-dessous. Tips Conseils pour les débutants:
1. Si vous ne ressentez pas beaucoup de lift dans la poitrine, enroulez une couverture et placez-la au bas de votre cage thoracique. Pratiquer comme ça vous aidera à renforcer les muscles du dos.
2. Si vous avez un partenaire à portée de main, demandez-leur de se tenir debout pendant que vous faites la pose. Vous serez surpris de voir à quel point vous pouvez soulever votre poitrine lorsque les pieds sont solidement ancrés. Cela vous aide également à avoir une idée de l’intensité de votre besoin de presser vos pieds.
Conseils avancés:
1. Entrelacez vos mains derrière votre dos avant de soulever la pose. En vous levant, roulez les épaules et étendez les bras derrière vous, en gardant les mains jointes. Commencez à lever les mains de votre dos vers le plafond.
2. Lorsque vous soulevez votre torse, soulevez simultanément vos jambes du sol en les gardant droites. Engager toute la jambe, même en tendant la main par les orteils. Gardez votre poitrine haute.
3. Pour un défi avancé, étendez vos bras devant votre corps plutôt que derrière. Vous devrez travailler très dur pour garder votre poitrine soulevée.
4. Commencez à prolonger la durée de la pose. Travailler jusqu’à dix respirations, en s’assurant que vous maintenez l’intégrité de votre alignement tout au long.
