Bien que vous puissiez faire du yoga à n’importe quel moment de la journée, il est logique de faire le type de pratique que vous faites pour l’heure. Première chose dans la matinée, cela signifie vous lever du lit et de la vigilance. Au milieu de la journée, choisissez le type de pratique qui vous plaît le plus. Essayez de finir un yoga particulièrement vigoureux deux à trois heures avant d’aller au lit, sinon, vous aurez peut-être du mal à vous endormir. La séquence de dix poses suivante est conçue pour une séance d’entraînement du soir pour détendre le corps, vous aidant à vous déplacer intuitivement pour étirer les tensions et la transition de votre journée active à un état détendu propice à une bonne nuit de sommeil. B 1Commencer avec le chien qui se dirige vers le bas
Commencez par faire face au chien qui se dirige vers le bas pour un étirement complet du corps. Cela semble particulièrement bien si vous avez passé une grande partie de la journée assis à un bureau ou dans une voiture. Pédalez vos jambes pour étirer les ischio-jambiers et faites d’autres mouvements qui vous sembleront pénétrer dans vos zones restreintes, par exemple plier les deux genoux et remonter sur vos orteils ou s’avancer vers une planche, puis retourner vers le chien en bas. Prenez plusieurs respirations pour satisfaire les mouvements qui se sentent le mieux, puis installez-vous dans le calme pendant environ cinq respirations supplémentaires.
2Triangle Pose (Trikonasana)
Vous allez continuer à étirer la tension de vos jambes en entrant dans une pose en triangle. Étape votre pied droit à l’intérieur de votre main droite. Tournez votre pied gauche parallèlement à l’arrière de votre tapis et redressez les deux jambes. Votre main droite peut être sur le sol à l’extérieur de votre pied, sur un bloc ou sur votre tibia droit, selon ce qui est le plus confortable. Apportez votre main gauche à votre hanche gauche et utilisez-la pour ouvrir doucement la hanche avant de l’élever vers le plafond. Tournez votre torse vers le plafond pour ouvrir la poitrine. Maintenez cette position pendant environ cinq respirations.
Ensuite, retournez vers le chien qui se dirige vers le bas et répétez le triangle avec le pied gauche vers l’avant.
3Pliage du pli vers l’avant (Prasarita Padottanasana)
Après avoir fait le deuxième côté de la pose du triangle (ci-dessus), redressez les deux pattes et mettez vos pieds en parallèle pour faire face au côté long de votre tapis. Inspirez profondément et pliez vers l’avant sur votre expiration, en entrant dans la prasarita padottanasana. Prenez n’importe quelle position de bras qui se sent bien. Les possibilités incluent tenir sur vos gros orteils, chevilles, ou veaux; entrelacer vos mains derrière votre dos et redresser vos bras, ou simplement mettre les mains sur le sol.
4 Pose de la Grotte (Malasana)
Faites courir vos pieds vers la ligne médiane de votre corps jusqu’à ce qu’ils soient à environ deux pieds l’un de l’autre. Tournez vos orteils et pliez vos genoux pour une position accroupie pour la pose de la guirlande. Si le squat est très difficile pour vous, il y a quelques options pour le rendre plus accessible. Si vos talons ne viennent pas au sol, roulez une couverture et placez-la sous vos talons. Vous pouvez également essayer de glisser un bloc sous vos fesses pour vous asseoir. Si vous voulez un peu plus dans les plis de la hanche, vous pouvez basculer d’un côté à l’autre, apportant votre poids dans le premier pied, puis dans l’autre.
5 Twist Spinal assis (Ardha Matsyendrasana)
Laissez vos fesses tomber sur le sol et asseyez-vous. Apportez votre pied droit à l’extérieur de votre cuisse gauche pour une torsion de la colonne vertébrale assis. Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale. Sur votre expiration, tournez vers la droite. Vous pouvez étreindre votre genou droit avec votre coude gauche ou apporter votre coude gauche à l’extérieur de votre genou droit pour plus de traction. Restez pendant cinq respirations, devenant grand sur les inspirations et se tordant sur les exhalaisons. Ensuite, changez la configuration de vos jambes pour tordre de l’autre côté.
6Pigeon Pose
La jambe qui est pliée à l’avant de votre tapis dans ardha matsyendrasna (ci-dessus) est déjà dans la bonne position pour le pigeon, alors balancez votre autre jambe derrière vous pour faire cette transition. Si cela ne fonctionne pas pour votre corps, alors faites votre chemin d’une autre façon qui a du sens pour vous.
Encore une fois, il existe un certain nombre de variations possibles pour adapter cette pose à ce que votre corps veut et peut faire. Prenez un rembourrage (comme une couverture pliée ou un bloc) sous vos fesses si c’est loin du sol. Essayez un pli vers l’avant sur la jambe avant. Si cette position ne se passe pas pour votre corps, vous pouvez faire des yeux de l’aiguille ou même poser sur une chaise pour obtenir le même étirement. Une fois que vous vous sentez suffisamment étiré sur la première jambe, changez de côté en venant à quatre pattes ou en arrière pour faire face au chien en bas si vous préférez.
7Sphinx Pose
Après avoir fait les deux côtés dans le pigeon (ci-dessus), rester dans un pli vers l’avant avec vos avant-bras sur le sol. Serpent quelle que soit la jambe est en avant pour rencontrer l’autre jambe. C’est une façon amusante d’entrer directement dans le sphinx, mais si cela ne fonctionne pas, faites votre chemin sur votre ventre d’une autre façon. Cette pose de la manière parfaite pour contrer l’affaissement vers l’avant d’une longue journée passée assis à l’ordinateur. Assurez-vous d’appuyer fermement sur vos avant-bras, ce qui aidera à garder vos épaules loin de vos oreilles.
8Bonne bébé (Ananda Balasana)
Roulez sur votre dos pour vous préparer à une pose de bébé heureuse. Embrassez vos genoux dans votre poitrine et la prise de l’extérieur de vos pieds pour attirer vos genoux vers vos aisselles et les tibias perpendiculaires au sol. Vous pouvez basculer d’un côté à l’autre si cela vous fait du bien sur votre sacrum.
9 Pose de la Déesse (Sua Baddha Konasana)
Ramenez vos pieds sur le tapis avec les semelles qui se touchent et laissez vos genoux s’ouvrir de chaque côté. Props (blocs ou couvertures) peuvent être utilisés ici sous les genoux pour le soutien si vous le souhaitez. Si vous trouvez que la pose de la déesse est très confortable, vous pouvez mettre fin à votre pratique ici. Sinon, vous pouvez rester de 15 à 20 respirations avant de passer au savasana.
10 Pose de cornes (Savasana)
Redressez vos jambes pour votre détente finale dans la pose de cadavre. Utilisez l’un de ces accessoires Savasana pour vous aider à vous sentir vraiment à l’aise. Vous pouvez définir une alarme pendant cinq minutes afin de ne pas vous endormir. Puis ramper dans le lit prêt pour une nuit reposante.
