«Je m’entraîne pour un marathon et après avoir fini mes longues courses le samedi, je suis tellement épuisé que je dois faire une sieste pendant la journée, me coucher tôt et me sentir fatigué le lendemain. Est-il normal d’être si fatigué après une longue course? "
Oui, c’est normal d’être un peu fatigué après une longue période. Vous avez dépensé beaucoup d’énergie et mis beaucoup d’exigences physiques sur votre corps.
Le sommeil fait partie du processus de rétablissement, il est donc important de se reposer quand votre corps vous dit de le faire.
Cependant, si vous avez l’impression de dormir toute la fin de semaine, voici quelques points à garder à l’esprit:
Assurez-vous de bien manger, surtout après vos courses. Après avoir couru, surtout à long terme, vous voulez reconstituer l’énergie le plus rapidement possible. Les muscles sont plus réceptifs à la reconstitution des réserves de glycogène (glucose stocké) dans les 30 premières minutes après l’exercice. Si vous mangez peu de temps après votre entraînement, vous pouvez réduire la raideur musculaire et la douleur et aider à réduire votre fatigue.
Après vos courses, vous voudrez consommer principalement des glucides, mais n’ignorez pas les protéines. Une bonne règle pour les aliments post-run est un ratio de 1 gramme de protéines à 3 grammes de glucides. Les barres de nutrition, telles que les barres de Clif ou les barres de puissance, sont des options saines. D’autres exemples seraient un bagel avec du beurre de cacahuète ou un smoothie fait avec des fruits et du yogourt.
Beaucoup de coureurs aiment boire du lait au chocolat après une longue course, qui a aussi le bon rapport glucides / protéines.
Aussi, gardez une trace de ce que vous mangez et assurez-vous de suivre une alimentation équilibrée. Vous ne consommez peut-être pas assez de fer ou de protéines. Si vous dormez suffisamment, mais que vous vous sentez toujours faible ou épuisé, demandez à votre médecin un test sanguin pour déterminer si vous avez une carence en fer ou autre.
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Dormez suffisamment pendant la semaine. Visez 7 à 8 heures de sommeil de qualité par nuit – la bonne quantité pour la plupart des adultes. Obtenir très peu de sommeil pendant la semaine et essayer de «rattraper» le week-end n’est pas une bonne idée car cela modifie votre horaire de sommeil. Votre corps est forcé de s’adapter à ces changements et, par conséquent, votre qualité de sommeil est mauvaise. Essayez d’établir un horaire de sommeil quotidien plus cohérent. Commencer une habitude de courir le matin peut être un bon moyen de vous mettre au lit plus tôt la plupart des nuits.
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Assurez-vous de ne pas surentraîner. Courir trop de kilomètres et ne pas vous donner de jours de repos vous laissera définitivement épuisé la plupart du temps. Ne laissez pas votre kilométrage hebdomadaire augmenter de plus de 10%. En outre, essayez de vous donner des «semaines de repos» périodiques en baissant votre kilométrage de 50% toutes les quatre à cinq semaines. Après une course difficile, prenez une journée de repos. En outre, vous devriez travailler certaines activités de formation croisée à votre emploi du temps. Faire des activités autres que la course empêche l’ennui, fait travailler différents muscles et peut donner une pause à vos muscles et à vos articulations.
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